Зачем этот цикл
Первое по значимости у нас — самосовершенствование, поэтому вся подготовка проходит под этой эгидой.
Мы определили дистанцию в 5000 метров — это чистая стайерская дистанция. Главные физические качества — общая и специальная выносливость. Зона основной работы — аэробно-развивающая.
По идее, чтобы прогрессировать на 5000, нужно много и долго плавать, но этот путь будет не для нас. В приоритет ставим именно самосовершенствование, поэтому нас ждёт другая, более длинная и нудная дорога. Но, как говорил какой-то китайский мудрец, «путь в тысячу ли начинается с одного шага».
Как устроен сезон
Сезон делится на три больших мезоцикла:
- Втягивающий — сентябрь–январь. Да, втягиваться будем долго.
- Подготовительный — февраль–апрель.
- Соревновательный — май–август.
Каждый из этих мезоциклов дробится на более мелкие.
Скажу сразу: планирование тренировочного процесса — не моя сильная сторона, я всё-таки больше по технике плавания.
Задания в канале выходили с сентября 2023 по апрель 2024 — до соревновательного мезоцикла цикл не дошёл.
Формат
Я не пишу полные программы. Вы все очень разные, и, к сожалению, написать универсальную программу для всех я не могу — надеюсь, пока.
Здесь только основное задание, направленное на «совершенствование двигательных способностей в избранном виде спорта». Задания основаны на цикле подготовки и преследуют определённую цель. Разминку, подводящие упражнения и заминку вам придётся выбирать самостоятельно.
По плану — 3 тренировки в неделю: 2 в воде, 1 в зале. Интенсивность заданий высокая, поэтому, хотите того или нет, придётся высыпаться и восстанавливаться.
В начале нового мезоцикла — ключевые упражнения на этот период. Дальше вам самим придётся работать и совершенствовать свою технику плавания.
Как читать задания
Пульс. Поначалу работаем исходя из пульса, затем постепенно переходим на интенсивность. Пульсовые зоны указаны в % от вашего максимального пульса — каждый рассчитывает его самостоятельно: для мужчин по формуле Танака, для женщин по формуле Гулати.
Интенсивность всегда указана именно для этой дистанции. Пример: 1000 на 100% максимума значит, что вы должны максимально быстро проплыть 1000 м — допустим, вы проплыли с темпом 1:30. Задание 4×100 на 100% максимума — темп будет не 1:30, а именно на 100 м, то есть 1:12–1:15.
Максимальный темп на дистанции — это ваше лучшее время на этой дистанции на данный момент. Время должно быть показано из воды на тренировке. Пример: 400 метров с максимальным темпом 4:30; 85% от 4:30 — это примерно 5:17, по этому времени и нужно плыть.
Отдых указан в зависимости от времени проплывания. Можете округлять его до целого числа, кратного 5, в большую сторону.
Объём основного задания вам придётся подбирать под себя и пересчитывать в зависимости от вашего общего объёма тренировки. Пример:
Вася (35 лет) проплывает 2500 м за тренировку, рабочий темп у него 1:33, максимальную сотку он плывёт за 1:15, спокойно плывёт по 1:55.
Задание: 12–20×100 кроль координация, интенсивность 75% от максимума, отдых 20% от времени проплывания. Объём: 50% от тренировки.
Пересчитываем: 0,5 × 2500 = 1250, значит, Вася поплывёт 12 или 14 сотен, в зависимости от его желания. Темп работы будет у него в районе 1:35.
Оборудование: колобашка (и доска — для тех, у кого будет место), большие и маленькие лопатки, ласты, лёгкая резина для техники, тяжёлая резина для силовой работы.
Большие лопатки должны быть примерно на 30% больше площади вашей кисти. Меньше — ок, больше не нужно: вы её не продавите.
