Это не рекомендация по питанию. Я тренер, а не врач и не диетолог. Здесь — как читать этикетку и считать белок, а что и сколько есть, решаете вы со специалистом.
Откуда статья
Мне прислали пост «Вся правда о протеиновых батончиках». В нём утверждалось, что калорийность батончика не отличается от кусочка горького шоколада, «пользы нет от слова совсем», сахар заменяют мальтодекстрином, пальмовое масло вредно трансжирами, а «синтетический состав убивает полезную микрофлору». Вывод — «не подсаживайтесь на эту гадость».
Пост написан в стиле кликбейта: «вся правда», «ловушка». Тут стоит оговориться: у меня дополнительное профессиональное образование в области пищевых технологий (технолог мясопереработки) и больше 6 лет работы в пищевой индустрии. И я ответственно заявляю: «всю правду» о батончике знает разве что главный технолог предприятия, где его делают, — и то не всю. Давайте разбираться по существу — по составу на этикетке.
Как читать состав
Ингредиенты на этикетке перечисляют по убыванию доли: первым идёт то, чего в продукте больше всего, последним — то, чего меньше всего.
Вот состав одного из самых популярных батончиков — и что значит каждое слово.
- Концентрат молочного белка, изолят соевого белка, концентрат сывороточного белка — основные источники белка.
- Гидролизат коллагена — коллаген из кожи, костей, хрящей животных или рыб, расщеплённый до коротких пептидов и аминокислот.
- Яичный белок — надеюсь, объяснять не нужно.
- Растительное масло — обычно пальмовое; о нём ниже отдельно.
- Изомальтоолигосахариды — короткие углеводные цепочки из крахмала, на 40–60% слаще сахара и усваиваются не полностью, как клетчатка.
- Полидекстроза — загуститель: пищевое волокно, которое делает продукт гуще. Её получают из глюкозы и сорбита.
- Мальтит — углевод из крахмала, около 90% сладости сахара при меньшей калорийности.
- Эритрит — сахарозаменитель без калорий, около 70% сладости сахара. Его получают ферментацией глюкозы.
- Стевиолгликозиды — сахарозаменитель из листьев стевии.
- Глицерин — влагоудерживающий агент: густая сладковатая жидкость, чтобы батончик не высыхал.
- Какао-порошок, какао тёртое, сухое обезжиренное молоко — для вкуса глазури.
- Лецитин соевый — эмульгатор, помогает смешать воду и масло. Людям с аллергией на сою стоит обратить на него внимание.
- Соль, натуральные ароматизаторы — ароматизаторы получают из растений и фруктов выжимкой, настаиванием, вывариванием, ферментацией.
«Имитация шоколада», о которой пишут в таких постах, называется просто: глазурь. А мальтодекстрин — быстрый углевод из крахмала (обычно кукурузного), похожий по свойствам на сахар, но менее сладкий; в пищевой промышленности им часто «несут» аромат. Я до сих пор не понимаю, что плохого в углеводах как таковых: в избытке — понимаю, в самом факте — нет.
Сколько белка на калорию
Полезный способ сравнивать продукты — считать, сколько калорий приходится на 1 грамм белка.
- Батончик: на 100 г — 35 г белка и 355 ккал, то есть 10,14 ккал на 1 г белка.
- Куриные яйца: на 100 г — 12,7 г белка и 157 ккал. Яйцо весит в среднем 70 г, чтобы получить те же 35 г белка, нужно 4 яйца — это 440 ккал и около 32 г жира, 12,57 ккал на 1 г белка.
По этому показателю батончик выгоднее примерно на 23%. При этом это продукт глубокой переработки — такой же, как бургер или кукурузные хлопья. Питаться только им, конечно, нельзя.
Пальмовое масло и жиры
Пальмовое масло получают из мякоти плодов масличной пальмы. Его используют в кондитерских изделиях, маргаринах, фастфуде: оно дешёвое, без вкуса и запаха, долго хранится и не прогоркает. Альтернативы — оливковое или кокосовое масло — по моему опыту, сделали бы продукт на 15–20% дороже, и вкус был бы хуже.
Что в нём важно для чтения состава:
- трансжиров в пальмовом масле немного — около 0,1–0,5%;
- насыщенных жиров — около 50%, и именно они могут повышать уровень холестерина.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы трансжиры давали меньше 1% суточной калорийности (около 2 г), а насыщенные жиры — меньше 10% (около 20 г при рационе 2000 ккал). В 100-граммовом батончике глазури около 20 г, и состоит она не только из масла. Сравнить это с остальным рационом можно по строке «жиры, в том числе насыщенные» на этикетке.
А микрофлора?
Микрофлора кишечника действительно важна. Но исследований о том, что такой состав её «убивает», я не знаю. Если они у вас есть — пришлите мне, @Igor_ideaswim.
Итог
Протеиновый батончик — не «гадость» и не волшебство, а обычный продукт глубокой переработки. Читайте состав: что идёт первым, сколько белка на калорию, сколько насыщенных жиров. А к заголовкам «вся правда» и «ловушка» относитесь критически: они продают эмоцию, а не факты.