Я периодически отвечаю на вопросы своих учеников — получается примерно так же, как статьи. Это один из таких ответов.
Важные аспекты
- Вода инертна, здесь нет прямой связи «скорость движения — продвижение вперёд», как в беге или на велосипеде. Мы ограничены средой, в которой работаем. То есть высокий каденс не равно высокая скорость.
- Продвижение вперёд происходит за счёт смещения массива воды назад — по третьему закону Ньютона: сила действия равна силе противодействия. Но из-за специфических свойств воды (инертности) мы не можем разгонять её сразу и быстро.
- Длина гребкового движения руками кролем в разы больше, чем у любых других движений на суше. Может быть, прогиб через спину в борьбе такой же, но в циклических видах спорта длиннее движения нет.
- Верхний плечевой пояс и руки не приспособлены для продвижения человека вперёд. После того как мы слезли с деревьев и начали ходить пешком, эволюционная адаптация отобрала у нас возможность эффективно продвигаться на руках.
- Неспособность нормально двигать себя руками, помноженная на специфические свойства воды, заставляет нас выкручивать руки под очень специфическими углами, чтобы грести вперёд.
- Это, в свою очередь, требует специфической адаптации, которая нигде, кроме плавания, не будет использована.
- Для развития максимальной скорости мы должны плыть с максимальной эффективностью. Грубо говоря, техника плавания — это оптимальный (для каждого индивидуально) способ продвигаться в воде с максимально возможной скоростью.
- Про ноги можно сказать то же самое, что и про руки.
Как оценивать эффективность плавания
Составляющие анализа эффективности:
- Скорость проплывания отрезка — интегральный показатель эффективности. Без разницы, как плывут остальные, если они плывут медленнее.
- Длина шага (длина цикла или полуцикла).
- Количество циклов за отрезок (25 или 50 м).
Можно ещё взять внутрицикловую скорость, но это уже слишком.
Суть:
- Если вы плывёте быстрее всех — всё остальное не важно.
- Если вы плывёте одинаково с соперником, но делаете меньше гребков, — вы плывёте эффективнее.
- Если вы плывёте медленнее соперников, но делаете меньше гребков, — это никого не волнует.
Но это всё про соревнования. А теперь про тренировку — самая мякотка.
Три проблемы и как их преодолевать
У нас есть три проблемы:
- Среда, в которой мы работаем.
- Неспособность двигаться эффективно за счёт верхних конечностей и, как следствие, неестественные движения во время продвижения вперёд.
- Недостаток адаптации мышечного корсета к специфическим движениям в воде.
Как мы эти ограничения можем преодолевать:
- Воду мы изменить не можем, поэтому принимаем её такой, какая она есть: вязкая, инертная. Чтобы её эффективно разгонять, нужно плавно ускорять гребковое движение от начала к концу.
- Смиряемся с тем, что выбрали этот вид спорта, и стараемся поставить себе максимально эффективную, правильную технику.
- А вот с третьей проблемой всё интереснее.
Адаптация — это ответ на стресс
Адаптация не берётся из ниоткуда. Адаптация — это ответ организма на полученный стресс. Если вы не получаете стресс на тренировке, организм не будет адаптироваться к нагрузке.
Самый неприятный момент в плавании — то, что ключевым физическим качеством для нас является силовая выносливость. Силовая выносливость — производная от силы. Конкретно в плавании нам нужны сильные мышцы верхнего плечевого пояса, чтобы продвигаться вперёд сквозь воду, используя очень специфические движения руками и ногами.
Для эффективной работы в смешанной зоне энергообеспечения нам нужны и медленные, и быстрые волокна. Медленные волокна будут адаптироваться к низкоинтенсивной нагрузке, а быстрые, хотите вы того или нет, — только к высокоинтенсивной, которая включает как можно больше мышечных волокон в одно двигательное действие.
То есть плыть на тренировках нужно так, чтобы после каждой тренировки в организме включались адаптационные механизмы, которые запускают адаптацию быстрых мышечных волокон.
Вот такая схема получается:
- Меньше гребков за отрезок при той же скорости → каждый гребок выдаёт больше мощности.
- Больше мощности → требуется больше быстрых мышечных волокон.
- Нужно больше волокон → нужен больший набор специальных адаптаций.
- Нужно больше адаптации → делайте больше объёма в силовом режиме, при условии работы в правильной технике.
Что делать с ускорениями
Следите за руками. В воде, в отличие от остальных циклических видов спорта, больший каденс = большая скорость только при условии, что при повышении каденса вы можете удержать эффективный и мощный гребок. Если на ускорении падает мощность гребка, то толку от этого ускорения нет.
Поэтому вот что делать с ускорениями. Если вы уже научились плыть мощно — это хорошо, теперь эту мощность нужно разгонять.
Если кратко: ускорение нужно плыть на мощных гребках на высоком каденсе, как бы тяжело вам ни было. Именно сохранение мощного гребка на высоком каденсе даст необходимые адаптационные сдвиги.
Других вариантов нет.
Про силу и шаг в воде — «Развитие силы в плавании», «Что такое SWOLF и чем его заменить».