Сезон по неделям
В кавычках — первая строка поста той недели, дальше коротко, что в заданиях. Недели, помеченные «целиком», — ниже полностью.
| Неделя | Направленность и задания |
|---|---|
| 11.09.2023 | «В этом месяце мы сосредоточимся на силовых показателях»: 12–24×50 в больших лопатках, 4–10×200 в маленьких; суша — отжимания, приседания, резина |
| 19.09.2023 | Горка 100–200–400–400–200–100 на руках и в координации в лопатках; 3–6×400; суша — серии на резине |
| 26.09.2023 | 8–16×100 в маленьких лопатках на максимальной мощности; 6–12×150 (50 на прямых руках + 100 кроль); суша — круговой сет |
| 03.10.2023 | «Сейчас сделаем небольшую передышку недели на 2»: 2000–4000 одним куском на пульсе 65–70%; 4–10×400 со стартовым и финишным ускорением; суша — 25 минут по кругу |
| 10.10.2023 | Ступенчатое повышение темпа: 5 отрезков по 200–500 м, 50–90% от максимума; 1000–4000 на пульсе 115–125 одним куском; суша — 20–30 минут непрерывно |
| 17.10.2023 | «Эту и следующую неделю работаем на силу, длинно, мощно, монотонно»: 8–20×(25 в больших лопатках на 100% + 25 свободно); горка 25–50–75–100; суша — отжимания и подтягивания до отказа |
| 23.10.2023 | «Сила, длинно, мощно, монотонно»: 2–8×(150 в больших лопатках + 250 легко); 1000–3000 в маленьких лопатках; суша — 200 приседаний, 150 скручиваний, 100 отжиманий |
| 31.10.2023 | «Скорость, короткие отрезки, быстрота, ловкость»: 25 максимально быстро + 25 откуп, стартовые и финишные ускорения; 15 м стартового ускорения; суша — бёрпи, отжимания, выпрыгивания |
| 14.11.2023 | «Сила кисти и предплечья» · отдельная страница |
| 21.11.2023 | «Силовая выносливость — тяжёлая тренировка» · отдельная страница |
| 29.11.2023 | «Низкоинтенсивная аэробная работа на воде + техника» — неделя отдыха |
| 04.12.2023 | «Тяжёлая монотонная работа на технику плавания с увеличенной нагрузкой»: 3–12×200 и 2–8×400 в ластах и больших лопатках; суша — резина и подтягивания |
| 11.12.2023 | «Тяжёлая тренировка ног»: 600–3000 ноги кролем в ластах; 2×(4–16×50) на ногах; суша — приседания и выпады |
| 18.12.2023 | «Тренировка выносливости»: серии по 10×100 с ростом интенсивности от 50 до 90%; лесенка 50–100–150–200 на максимальной мощности; суша — круговая на 20 минут |
| 25.12.2023 | «Тренировка техники + аэробно-восстановительная», конец первого этапа: дважды 1000–4000 на пульсе 115–125 с одной целью — начало гребка, подъём руки в проносе; суша — растяжка |
| 15.01.2024 | После двух недель праздников: 1000–5000 без отдыха (200 на 60%, 200 на 70%, 100 на 85%); 12–40×100 в режиме «лучшая сотня из воды + 40 секунд»; суша — 25 минут непрерывно |
| 22.01.2024 | «Едем дальше, больше аэроба, больше объёмов»: 2–8×400 на 85% от максимального темпа; 12–28×100 со ступенчатым темпом |
| 29.01.2024 | «Едем дальше, больше аэроба, больше объёмов»: 1000–4000, вторая половина быстрее первой; 4–20×100 ноги с доской; суша — 25 минут непрерывно |
| 06.02.2024 | «Объёмы»: как нащупать 65–70% интенсивности · отдельная страница |
| 13.02.2024 | «Объёмы», простая неделя: 1000–4000 на пульсе 63–69%; 8–16×50 ноги; суша — 25 минут непрерывно |
| 19.02.2024 | Низкопульсовая работа: почувствовать поток воды · отдельная страница |
| 26.02.2024 | «Чуть взбодримся в феврале»: 1000–4000 непрерывно (300 на 60%, 200 на 70%, 100 быстро); 10–60×50 — учимся дифференцировать темп; суша — педалирование |
| 05.03.2024 | «Скоростно-силовой блок начинается сегодня» |
| 13.03.2024 | «Продолжаем скоростно-силовые тренировки»: 3–12×200 в больших лопатках с повышением темпа каждые 50 м; 8–24×50 ноги в ластах на 85–90%; суша — 21-15-9 |
| 19.03.2024 | «Я не хотел этого делать, но это нужно, будет тяжело»: лесенка 50, 100, 150… в больших лопатках до отказа; 12–36×100 со сменой лопаток; суша — 21-15-9 |
| 26.03.2024 | «Восстановительная тренировка после 3 недель работы»: 1000–3000 (400 на 68–70%, 100 на 76–78%); 1000–3000 на 65%; суша — аэробная работа от 40 минут |
| 03.04.2024 | Работа в высоком темпе: 10–50×50 «одна рука впереди, вторая работает»; 10–20×100 со стартовым ускорением и финишным взрывом; суша — отжимания в разных формах |
| 09.04.2024 | «Аэробно-развивающая неделя 1» |
| 15.04.2024 | «Аэробно-развивающая неделя 2»: 1200–2800 блоками на пульсе 75–80%; 1–3×1000 (200 на 80% + 200 на 75%); суша — 40 минут педалирования |
| 22.04.2024 | «Аэробно-развивающая неделя 3»: 500–1500 ноги в ластах; 600–2400 блоками по 200 со сменой лопаток; суша — 40 минут педалирования |
Неделя 11.09.2023 — сила в больших лопатках
В этом месяце мы сосредоточимся на силовых показателях, поэтому нам нужны будут большие лопатки.
