Серия «Ошибки кроля на груди»: 1. Дыхание, положение тела, ротация и ноги · 2. Руки: вход в воду, скольжение и захват · 3. Руки: подтягивание, отталкивание, выход, пронос и кисть · 4. Координация и ответы на вопросы
Ошибки рук — самая объёмная тема из всех, здесь будет очень душно, поэтому несите кондиционер.
Изначально в задумке было 4 категории: вход руки в воду, гребок, выход из воды и пронос. Но сейчас я думаю сделать чуть больше категорий:
- А — ошибки входа в воду, Б — ошибки скольжения руки.
- Ошибки захвата.
- Ошибки подтягивания.
- А — ошибки отталкивания, Б — ошибки выхода руки из воды.
- Ошибки проноса.
- Кисть.
Первые две — на этой странице, остальные — в части 3.
Что такое средняя линия тела
Средняя линия тела — условная линия, разделяющая тело на две половины, левую и правую.
В контексте нашего разговора я предлагаю изменить описание средней линии. В моём варианте это **сагиттальная плоскость, которая проходит через ось вращения (ротации) тела и всегда направлена перпендикулярно дну бассейна.**
Почему я решил остановиться именно на этом определении. Понятие средней линии слишком сильно ограничено, если мы начинаем рассматривать тело как вращающийся объект (ротация).
Если спортсмен лежит на боку, то как правильно определить среднюю линию, если вода вместе с нами не разворачивается? Если мы попытаемся направлять движения руки относительно стандартной средней линии и сагиттальной плоскости, рука всегда будет направлена внутрь.
Но если провести через ось вращения (правильную ось вращения) плоскость, перпендикулярную дну бассейна, мы всегда сможем чётко ориентироваться, куда направлять руку.
Может быть, стоит придумать какую-то специальную терминологию, или она уже есть, а я не знаю. Но пока ничего лучше я придумать не могу, поэтому будет средняя линия.
Все дальнейшие рассуждения строятся на ней. Если у вас есть материалы по этой теме — напишите мне в Telegram, @Igor_ideaswim.
Второй момент: в цикле движений руками кролем важно понимать, что движение происходит непрерывно. Нельзя делать паузу или останавливать движение нигде, кроме фазы скольжения руки.
Да и там она на самом деле не останавливается.
1.А. Ошибки входа руки в воду
1. Вытягивание руки вперёд над водой (ВХД-01). В последней четверти проноса, вместо того чтобы начать вкладывать руку в воду начиная с кисти, спортсмен начинает разгибать руку: рука замедляется и полностью выпрямляется. Только после выпрямления она опускается в воду. Интересно, что когда рука входит полностью прямой, сначала воды касается локоть, а затем кисть (причём чем больше подвижность суставов, тем явнее это видно).
Следствие: явное увеличение энергетических затрат, перенапряжение руки (трицепс, предплечье), удлинение цикла (больше времени требуется для начала гребка), ухудшение стартовой позиции руки для начала захвата.
2. Вкладывание руки локтем вниз (ВХД-02). Связано с ошибкой 1. Спортсмен так же выпрямляет руку перед входом в воду, но перед самым входом рука расслабляется и входит в воду локтем вниз.
Следствие: явное увеличение энергетических затрат, перенапряжение руки (трицепс, предплечье), удлинение цикла (больше времени требуется для начала гребка), значительное ухудшение стартовой позиции руки для начала захвата.
3. «Вдалбливание» руки в воду (ВХД-03). Спортсмен во второй половине проноса (иногда в последней трети) явно начинает разгонять руку вперёд и с усилием вгоняет её в воду.
Следствие: явное увеличение энергетических затрат; нарушение координации движений (нарушение перехода с одной руки на другую); понижение эффективности захвата за счёт более глубокого входа руки и повышения скорости; понижение «чувства воды».
4. Бросание руки в воду (ВХД-04). Спортсмен во второй половине проноса (иногда в последней трети) делает «бросок» руки вперёд: явное короткое ускорение и затем расслабление.
