Серия «Ошибки кроля на груди»: 1. Дыхание, положение тела, ротация и ноги · 2. Руки: вход в воду, скольжение и захват · 3. Руки: подтягивание, отталкивание, выход, пронос и кисть · 4. Координация и ответы на вопросы
Я собираю большую базу ошибок в кроле на груди. В этой базе я хочу не просто перечислить все ошибки, а разделить их на большие категории:
- Ошибки дыхания.
- Ошибки баланса и положения тела: баланс и ротация.
- Ошибки ног как стабилизатора.
- Ошибки ног как движителя.
- Ошибки рук: вход руки в воду, гребок, выход руки из воды, пронос.
- Ошибки координации движений.
1. Ошибки дыхания
1. Задержка дыхания (ДЫХ-01). Нет выдоха в воду: пловец задерживает воздух до выхода рта из воды и уже на воздухе делает выдох.
Итог: значительное понижение функциональных возможностей.
2. Неполный выдох (ДЫХ-02). Воздух не выдыхается полностью. Тут есть три варианта:
- выдох начинается слишком поздно, и спортсмен не успевает выдохнуть весь объём воздуха;
- выдох начинается вовремя, но спортсмен делает его прерывисто, с паузами;
- выдох начинается нормально, продолжается ровно, но не до конца (без форсирования).
Итог во всех трёх случаях один: в лёгких остаётся остаточный объём воздуха с предыдущего вдоха.
3. Слишком глубокий поворот головы, больше 90° (ДЫХ-03). Спортсмен пытается стать совой и прокрутить голову на 180 градусов.
Итог: нарушается баланс и дестабилизируется корпус.
4. Поднятие головы вверх вместо поворота в сторону (ДЫХ-04). Спортсмен рефлекторно затягивает голову вперёд-вверх вместе с поворотом головы.
Итог: меньше пространства для вдоха (рот ниже).
5. Слишком раннее начало вдоха (ДЫХ-05). Спортсмен начинает поворот головы на вдох в начале гребка и на протяжении всего гребка тянется головой в сторону. Очень распространённая ошибка.
Итог: нарушение баланса, лишняя трата энергии.
6. Слишком позднее начало вдоха (ДЫХ-06). Рука уже вылетела из воды или в проносе, а голова ещё не повернулась на вдох.
Итог: нарушение баланса, сильное нарушение координации движений рук.
7. Слишком долгий вдох (ДЫХ-07). Спортсмен делает вдох на протяжении всего проноса.
Итог: нарушение координации.
Недочёты дыхания
8. Дыхание только в одну сторону (ДЫХ-08). Спортсмен делает вдох только в одну сторону на протяжении всей тренировки.
Итог: асимметрия нагрузки на руки.
9. Выдох только носом (ДЫХ-09). Спортсмен выдыхает только носом.
Преимущество: не попадает вода в нос.
Недостаток: невозможно менять скорость выдоха, риск остаться с воздухом в лёгких на момент следующего вдоха.
10. Выдох только ртом (ДЫХ-10). Спортсмен выдыхает только через рот.
Преимущество: контролируемый объём выпускаемого воздуха.
Недостаток: вода в носу.
Дополнения от подписчиков канала
Перенапряжённая шея (ошибка). Спортсмен постоянно держит шею напряжённой, так что голова разворачивается вместе с телом, даже когда вдох делать не нужно.
Итог: лишняя трата энергии, закрепощение вдоха, ухудшение положения тела.
Намеренно большой вдох (недочёт). Спортсмен берёт слишком большой вдох. Выглядит это специфически: представьте, что вы слишком сильно надули шарик.
Итог: слишком длинный выдох, нарушение координации, повышение энергозатрат (на удержание воздуха), смещение фокуса внимания с техники и темпа на удержание воздуха.
Коротко — в каталоге: Дыхание, ДЫХ-01…10.
2. Идеальное положение тела — точка отсчёта
У нас есть идеальное положение тела пловца — «стрелочка». В стрелочке кисть, плечевой сустав, тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностоп находятся на одной прямой линии.
