Как читать задания (пульсовые зоны, дистанции, отдых и объём) — на странице «Ideaподготовка: 5000 метров».
Тренировка 1. Сила кисти и предплечья
Кисть — ключевой элемент гребка, к сожалению, недооценённый. Именно с кисти (и мышц предплечья) начинается построение правильной техники плавания у любителей.
Главные упражнения на суше: подтягивания, тяги любого рода. Можно добавить узконаправленную тренировку на развитие мышц предплечий.
Упражнения в воде: руки брассом с поднятой головой · разведение рук перед собой, ноги кролем · гребок кролем двумя руками · начало гребка кролем поочерёдно · окончание гребка кролем поочерёдно.
Задание 1. 2–8 × 200 в маленьких лопатках (50 руки брассом, ноги кролем + 100 кроль + 50 кроль с поднятой головой).
Пульс 80–85% от максимума, темп движений высокий, нужно работать быстро. Отдых между отрезками — от 60 до 90 секунд.
Объём: 40–50% от тренировки.
Задание 2. 6–24 × (50 в больших лопатках + 50 без лопаток) кролем.
Пульс 85–87% от максимума. Кисть и локоть держим жёстко, не расслабляя: вы должны чётко чувствовать предплечье. Отдых между отрезками — от 30 до 60 секунд, в зависимости от подготовки.
Объём: 40–50% от тренировки.
Задание 3 (суша). Серия: от 4 до 12 подходов подтягиваний, работаем на максимум в каждом подходе. Закончить можно, когда вы не сможете сделать и одного раза за подход. Отдых между подходами — от 1 до 2,5 минуты. Помните: чем меньше отдых, тем больше акцент работы смещается в сторону выносливости.
Можно добавить 4 подхода сгибания кисти с весом на предплечье в том же режиме. Но это для очень сильных духом.
Тренировку на суше советую сделать в начале недели, перед тренировками в воде.
Тренировка 2. Горки в лопатках и регрессивный отдых
Силовая выносливость — тяжёлая тренировка. По шкале сложности это между Hard и Hell, то есть очень интенсивная и очень тяжёлая.
Главные упражнения на суше: подтягивания, тяги любого рода.
Упражнения в воде: гребок кролем двумя руками · начало гребка кролем поочерёдно · кроль на кулаках · кроль без выноса рук · гребок одной рукой с этой же руки, полный цикл (важное упражнение) · три гребка — скольжение.
Задание 1. 1–6 серий горкой в больших лопатках:
- 50 — 100% максимума, отдых ×2 от времени проплывания;
- 100 — 97,5% максимума, отдых ×1,5 от времени проплывания;
- 150 — 95% максимума, отдых ×1 от времени проплывания;
- 200 — на все оставшиеся силы, затем 100–300 кролем свободно (в зависимости от уровня подготовки).
Объём: 30–40% от тренировки.
Задача — терпеть, от первого полтинника и до конца серии. Главная сложность в том, что если вы не сможете контролировать темп, то на 150 метрах ваша техника прикажет долго жить, а этого допускать нельзя. Вам необходимо удерживать правильную технику от начала и до конца сета, полностью сосредоточившись на задаче. Если вы делали тренировку на силу кисти (выше), вы должны были понять, как непросто удерживать кисть в воде, и почувствовать мышцы предплечья, работающие в гребке. Вот здесь вам понадобится этот навык вкупе с навыком правильного приведения руки к корпусу. Скажу сразу: если вы не заставите себя терпеть нагрузку на правильной технике, то прогресса в результатах можете не ждать.
Задание 2. 2–8 серий горкой с регрессивным отдыхом в маленьких лопатках, везде темп проплывания — 97% от максимума:
- 50 — отдых 1 мин 30 с;
- 50 — отдых 1 мин 15 с;
- 50 — отдых 1 мин;
- 50 — отдых 45 с;
- 50 — отдых 30 с;
- 50 — отдых 20 с;
- 50 — отдых 15 с;
- 50 — отдых 10 с;
- 50 — отдых 5 с;
- 50 — затем 100–200 откуп кролем.
Объём: до 50%.
Задача — терпеть нагрузку. После первого задания ваши руки и спина должны умереть и восстать из пепла, аки феникс, — им будет тяжело. Но вы должны усилием воли заставить их работать и на этой тренировке. Если вы не будете преодолевать свои пределы, организм не сможет адаптироваться к нагрузке. Главная сложность здесь — контроль темпа: его придётся удерживать от начала и до конца. Технику тоже придётся держать, но это будет чуть легче, чем в задании 1.