Следствие: отсутствие контроля входа в воду — рука прилетит в воду в случайном, неконтролируемом положении; дополнительные энергетические траты.
5. Вкладывание ребром ладони, мизинцем вниз (ВХД-05). Спортсмен во второй половине проноса перенапрягает мышцы, отвечающие за супинацию (вращение кнаружи), и из-за этого рука опускается в воду мизинцем вниз.
Следствие: перенапряжение мышц предплечья и верхнего плечевого пояса, повышенные энергозатраты, изменение биомеханики скольжения руки и захвата, удлинение цикла движений, понижение эффективности гребка.
6. Слишком расслабленное вкладывание (ВХД-06). Спортсмен слишком сильно расслабил руку: рука входит в воду слишком рано, кисть расслаблена.
Следствие: повышение сопротивления, изменение биомеханики скольжения руки и захвата, иногда — удлинение цикла движений, понижение эффективности гребка.
7. Слишком напряжённое вкладывание (ВХД-07). Спортсмен перенапрягает руку (кисть) во время вкладывания в воду.
Следствие: повышение энергозатрат, ухудшение чувства воды, смазывание захвата.
8. Отведение руки в сторону, за линию плеча (ВХД-08). Спортсмен во время вкладывания стремится сильно отвести руку на внешнюю сторону.
Следствие: повышение энергозатрат; удлинение цикла движений (если захват стартует из нормального положения).
9. Вкладывание внутрь — ближе к средней линии тела или за неё (ВХД-09). Одна из самых частых ошибок. Спортсмен направляет руку на среднюю линию тела (внутрь), и рука входит в воду на средней линии или за ней.
10. Натягивание кисти на себя на входе (ВХД-10). Спортсмен во время вкладывания руки в воду сгибает лучезапястный сустав так, что кисть входит в воду перпендикулярно поверхности.
Следствие: повышение сопротивления воды; смазывание захвата (если кисть остаётся в этом же положении по отношению к предплечью); удлинение цикла гребка (если кисть будет разгибаться перед захватом).
Коротко — в каталоге: Руки: вход в воду, ВХД-01…10.
1.Б. Скольжение руки
Для начала нужно определить, где это скольжение будет. На схеме правильной (по моему мнению) техники плавания этот момент упущен, потому что в 2D сложно его показать.
Попробую описать словами.
Я предлагаю считать скольжением руки момент от полного опускания руки в воду до начала захвата. То есть как только рука полностью ушла под воду вместе с плечевым суставом, она начинает скользить.
Как и в скольжениях всего тела, здесь важно, чтобы рука создавала минимальное сопротивление и находилась в оптимальном положении для начала захвата.
Моё мнение: очень многие недооценивают важность этой фазы, потому что она мелкая, сложно контролируемая и в ней нет активного движения. На мой взгляд, зря.
Скольжение руки (пауза) — исходное положение для захвата, а захват — пусковой механизм для подтягивания. Если в исходном положении есть проблемы, шанс, что весь гребок после этого будет правильным, очень небольшой.
Мне нравятся аналогии, хоть они и ложны по сути. Представьте, что вам нужно запустить ракету в космос. Вы её разрабатываете, она идеальна, а вот на стартовый комплекс времени не хватило, и сделали вы его с косяками. Тут в полный рост встаёт вопрос: взлетит ли идеальная ракета в космос, если в исходном положении — на стартовой площадке — есть существенные дефекты?
Не взлетит. Так и в гребке: если в исходном положении рука ведёт себя не так, как нужно, то весь последующий гребок пойдёт так себе. И если вы скажете: «Ну никто же от этого не умрёт», — я отвечу: «В короткой перспективе да, а вот в длинной…»
Ошибки скольжения руки
1. Скольжение с заведённой внутрь рукой, ближе к средней линии тела (СКЛ-01). Спортсмен, вкладывая руку в воду на средней линии или близко к ней, оставляет её там и удерживает в положении «внутри» на этапе скольжения.
Следствие: повышение сопротивления воды, удлинение цикла гребка, изменение биомеханики захвата (если спортсмен стартует захват из этого положения), незначительное увеличение энергетических затрат, понижение эффективности гребка.