У этой линии есть так называемый угол атаки — угол между ней и поверхностью воды. Он составляет 3–7 градусов, но это в теории: современные спринтеры явно плывут с бо́льшим углом атаки.
Но мы возьмём этот теоретический угол и будем ориентироваться на него — так будет намного проще.
Второй момент: в стрелочке голова зажата между руками, а руки соединены вверху, одна над другой. Именно в таком положении тела создаётся минимальное сопротивление при движении вперёд.
Но в координации движений кролем мы не можем вкладывать руки в воду после проноса в «стрелочку» — это сильно нарушит координацию. Поэтому я предлагаю зафиксировать такое идеальное положение тела и ориентироваться на него, разбирая ошибки.
При достаточной подвижности плечевого сустава. Руки выведены вперёд, кисти — на ширине плеч. Кисть, локоть, плечевой сустав, тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностоп находятся на одной прямой линии. Носок оттянут назад, голова опущена вниз и находится в расслабленном положении.
При недостаточной подвижности плечевого сустава. Руки выведены вперёд, кисти — на ширине плеч. Рука опущена вниз так, чтобы кисть, локоть и плечевой сустав могли находиться на прямой линии с минимальными усилиями. То есть прямые руки удерживаются под углом к линии тела (прямой линии от плечевого сустава до тазобедренного).
Дальше плечевой сустав, тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностоп находятся на одной прямой линии с углом атаки 3–7 градусов.
Если коленный сустав и голеностоп находятся чуть выше линии тела, это не будет ошибкой при условии, что линия тела — в пределах нормального угла атаки.
Нужно определить и ротацию кисти. Здесь мы исходим из того, что этой кистью нужно будет грести. Поэтому в идеальном положении тела ладонь опущена вниз, а плечо слегка пронировано (развёрнуто кнутри).
Важный момент: вне зависимости от положения корпуса кисти всегда на ширине плеч.
Мы определили идеальное положение тела, теперь у нас есть точка отсчёта: всё, что отклоняется от идеального положения тела, — ошибка.
3. Ошибки баланса
1. Низкий таз (БАЛ-01). Спортсмен плывёт с очень низким тазом, и угол атаки, рассчитываемый от линии тела, становится больше 7 градусов. Ноги при этом не обязательно тонут.
Очень распространённая ошибка.
Следствие: значительное увеличение сопротивления; изменение биомеханики движения всех звеньев тела (гребки, удары ногами, вдох); эффект маятника — когда таз внизу, ротация происходит медленно и с большими усилиями и больше напоминает раскачивание, чем вращение.
2. Слишком высокий таз (БАЛ-02). Прямо противоположная первой ошибка: спортсмен плывёт с задранной вверх пятой точкой, угол атаки становится отрицательным.
Следствие: значительное увеличение сопротивления с неприятным эффектом погружения (отрицательный угол вместо подъёмной силы создаёт силу, утягивающую вниз).
Голова опущена слишком низко, приходится тянуться головой вверх; меняется биомеханика движений руками и остальных сегментов тела; перенапрягается пресс, и из-за этого появляются сложности с дыханием.
3. Голова опущена вниз (БАЛ-03). Спортсмен или слишком сильно расслабил мышцы шеи, или, наоборот, слишком сильно напрягает мышцы-сгибатели шеи.
Следствие: нарушается баланс, начинаются проблемы со вдохом, значительно повышается сопротивление.
4. Голова задрана вверх (БАЛ-04). Здесь целесообразно перечислить все вариации в одном пункте: голова приподнята (можно видеть вперёд по прямой линии), глаза подняты над водой, вся голова поднята над водой.
Следствие: чем выше поднимается голова, тем ниже опускаются ноги и таз, чтобы компенсировать вес головы. То же касается и кратковременного подъёма головы из ошибки дыхания № 4.
5. Слишком напряжённый корпус (БАЛ-05). Спортсмен плывёт «как робот», очень сильно напрягая все мышцы корпуса.
Следствие: тратится огромное количество энергии, закрепощаются движения.