Задание 3 (суша). 3–8 серий: подтягивания на максимум (можно заменить тяжёлой резиной двумя руками) + отжимания на максимум. Отдых между упражнениями — до 2,5 минуты, между сериями — до 4 минут. Нужно работать на максимум, пока вы можете сохранять правильную технику. Помните: чем меньше отдыхаете, тем больше смещаетесь в силовую выносливость.
Это очень тяжёлая тренировка. Если почувствуете себя плохо — останавливайтесь, откупывайтесь, в крайнем случае не стесняйтесь просить помощи. И помните: вся ответственность лежит только на вас.
Тренировка 3. «Каньон»
Это не технический сет, а сет на силовую выносливость. Горка, а точнее — каньон:
- 400 — кроль в координации, 60% от максимума;
- 300 — кроль в маленьких лопатках, координация, 70% от максимума;
- 200 — кроль в больших лопатках, координация, 80% от максимума;
- 100 — кроль в больших лопатках, координация + тормоза, 95% от максимума;
- 200 — кроль в больших лопатках, координация, 80% от максимума;
- 300 — кроль в маленьких лопатках, координация, 70% от максимума;
- 400 — кроль в координации, 65% от максимума.
Отдых везде 60 секунд. Если прям тяжело — 80.
Итого: 1900 м основного задания.
Задача: на 400 потихоньку раскрутиться, затем, повышая площадь давящей на воду поверхности, повышать темп работы, увеличивая нагрузку на белые мышечные волокна. На 100 метрах нужно отработать так, чтобы к концу сотки руки превратились в макароны. А оставшуюся часть доплыть на том темпе, на котором начинали.
Жестоко, согласен, но интересно же.
Разминки, подводящих упражнений и заминки здесь нет — подбирайте их самостоятельно, исходя из своего представления о плавании. Так интереснее.
Запомните: вся ответственность за ваше здоровье лежит на вас самих. Думайте об ощущениях, чувствуйте свой организм и берегите себя! Если почувствовали себя не очень хорошо — тормозите, откупывайтесь и заканчивайте тренировку. В крайнем случае — зовите врача.
Тренировка 4. 150-метровки и как рассчитать темп
Уровень подготовки: базовый и выше. Сложность: тяжёлая (Hard).
- Разминка — произвольная.
- Подводящие упражнения — произвольные.
- Основной сет: 4–8 × 150 кролем, темп 85–90% от максимума на этой дистанции. Ключевое — отдых не больше 30 секунд (для подготовленных — 20)! Для среднего и продвинутого уровней сет можно выполнить в больших лопатках.
- Откуп: 600–1000 кролем на пульсе 120.
Важно: если вы почувствовали, что техника плавания сломалась, — доплывайте отрезок и начинайте откуп. Также не нужно продолжать, если вы почувствовали острый дискомфорт.
Как рассчитать темп. С первых отрезков нужно активно включаться в работу. Главный вопрос всегда: «А как включаться?» Если максимально быструю сотку вы плывёте за 1:30, то максимально быстрые 150 будут в районе 2:17 ± 1 секунда. 85–90% от этого результата рассчитываются не прибавлением 10–15%, а несколько сложнее.
У вас есть средний темп, допустим, 1:50. Это ваш средний темп, грубо 50%, — тот, на котором вы можете относительно свободно плыть длительное время. Пусть это будет Т1.
И у вас есть максимально быстрый темп на дистанции 150 м — 1:31 (2:17). Пусть это будет Т2.
Нам нужно узнать Т3 — 85–90% от темпа на 150 метрах. Делаем так:
- Т1 − Т2 = 19 секунд — это наши 50%.
- Высчитываем условные 5%: 19 / 10 = 1,9, грубо 2 секунды.
- 150 м на 90% от максимальной скорости на этой дистанции: 1:50 (50% скорости) − 16 секунд (2 секунды × 8 — это 40% разницы между средней и максимальной скоростью) = 1:34. Это Т3; на 150 м — 2:21.
Это грубый расчёт. Правильный должен быть основан на ваших результатах на тренировке и на опыте тренировок.
На таких заданиях нужно терпеть: терпеть усталость, терпеть и удерживать технику, терпеть режимы отдыха, терпеть давящую атмосферу тлена и ужаса после третьей 150-ки. К большому сожалению, если не терпеть, вы не получите того тренировочного эффекта, который ожидается после этого сета.
Важно! Если вы чувствуете, что вам плохо — не «по-хорошему» плохо (устали), а прям плохо, — нужно заканчивать тренировку и начинать откуп. Чёткое понимание момента, когда действительно стоит остановиться, приходит с опытом и требует времени. Поэтому бремя ответственности за ваше здоровье лежит только на вас — помните это.
Тренировка будет тяжёлой. Настраивайтесь на работу и не переживайте, если сразу всё не получилось: это же тренировка, там сразу и не должно получаться.