Помогает ли тестостерон наращивать мышцы: разбор одного «разоблачения»

Это разбор исследований, а не медицинская рекомендация. Гормоны без назначения и наблюдения врача-эндокринолога принимать нельзя: это может нарушить работу гормональной системы так, что её уже не восстановить.

Мне нравятся разоблачители мифов. В детстве было отличное шоу «Разрушители легенд» на Discovery — с высокой вероятностью, оно стало одним из кирпичиков, которые сделали меня мной. Но когда кого-то разоблачаешь, смотри, чтобы не разоблачили тебя.

Откуда вопрос

Мне попалась статья и видео Менно Хенсельманса — фитнес-тренера, создателя программы сертификации персональных тренеров, члена правления Института питания и фитнеса (INFS), рецензента журнала Sports Medicine. В видео он «разоблачает» мифы о тестостероне. Мой английский остался на уровне «Ландон из зэ кэпитал оф Грейт Британ», поэтому переводил с помощью нейросетей.

Миф 1: тестостерон помогает наращивать мышцы при силовых тренировках. Тезис «это миф» сразу показался мне противоречащим всему, что я знаю о тренировочном процессе, физиологии и тестостероне. Мой запас знаний в этой области небольшой, и профессионально оценить исследования я не могу. Но могу подойти логически — на основе своих знаний и тренерского опыта. Это я и сделал.

Что я знаю о тестостероне

1. Это андрогенный (мужской) гормон, но он есть и у женщин.
2. У мужчин вырабатывается яичками и надпочечниками, у женщин — яичниками и надпочечниками.
3. У мужчин влияет на рост мышечной массы и силы, плотность костей, настроение и энергию, либидо и всё, что связано с репродукцией. У женщин — на либидо, настроение и мышечную массу.
4. При силовых тренировках выработка собственного (эндогенного) тестостерона растёт.
5. Тестостерон бывает эндогенный (вырабатывается в организме) и экзогенный (поступает извне).
6. Больше тестостерона — больше мышечной массы и быстрее набор, но есть предел «усвояемости»: всё упирается в рецепторы. Как с белком: выше определённой дозы сопоставимой пользы уже нет.
7. Тестостерон влияет практически на все системы организма мужчины.
8. Приём экзогенного тестостерона без медицинских показаний и наблюдения врача-эндокринолога может не просто нарушить гормональную систему, а разрушить её так, что до конца жизни она не восстановится.

Поэтому формулировка «тестостерон помогает наращивать мышечную массу — миф» меня и напрягла.

13 исследований из видео

Менно ссылается на 13 исследований, и последнее использует как главный аргумент. По первым двенадцати пройдусь по названиям, на главном остановлюсь подробно.

1. Oral testosterone supplementation increases muscle and decreases fat mass in healthy elderly males with low-normal gonadal status — пероральный тестостерон увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую у здоровых пожилых мужчин с низко-нормальным гормональным статусом.
2. The male contraceptive regimen of testosterone and levonorgestrel significantly increases lean mass in healthy young men in 4 weeks… — мужской контрацептивный режим тестостерона и левоноргестреля увеличивает мышечную массу у здоровых молодых мужчин за 4 недели.
3. Transdermal Testosterone Gel Improves Sexual Function, Mood, Muscle Strength, and Body Composition Parameters in Hypogonadal Men — гель с тестостероном у мужчин с гипогонадизмом.
4. Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men — с гипертрофией от силовых связано содержание андрогенных рецепторов в мышцах, а не уровень гормонов в крови.
5. Biomarkers associated with low, moderate, and high vastus lateralis muscle hypertrophy following 12 weeks of resistance training — биомаркеры гипертрофии мышцы бедра после 12 недель силовых.
6. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy — гормональные реакции на тренировки, направленные на гипертрофию.
7. Plasma steroids, body composition, and fat distribution: effects of age, sex, and exercise training — стероиды в плазме, состав тела и распределение жира.
8. Bioavailable testosterone and androgen receptor activation, but not total testosterone, are associated with muscle mass and strength in females — у женщин с мышечной массой и силой связаны биодоступный тестостерон и активация рецепторов, а не общий тестостерон.
9. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men — сверхфизиологические дозы тестостерона и размер и сила мышц у здоровых мужчин.
10. Attenuation of Resting but Not Load-Mediated Protein Synthesis in Prostate Cancer Patients on Androgen Deprivation — синтез белка у пациентов с раком простаты на андрогенной депривации.
11. Effects of testosterone and resistance training in men with chronic obstructive pulmonary disease — тестостерон и силовые у мужчин с хронической обструктивной болезнью лёгких.
12. Testosterone replacement and resistance exercise in HIV-infected men with weight loss and low testosterone levels — заместительная терапия и силовые у ВИЧ-инфицированных мужчин.
13. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — то же, что исследование 9.