2. Скольжение с отведённой наружу рукой (СКЛ-02). Спортсмен удерживает руку на скольжении отведённой наружу. Есть два варианта: рука вкладывается кнаружи и остаётся там на этапе скольжения; или рука вкладывается нормально, но на этапе скольжения отводится в сторону для баланса.
Следствие: повышение сопротивления воды, удлинение цикла гребка, небольшое изменение биомеханики захвата (если спортсмен стартует захват из этого положения), незначительное увеличение энергетических затрат, понижение эффективности гребка.
3. Скольжение с проваленным локтем (СКЛ-03). На этапе скольжения рука сгибается в локте и так проводит весь этап. Два варианта: рука слишком сильно расслабилась и локоть провалился, или бицепс слишком сильно напряжён.
Следствие: увеличение сопротивления, изменение биомеханики захвата, удлинение цикла гребка, увеличение энергетических затрат, понижение эффективности гребка.
4. Скольжение с высоким положением руки, у поверхности (СКЛ-04). Спортсмен во время скольжения тянется рукой к поверхности воды.
Следствие: незначительное увеличение сопротивления, изменение биомеханики захвата, удлинение цикла гребка, увеличение энергетических затрат, понижение эффективности гребка.
5. Скольжение с низко опущенной рукой (СКЛ-05). Спортсмен сильно опускает руку во время скольжения.
Следствие: незначительное увеличение сопротивления, уменьшение длины гребка, понижение эффективности гребка.
6. Скольжение с задранной вверх кистью (СКЛ-06). Спортсмен «ловит» воду кистью, разгибая её слишком сильно.
Следствие: увеличение сопротивления, изменение биомеханики захвата, понижение эффективности гребка, повышение энергозатрат.
7. Скольжение с опущенной кистью (СКЛ-07). Спортсмен расслабляет кисть, сгибая её слишком сильно.
Следствие: увеличение сопротивления, изменение биомеханики захвата, понижение эффективности гребка.
8. Скольжение с кистью, развёрнутой мизинцем вниз (СКЛ-08). Продолжение ошибки входа № 5: спортсмен скользит с мизинцем, развёрнутым книзу.
Следствие: изменение биомеханики захвата, понижение эффективности гребка.
9. Скольжение с ровной кистью — недочёт (СКЛ-09). Спортсмен скользит с кистью в положении плашмя, ладонь направлена строго вниз.
Следствие: небольшое удлинение цикла.
Коротко — в каталоге: Руки: скольжение, СКЛ-01…09.
2. Захват
Захват — подготовительная фаза: рука сгибается в локтевом суставе вниз, кисть идёт опережающим движением по отношению к локтю. Задача — вывести руку в оптимальное положение для подтягивания.
Важные характеристики:
- Захват — именно подготовительная часть гребка, то есть здесь не нужно прилагать значительное усилие.
- Чем сильнее напряжена рука (кисть) во время захвата, тем хуже «чувство воды».
- Чем быстрее делается захват, тем больше сил придётся прилагать в гребке, чтобы продолжать ускорять руку.
- Захват — отправная точка для всего оставшегося гребка. Если здесь есть косяк, эффективность гребка значительно падает.
Ошибки захвата
1. Захват направлен внутрь (ЗХВ-01). Спортсмен при сгибании в локтевом суставе уводит кисть внутрь так, что она приближается к средней линии тела.
Следствие: изменение биомеханики гребка, введение в гребок активного S-образного движения по неверной траектории, понижение эффективности гребка, явное ухудшение чувства опоры.
2. Захват направлен наружу (ЗХВ-02). Спортсмен при сгибании в локтевом суставе сильно отводит кисть наружу.
Следствие: изменение биомеханики гребка, введение в гребок активного S-образного движения по правильной траектории, теоретическое увеличение эффективности гребка, теоретическое улучшение чувства опоры.
3. Захват начинается со сгибания лучезапястного сустава, а не локтевого (ЗХВ-03). Первым движением в захвате спортсмен сгибает кисть, и только после этого начинается сгибание в локте.