Главные упражнения на суше: отжимания, подтягивания, приседания, любого рода тяги, любого рода жимы. Все, естественно, с правильной техникой.
Упражнения в воде: гребок одной, гребок другой рукой · кроль на прямых руках · гребок кролем двумя руками · кроль с зависшим локтем · кроль «три гребка — скольжение».
Задание 1 — вода. 12–24×50 кроль в координации в больших лопатках, пульс 75–80%, отдых 50% от времени проплывания. Задача — мощно работать, вкладываясь в каждый гребок, правильно захватывать и чётко включать широчайшую мышцу.
Объём: 40% от тренировки.
Задание 2 — вода. 4–10×200 кроль в координации в маленьких лопатках. Пульс 75%, плывём на технику и мощность. Отдых 20% от времени проплывания.
Объём: 60% от тренировки.
Задание 3 — суша. 3–6×(20 отжиманий + 30 приседаний + 40 тянем резину двумя руками кролем). Работаем в зоне 75–85% от максимального пульса. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между сетами — 2,5 минуты. Задача — почувствовать мышцы, над которыми работали.
Объём: до 70% от тренировки.
Неделя 29.11.2023 — неделя отдыха: низкоинтенсивная аэробная работа и техника
Низкоинтенсивная аэробная работа на воде + техника. Это неделя отдыха: не торопитесь, восстанавливайтесь.
Главные упражнения на суше: любые сеты ОФП на всё тело.
Упражнения в воде: гребок кролем двумя руками · начало гребка кролем поочерёдно · кроль на кулаках · кроль без выноса рук · разведение рук перед собой, ноги кроль.
Задание 1 — вода. 1000–4000 на пульсе 60% от максимального, на технику.
Объём: до 80% от тренировки.
Задача — в свободном режиме поработать на технику, длинно, красиво. Совет: дробите дистанцию на отрезки и на каждом отрезке сосредотачивайтесь только на одной задаче. Пример: 1000 м — 200 думаю о начале гребка, 200 о проносе, 200 о положении кисти, 200 об отталкивании, 200 о проносе.
Задание 2 — вода. 4–16×300 (100 на пульсе 85% от максимума, 200 на пульсе 60%), отдых между отрезками 30–60 секунд.
Объём: до 70%. Задача — плыть на технику, длинно. Принцип тот же: на одном отрезке сосредотачивайтесь только на одной задаче.
Задание 3 — суша. 20–25 минут непрерывно: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 любое упражнение на пресс, 10 становая тяга с лёгким весом медленно, 5 подтягиваний (или 10 горизонтальная тяга на резине). Везде работаем не торопясь, пульс не выше 155 ударов.
Неделя 22.01.2024 — работа с темпом
Едем дальше: больше аэроба, больше объёмов. Мы пока ещё вкатываемся после праздников, нагрузка будет чуть позже.
Главные упражнения на суше: любой сет упражнений, который выполняется непрерывно дольше 25 минут.
Упражнения в воде: одна рука прижата, вторая работает, вдох в сторону прижатой · три гребка — скольжение · два гребка одной, два гребка другой · гребок кулаком, гребок обычный.