Забавно: 9 и 13 — одно и то же исследование. Просто одно размещено на PubMed, второе — на странице журнала The New England Journal of Medicine.

Что в этих исследованиях на самом деле проверяли

Ниже — переведённые цитаты из видео с таймкодами и мои комментарии.

0:00–0:11 «Первый миф заключается в том, что тестостерон помогает нарастить мышцы. Да, это миф. И поверьте, я тоже был удивлён, но думаю, что сейчас у нас достаточно исследований, чтобы утверждать, что это по крайней мере в значительной степени миф».

Из двенадцати исследований на этот вопрос отвечает только одно. В остальных можно найти лишь косвенные подтверждения. Чтобы развенчивать мифы и говорить, что исследований «достаточно», нужны исследования именно этого вопроса. А здесь — пожилые мужчины, пациенты с онкологией, ВИЧ, болезнью лёгких, исследования биомаркеров и рецепторов. Такой подбор источников создаёт видимость доказательной базы.

0:37–0:57 «У мужчин с лёгкой формой гипогонадизма, которым давали тестостерон в разных дозировках, чем больше тестостерона они получали, тем больше росла безжировая масса и тем больше жира они теряли».

Здесь исследовали мужчин с гипогонадизмом — без тренировочного процесса.

1:10–1:25 «Есть ряд исследований, которые обнаружили, что люди с более высоким уровнем тестостерона в целом не наращивают больше мышц или силы от тренировок…»

• Исследование 4 изучает не тренировки и влияние тестостерона, а то, как гипертрофия связана с количеством андрогенных рецепторов в мышцах. Почему его приводят как аргумент про тестостерон и тренировки, мне непонятно.
• Исследование 5 изучает биомаркеры при гипертрофии, а не связку «тестостерон + тренировки».
• Исследование 6 интереснее, но в группе 11 студентов, тренировки высокообъёмные, хоть и силовые; кроме тестостерона исследовали гормон роста, замеры — после тренировок. В заключении: силовые не влияли на базовую концентрацию гормонов в крови. В детали протокола, сна и питания участников я не вникал.
• Исследование 7 оценивает стероиды в плазме, состав тела и распределение жира у малоподвижных мужчин и женщин 17–65 лет — то есть изучает жир, а не мышцы.
• Исследование 8 — женщины в пременопаузе. Авторы пишут, что не общий уровень тестостерона, а чувствительность к биодоступным андрогенам и работа андрогенных рецепторов могут играть небольшую, но значимую роль в поддержании мышечной массы и силы. Это не подтверждает тезис о мифе, а скорее наоборот.

1:25–1:50 «…группы, которые тренируются, не наращивают больше мышц от упражнений, когда принимают тестостерон. Другими словами, эффект тестостерона аддитивный, а не синергический».

Для этого тезиса приводятся исследования 10–12: пациенты с раком простаты на андрогенной депривации, мужчины с болезнью лёгких и ВИЧ-инфицированные мужчины с потерей веса. И главный аргумент — исследование 9 (оно же 13).

Главный аргумент: исследование 9 и 13

Как его проводили. 43 здоровых мужчины 19–40 лет с опытом силовых тренировок разделили на четыре группы: плацебо без тренировок, тестостерон без тренировок, плацебо с тренировками и тестостерон с тренировками. 10 недель участники получали еженедельные инъекции 600 мг тестостерона энантата или плацебо. Группы с тренировками три раза в неделю занимались по стандартной программе со свободными весами. Безжировую массу измеряли гидростатическим взвешиванием, размер мышц — МРТ, силу — максимумом в жиме лёжа и приседе.

Что говорится в видео: «Тестостерон без тренировок у ранее тренированных участников, которые сделали перерыв в зале на 10 недель, привёл к большему росту мышц, чем сами тренировки».