Следствие: явное ухудшение чувства опоры (чувства воды), изменение биомеханики гребка, понижение эффективности гребка, перенапряжение мышц предплечья, повышенные энергетические траты.
4. Лучезапястный сустав излишне согнут на протяжении всего захвата (ЗХВ-04). Продолжение ошибки 3: спортсмен удерживает кисть согнутой на протяжении всего захвата.
Следствие: явное ухудшение чувства опоры (чувства воды), изменение биомеханики гребка, понижение эффективности гребка, перенапряжение мышц предплечья, повышенные энергетические траты.
5. Захват без смещения плечевой кости вниз (ЗХВ-05). Спортсмен во время захвата удерживает плечо (плечевую кость) в положении скольжения, в его финальной фазе.
Получается, что предплечье и кисть опускаются вниз, а плечо остаётся на месте.
Следствие: удлинение фазы подтягивания (удлинение гребка), повышение эффективности гребка.
6. Захват со слишком большим смещением плечевой кости вниз (ЗХВ-06). Спортсмен выполняет захват, опуская плечевую кость вниз вместе с предплечьем и кистью. Рука заканчивает захват в середине гребка.
Следствие: значительное понижение эффективности гребка, изменение биомеханики гребка — почти половина гребка не продвигает вперёд.
7. Слишком острый угол в локтевом суставе (ЗХВ-07). Спортсмен в финальной фазе захвата создаёт угол сгибания в локтевом суставе 85 градусов и меньше.
Следствие: изменение биомеханики гребкового движения, понижение эффективности гребка за счёт неэффективного угла взаимодействия предплечья с опорой.
8. Захват без угла в локтевом суставе — гребок прямой рукой (ЗХВ-08). Спортсмен делает гребок прямой рукой, без захвата. Вариант: первая половина гребка — прямой рукой, вторая — стандартная, с отталкиванием.
Здесь важно пояснить, почему я считаю гребок прямой рукой ошибкой, хотя сам тренирую людей плавать на прямых руках. Прямая рука даёт возможность почувствовать давление воды на длинном рычаге, включая максимальное количество мышц. Это создаёт устойчивый навык работы с водой как с опорой. Но когда мы говорим про правильную технику плавания, особенно на дистанциях больше 50 м, плавание на прямых руках менее эффективно, чем стандартные гребки. А так как правильная техника — это именно максимально эффективная техника, то прямые руки — это ошибка, которую нужно будет исправлять.
Следствие: значительное повышение энергозатрат; треть гребка поднимает вверх; значительное повышение нагрузки на мышцы верхнего плечевого пояса (за счёт длины рычага).
9. Слишком напряжённый захват — кисть и предплечье (ЗХВ-09). Спортсмен жёстко сводит пальцы вместе, так что предплечье становится каменным. Соответственно, и захват будет жёстким и напряжённым.
Следствие: значительное ухудшение ощущения опоры (чувства воды), повышение энергетических затрат, потенциальное смазывание гребка, понижение эффективности гребка.
10. Захват кистью в положении мизинцем вниз (ЗХВ-10). Спортсмен начинает захват из положения скольжения с кистью мизинцем вниз. Есть два варианта: кисть разворачивается в правильное положение в процессе захвата, или захват так и происходит с кистью, развёрнутой мизинцем вниз.
Следствие: ухудшение опоры (во втором случае — значительное), изменение биомеханики гребка, понижение эффективности гребка.
11. Классический провал локтя (ЗХВ-11). Спортсмен вместо захвата опускает локоть вниз и тянет руку назад.
Следствие: полное «смазывание» гребка, значительное понижение эффективности гребка, значительное ухудшение опоры, изменение биомеханики гребкового движения.
Здесь я специально не говорю о положении корпуса во время захвата: координационные ошибки — в части 4.
Коротко — в каталоге: Руки: захват, ЗХВ-01…12. Как почувствовать правильный захват — в статье «Чувство воды и захват в кроле».
Дальше — часть 3: подтягивание, отталкивание, выход руки из воды, пронос и кисть.