Задание 1 — вода. 2–8×400 кроль в координации, пробуем работать с темпом. Темп — 85% от максимума на данной дистанции (как его считать — выше, в «Как читать задания»). Отдых фиксированный — 1 минута.
Объём: 60% от тренировки. Задача — терпеть и удерживать темп.
Задание 2 — вода. 12–28×100 кроль (1 ноги, 1 руки, 2 координация). Ступенчато увеличиваем темп каждые 4 сотни: 4 — 60% от максимума, 4 — 70%, 4 — 80%, 4 — 90%, 4 — 80%, 4 — 70%, 4 — 60%.
Отдых фиксированный: 15 секунд для подготовленных, 25–30 секунд для остальных.
Объём: до 50% от тренировки. Задача — удержать режим на заданном пульсе, терпеть.
Задание 3 — суша. Непрерывно 25 минут: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 любое упражнение на пресс, 10 лодочка.
Неделя 05.03.2024 — начало скоростно-силового блока
Скоростно-силовой блок начинается сегодня. Наконец-то будет весело, а не вот это вот всё.
Главные упражнения на суше: отжимания, приседания, бёрпи, любые сеты и упражнения в скоростно-силовом формате, например 21-15-9 или 100 приседаний максимально быстро.
Упражнения в воде: разведение рук перед собой, ноги кроль · два гребка одной, два гребка другой · гребок кулаком, гребок обычный, затем другой рукой · кроль максимально медленно.
Задание 1 — вода. 8–32×50 кроль в маленьких лопатках, темп 95% от максимума на этой дистанции.
Отдых: 30 секунд для подготовленных, 40 секунд для остальных.
Объём: 30–40% от тренировки.
Задача — плыть на мощных гребках! Терпите нагрузку и скорость. Важно: почувствуйте, на каком полтиннике вас начнёт «обрубать».
Задание 2 — вода. 8–20×100 кроль в ластах и больших лопатках, пульс 95% от максимального.
Отдых: 60 секунд. Объём: не более 50% от тренировки.
Задача — разогнаться, почувствовать скорость, понять, как тело себя чувствует на высокой скорости.
Задание 3 — суша. 21-15-9: отжимания с отрывом рук от пола + выпрыгивания. В этом протоколе сначала вы делаете 21 отжимание и 21 выпрыгивание, потом 15 и 15, потом 9 и 9. Нужно работать как можно быстрее и как можно сильнее выталкивать себя и выпрыгивать.
Неделя тяжёлая: настоятельно рекомендую после сетов делать заминку на 15–20 минут на пульсе до 120 ударов.
Неделя 09.04.2024 — аэробно-развивающая неделя 1
Главные упражнения на суше: бег или велосипед в аэробно-развивающей зоне 70–75% от максимального пульса + небольшая заминка.
Упражнения в воде: кроль без выноса рук · кроль на прямых руках · три гребка — скольжение.
Задание 1 — вода. 8–30×100 кроль в координации, пульс 70–75% от максимума, для подготовленных 75–76%.
Отдых: 15 секунд. Объём: 50–60% от тренировки.
Задача — начать чётко в той пульсовой зоне, которая указана, и удерживать её от начала и до конца. Но темп нужно будет тоже удержать. Ошибкой будет начать быстро — вы это поймёте после 3–4 сотни, когда «руки опустятся». Не допускайте этого: работайте на темпе чуть выше среднего, здесь важно как можно дольше удерживать и темп, и пульс.
Задание 2 — вода. 1000–3000 кроль в координации: 50% дистанции на пульсе 65–70% от максимума, 50% дистанции на пульсе 70–75%. По темпу вторая половина должна быть быстрее первой.
Отдых: нет. Объём: до 65% от тренировки.
Задача — удержать ровный темп работы, причём так, чтобы вторую половину закончить быстрее первой.
Задание 3 — суша. 40 минут бега в аэробно-развивающей зоне.
Четыре недели с пояснениями — отдельными страницами
- «Сила кисти и предплечья» (14.11.2023) — почему с кисти начинается построение правильной техники у любителей.
- «Силовая выносливость» (21.11.2023) — самая тяжёлая неделя сезона.
- «Объёмы: как нащупать 65–70% интенсивности» (06.02.2024) — что такое темп и как его понять.
- «Низкопульсовая работа: почувствуйте поток воды» (19.02.2024).