Важная статья для всех, кто приходит в плавание во взрослом возрасте.
В статье «Любитель против профессионала» мы на примере посчитали: бывший спортсмен адаптирован к воде в 56 раз больше любителя, а качественный гребок позволяет ему тренироваться на 20% эффективнее за единицу времени при сопоставимой работе. Поэтому, когда вы видите, как кто-то в бассейне словно парит над водой, — скорее всего, это профессионал. Здесь — «лайфхак», который поможет сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Концентрация
Или по-простому: напрягайте мозг во время тренировки.
Сейчас у вас мысли типа «спасибо, кэп, мы и так знаем», но подождите. Давайте разберём, на что именно его можно направить.
- Срочный контроль одного движения. Всё внимание — на одном-единственном движении, например на гребке рукой: контролируете только его.
- Срочный контроль нескольких движений одновременно. Здесь всё намного сложнее: лично мне не удаётся контролировать несколько движений сразу. Но, может быть, есть уникумы, которые следят одновременно, например, и за гребком руками, и за ударом ногами.
- Счёт — гребков, времени и т. д. Ничего сложного, но счёт не позволит одновременно контролировать технику.
- Фактический анализ движений. Здесь мы смотрим не на отдельные движения, а сравниваем их между собой. Например, в упражнении «одна рука впереди, вторая работает» контролируем не сами гребки, а сравниваем их и ощущения от всех гребков.
- Анализ самочувствия в целом. Прямо во время тренировки оцениваете своё состояние, проговариваете впечатления от упражнений — грубо говоря, расставляете триггерные точки для последнего вида анализа.
- Анализ всей работы за период. Смотрите в ретроспективе на неделю, месяц, год. Всю информацию в голове не удержать, поэтому нужен дневник тренировок.
Суть в том, что если вы серьёзно нацелены на результат, то, хотите того или нет, придётся напрягать мозг и использовать все эти моменты. Если мозг не работает во время тренировки, я с полной уверенностью могу сказать: правильная техника будет формироваться очень медленно.
Разбор одной тренировки
Давайте на примере одной моей тренировки разберём, где и что я анализировал.
- Разминка: 200 спокойно, 2×100 с ускорением, 2×50 с большим ускорением. Обращал внимание на фактический анализ движений, тяжесть на отрезках и сложности с поддержанием темпа.
- 200 ноги кролем, руки впереди. Старался контролировать каждое движение ногами, особенно подъём ноги наверх.
- 200 ноги кролем на боку. Работа корпуса и напряжение в пояснице вперемешку с периодически «отваливающимися» ногами заставили меня лучше контролировать пресс и работу ног.
- 100 ноги кролем, руки прижаты, с сильным разворотом корпуса. Почувствовал, как заплетается правая нога.
- 4 серии, отдых 90 секунд только между сериями:
- 50 — одна рука прижата, вторая работает, с сильным разворотом корпуса. Старался контролировать мощное движение руками и вращение корпуса так, чтобы они не мешали дыханию;
- 50 — то же, меняем руки;
- 50 — одна рука впереди, вторая работает. Всё внимание — на мощность гребка и ощущения в спине, чтобы вся спина максимально напрягалась;
- 50 — то же, меняем руки;
- 100 — гребок одной рукой, гребок другой в положении на боку. При смене рук периодически терял опору, поэтому сосредоточился на смене рук, иногда — на концовке гребка.
- Основное задание: 800 — 16×50, отдых 20 секунд, плывём мощно, держим 26–28 гребков. Плыл в среднем по 36 секунд на 29–30 гребках — контролировать технику с заданным числом гребков не получилось. Но было три «полтинника», где всё получилось чётко: 36 секунд и 26 гребков, без удлинённого выхода и лишних движений. На них я почувствовал, что вхожу в ритм и отталкиваюсь от воды ровно тогда, когда нужно: не было провалов в гребке и лишних затыков на проносе, а корпус будто разрезал воду. Единственное — пульс был высоковат, 165.
- 600 откупа кролем на пульсе 120. Приятно удивили ощущения в плечах: лёгкость, растянутость и приятная усталость.
Общая оценка: усталость — 7 из 10, впечатление — 9 из 10 за счёт трёх эффективных «полтинников». Нужно внимательнее следить за корпусом и мощностью гребка; в технике ловил себя на том, что иногда плохо захватываю воду, — об этом нельзя забывать.
Сколько можно держать концентрацию
Я стараюсь использовать все варианты, чтобы анализировать и контролировать всё, что могу. Но если бы это было просто, то и разговора бы не было. По себе скажу: усиленно контролировать движения я могу не больше 2 минут, потом нужно минуты 3–4, чтобы перезагрузиться. Поэтому я контролирую движения не всю тренировку, а в определённые моменты. Например, в сетах упражнений контролировал технику в среднем на 25–30 метрах из каждых 100–150. В основном задании переключался со счёта на контроль техники через раз — но для этого нужна привычка.
При этом за всю тренировку не было ни минуты, чтобы я плыл и не думал о плавании. Когда голова уже не могла контролировать технику, я переключался на сравнение движений, на счёт гребков или на ощущения во время движения. Каждая минута тренировки сопровождалась мыслительным процессом.
Вот и весь лайфхак. Даже когда тяжело и думать уже нет сил, заставляйте мозг работать: это обостряет ощущение собственного тела.
Понимаю, что после тяжёлого рабочего дня думать на тренировке не особо хочется. Но «других способов у меня для вас нет». Попробуйте относиться к этому не как к «обучению», а как к «самосовершенствованию» — возможно, так будет легче себя мотивировать.
Подытожу: думайте — о том, что делаете, как делаете и зачем. Без постоянного мыслительного процесса прогресс будет как у улитки.