Часть 6 – Как тренироваться, чтобы обогнать спортсмена
Пятую часть мы закончили на том, что Костя в 56 раз адаптированнее к воде, в 4 раза к физкультуре, в 7 раз к соревнованиям. Реально ли Игорю сократить разрыв с Костей – могу сказать сразу, при прочих равных НЕТ. Но, если Костя не будет наращивать объемы и интенсивность тренировок, то у Игоря будет шанс, главное иметь четкий план и его придерживаться!
Важно подчеркнуть, что в текущей ситуации 1000м кроль на пульсе 140-150 дадут разный тренировочный эффект для Игоря и Константина за счет «качества» проплываемого отрезка. Что такое «качество», допустим, что Костя плывет эту 1000 с темпом движений 26-27 гребков на 50 метров, а Игорь 30-32 гребка, для простоты расчета возьмем Косте 26 гребков, Игорь 31. Разница между спортсменами почти 20%. Количество гребков за отрезок (темп движений) косвенно говорит о лучшей технике плавания и КЛЮЧЕВОЕ о более экономичном плавании Кости. Помимо очевидных эффектов, есть еще неочевидный – адаптация опорно-двигательного аппарата к нагрузке. Если мы говорим про технику, как целостную систему движений, которая позволяет спортсмену преодолевать соревновательную дистанцию с возможно большей скоростью, тактически рационально и в соответствии с правилами соревнований, то можно обратить внимание на словосочетание «тактически рационально». Это словосочетание подразумевает рациональное распределение усилий не только на дистанции, но и в самой кинематической системе. То есть мышцы должны включаться в движение правильно в тех углах, которые используют эти самые мышцы максимально эффективно.
Так вот, про адаптацию мышц, если Костик адекватно включает главные мышцы-движители (широчайшую, грудные, все не буду перечислять) и они у него соответственно адаптируются к нагрузке, то у Игоря, может быть, дисбаланс в работе грудных и широчайшей, одна у него может нагружаться сильнее чем нужно, а вторая наоборот недогружаться. Тут еще важны углы работы и усилия, но об этом когда-нибудь потом.
Ну да ладно, вернемся к нашим пловцам, так как точно высчитать насколько эффективнее Костик выполняет работу невозможно, поэтому предлагаю использовать количество гребков, как интегральный показатель этой разницы и прийти к выводу, что Костя тренируется эффективнее Игоря на 20%. То есть каждый кролевой метр даст Косте на 20% больше тренировочного эффекта. Это важно оставить в голове.
Начнем готовить Игоря:
Адаптация организма к тренировочной нагрузке и вклад адаптации в результат.
К сожалению, не все понимают, что сама тренировка вносит небольшой вклад в конечный результат (на мой взгляд 30%), главный вклад вносится на этапе восстановления. Там же формируется долгосрочный технический навык и резерв для преодоления нагрузок. Есть срочные адаптационные процессы, есть долгосрочные и восстановление влияет как раз на долгосрочные адаптационные процессы. Для примера, восстановление от одной тяжелой анаэробной тренировки может доходить до 72 часов, а сама тренировка длится 2 часа, не буду говорить, как долго может длится крепатура. Так вот, восстановление – ключ к успеху для Игоря. Поэтому Игорь:
Наладит режим сна, чтобы спать 8 часов стабильно изо дня в день.
Настроит место для сна: правильный матрац, подушка, одеяло, блэкаут шторы, отказ за час-полтора от всех гаджетов и т.д.
Наладит режим питания в соотношении БЖУ 2/1/остальное (в граммах) из расчета калоража для идеальной массы тела (лучше, конечно дойти до диетолога, который ведет спортсменов). Будет питаться правильно и разнообразно.
Сходит на обследование организма и начнет пить все необходимые ему витамины. И периодически 1 раз в полгода будет проверять себя.
Изменит отношение к работе, чтобы меньше реагировать на стрессовые ситуации (как это будет делать, это его дело).
Добавит себе в расписание тренировки на расслабление (йогу, дыхательные тренировки, что там еще можно).
В зависимости от нагрузки на работе, будет адаптировать тренировочный план.