Безжировая масса до и после эксперимента:

• плацебо с тренировками: 72,1 → 74,1 кг, +2,0 кг;
• тестостерон без тренировок: 69,9 → 73,1 кг, +3,2 кг;
• тестостерон с тренировками: 65,3 → 71,4 кг, +6,1 кг.

Здесь всё логично: если тестостерон влияет на рост мышц, то чем больше его приходит, тем больше мышцы растут — при достатке белка.

3:22–3:55 «Не было эффекта взаимодействия между тестостероном и тренировками. Если сложить прирост групп, которые тренировались, с приростом групп, которые принимали тестостерон, сумма будет практически идентична приросту группы, которая принимала тестостерон и тренировалась».

Давайте сделаем ровно это: 6,1 − (2,0 + 3,2) = 0,9 кг. Если принять сумму двух групп (5,2 кг) за 100%, связка «тестостерон + тренировки» даёт +17% к набору мышечной массы сверх суммы. Это и есть эффект взаимодействия, который в видео назван отсутствующим. И это ещё не говоря о том, что так сравнивать результаты групп вообще некорректно.

Дальше в видео сравнивается набор мышц у мужчин и женщин в процентах — с тестостероном как маркером эффективности. Так сравнивать нельзя: физиология у нас «немного» разная, это проходят ещё в 8 классе.

Что пишут сами авторы

Вывод из самого исследования: «Супрафизиологические дозы тестостерона, особенно в сочетании с силовыми тренировками, увеличивают безжировую массу тела, размер и силу мышц у здоровых мужчин… Сочетание силовых тренировок и приёма тестостерона приводило к большему приросту мышечной массы и силы, чем каждое из вмешательств по отдельности».

То есть, по словам самих авторов, лучше всего для набора мышечной массы работает именно связка тестостерона и тренировок. Вывод в видео не совпадает с выводом авторов исследования, на которое оно ссылается.

Чего не хватает самому исследованию

Даже если бы данные были такими, как сказано в видео, у исследования есть ограничение. Все мужчины тренировались с одинаковой интенсивностью относительно своей начальной силы, а любые дополнительные силовые и интенсивные нагрузки сверх программы были запрещены.

Из теории физкультуры мы знаем: спортивный результат зависит от тренированности, тренированность растёт с адаптацией организма к соревновательной работе, а адаптация зависит от двух факторов — рабочего объёма нагрузки и восстановления после него.

Тестостерон позволяет «переваривать» намного больший тренировочный объём: от него, в том числе, зависит скорость восстановления. Быстрее восстанавливаешься — можешь выполнить больший объём за то же время. А в исследовании объём был одинаковым для всех. Поэтому я считаю его неполным.

Каким было бы идеальное исследование: 40 пар близнецов-мужчин 28–38 лет, без опыта профессиональных тренировок и стартов последние 2 года, без вредных привычек и хронических болезней, с нормальным уровнем тестостерона. Один близнец — в группу «тестостерон + тренировки», второй — в «плацебо + тренировки». Те же 10 недель и тот же контроль питания. Но добавляем вариабельность ЧСС как показатель восстановления и по ней повышаем объём: добавляем подходы, упражнения и даже тренировочные дни. Вот тогда и будет видно, насколько большое преимущество даёт тестостерон.

Выводы

Когда читаешь регалии автора — член правления института, рецензент научного журнала, — думаешь, что такой человек не может ошибиться. А на поверку выходит иначе. Поэтому:

Нельзя доверять на слово авторитетам. Никому — и мне в том числе.

Если человек говорит что-то прямо противоположное вашим знаниям, не верьте словам, видео или статьям — проверяйте, на что ссылается автор. Но есть проблема: чтобы грамотно читать медицинские исследования, нужно медицинское образование. Я подошёл к аргументам только с одной стороны — проверял, совпадает ли сказанное в видео с исследованиями. Не совпало. С медицинским образованием можно было бы копнуть глубже.

Подходить к информации критически — наша обязанность как людей разумных. Этого же я требую от своих учеников: на каждой тренировке мы включаем голову, анализируем, ищем противоречия в том, что я говорю, и ловим меня на словах. Я считаю это критически важным для успеха в любом деле.

Видите ошибку в моих рассуждениях — напишите мне в Telegram, @Igor_ideaswim. Без критики мыслей и идей прогресс невозможен.