Также он полностью откажется от алкоголя, как говорится – ни грамма в рот.
Техника.
После того, как он наладил режим дня, первым делом Игорю нужно выстрадать правильную технику плавания, хотя бы в первом приближении. Я не ошибся, именно выстрадать, так как это очень нудно, морально тяжело и реально долго.
Объем.
Мы знаем, что Костик плавает 4 раза в неделю по 3-4 км, возьмем по нижней границе, получится 12 км. Но мы же помним, что Костик на 20% эффективнее тренируется, поэтому прибавим эти проценты к объему, получим 14,4 км для Игоря в неделю. К сожалению, разница в 56 раз накладывает некоторые обязательства на Игоря и ему придется сокращать этот разрыв, я предлагаю к 14,4км прибавить еще 40% объема, получим 20,1км в неделю, это 5 тренировок по 4км, в принципе норм, где-то 1,5 часа на тренировку у него будет уходить. Но это на начальном этапе, потом ему придется тренироваться на 22-26км в неделю(((
К тренировочному объему в воде мы должны еще добавить около 3 часов тренировок на суше в неделю, чтобы нормально формировать технику и мышечный корсет.
Интенсивность.
Что касается интенсивности, у Кости 2 тренировки интенсивные, 2 средней. Так как Игорь и до это работал высокоинтенсивно, то сейчас он должен будет работать еще интенсивнее, экстремально интенсивно, на правильной технике в заданном тренером режиме. А не подорвет ли себе Игорь здоровье – может, но так как он регулярно проходит обследование и нормально восстанавливается, то, по идее, беспокоится не о чем.
Фармакология.
Игорь и Костя не молодеют, не, занимаясь спортом молодеют, конечно, но не так, чтобы пойти против природы. Поэтому Игорь пошел к спортивному эндокринологу, который прописал курс препаратов, соответствующий его нагрузке. С постоянной проверкой собственного здоровья.
Вопрос о работоспособности самых важных систем организма (для мужчины), после это курса оставим за рамками данного обсуждения.
Соревнования.
Игорю нужно наработать навык участия в соревнованиях, поэтому каждые 2 недели на протяжении всего периода подготовки он будет выступать на соревнованиях, пройдя около 100 стартов.
Теперь самое интересное, расписание Игоря на ближайшие 5 лет.
Почему на 5, а не на 2,3, потому что только за 5 лет Костя наберет 1040 часов работы в воде (1 час тренировки 4 раза в неделю), в это же время Игорь наберет 2600 часов (2 часа тренировки 5 раз в неделю)., сократив разрыв с 56 до 2 раз (5772 часа у Кости за всю жизнь, 2684 часа у Игоря). Где-то там они смогут бороться за пьедестал.
Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница:
7:00 подъем
9:00-18:00 работа
18:00-19:00 – дорога до бассейна
19:00-21:00 – тренировка в бассейне или в зале
21:00-21:30 – дорога до дома
21:30-22:30 – ужин, домашние дела
23:00 – отбой
Суббота, воскресенье:
8:00 – подъем
9:00-9:30 – дорога до бассейна
9:30-11:30 – тренировка/участие в соревнованиях
11:30-12:00 – возвращение домой
12:00-13:00 – обед
13:00-13:30 – дорога на восстановительные процедуры
13:30-15:00 – восстановительные процедуры
15:00-21:30 – личное время
21:30-22:30 – ужин, домашние дела
23:00 – отбой
Итого у Игоря 14 часов тренировок в неделю, 3 часа восстановительных процедур и 12 часов личного времени.
Вы можете спросить, «когда же Игорю жить?» и это будет отличным вопросом. К сожалению или счастью, Игорь будет жить в бассейне. После 3 разводов, депрессии, алкоголизма – вполне нормальный вариант, наверно…
Весь этот расчет и рекомендации могут дать результат, при условии, что Костик не будет наращивать тренировочные объемы. Игорь сможет показать сопоставимый результат с Костей и быстрее, если Костик заболеет, уйдет в запой, забьет на плавание. Но рассчитывать на это не стоит, поэтому Игорю предстоит трудный путь.