6. Слишком расслабленный корпус (БАЛ-06). Очень частая ошибка. Она входит в обе подкатегории — и в баланс, и в ротацию. Спортсмен плывёт в полной координации, и помимо провисания таза у него появляются боковые сгибания корпуса, подобие змеевидных движений.
Следствие: потеря скорости из-за повышенного сопротивления и изменения биомеханики движений рук; нарушение координации движений из-за постоянных провисаний корпуса.
7. Провал руки в начале гребка (БАЛ-07). Частая ошибка. Спортсмен, особенно во время вдоха, начинает искать опору передней рукой, давит на воду, рука проваливается вниз, а за ней проваливаются плечи.
Следствие: увеличение сопротивления, нарушение координации, понижение эффективности гребков.
Коротко — в каталоге: Баланс и положение тела, БАЛ-01…07.
4. Ошибки ротации (вращения корпуса)
1. Отсутствие ротации или недостаточная ротация (РОТ-01). Спортсмен плывёт «плашмя»: лежит ровно, не вращаясь или практически не вращаясь.
Следствие: изменение биомеханики гребкового движения на всех этапах; небольшое повышение сопротивления; изменение техники дыхания — приходится «задирать» голову наверх.
2. Избыточная ротация (РОТ-02). Спортсмен разворачивается на 90 градусов и больше при каждом гребковом движении.
Следствие: изменение биомеханики гребкового движения на всех этапах; изменение биомеханики ударных движений ногами; увеличение паузы между гребками — значительное понижение скорости за счёт увеличения разрыва между пиковыми скоростями внутри цикла.
3. Слишком медленный или слишком поздний разворот корпуса (РОТ-03). Спортсмен делает разворот корпуса во время гребка слишком медленно или слишком поздно его начинает.
Следствие: нарушение ритма движений руками; изменение биомеханики гребкового движения на этапе отталкивания; увеличение паузы между гребками (значительное понижение скорости за счёт увеличения разрыва между пиковыми скоростями внутри цикла); значительное понижение потенциала реализации силовых способностей в фазе отталкивания — из-за изменения биомеханики просто не остаётся активных групп мышц, готовых сократиться для нормального отталкивания.
4. Слишком быстрый или слишком ранний разворот корпуса (РОТ-04). Спортсмен в начале гребка делает слишком резкий разворот корпуса, задирая плечо вверх.
Как это выглядит: в момент перехода с одной руки на другую, на фазе захвата, спортсмен быстрым движением разворачивает корпус вверх так, чтобы плечо гребущей руки оказалось вверху к началу фазы подтягивания. Дальше гребок продолжается в «стандартном» варианте. Как вариант, слишком быстрым может быть сам разворот корпуса.
Следствие: изменение биомеханики гребкового движения на этапах захвата и подтягивания; снижение потенциала реализации силовых возможностей в первой половине подтягивания.
«Укорачивание» гребка, а значит, уменьшение объёма сдвигаемой воды и снижение продвигающей силы от каждого отдельного гребка. Следствие укорачивания — ещё и понижение адаптационного сдвига от каждой тренировки для целевых гребущих мышц. Когда плечо на этапе захвата сильно задирается вверх, меняется биомеханика тягового усилия в плечевом суставе: на этапе подтягивания плечо находится в неоптимальном положении для реализации полного силового потенциала.
Как пример — попробуйте подтянуться на перекладине со скрещёнными руками так, чтобы плечо (плечевая кость, не сустав) было прижато к корпусу, а после этого подтянитесь со стандартным положением рук. Если сил на подтягивание не хватает, сделайте то же самое в тяге вертикального блока одной рукой.
Моё мнение: такое движение имеет место быть как костыль, если у спортсмена не хватает силовых возможностей для полноценного гребка. Но как идеал техники — сомнительная идея.
5. Несимметричный разворот корпуса (РОТ-05). Одна сторона разворачивается нормально, вторая — нет.
Следствие: нарушение координации движений. А дальше — в зависимости от того, какое плечо какой из двух вариантов выше делает: те следствия эту сторону и ждут.
6. Скручивание корпуса: плечи разворачиваются быстрее или сильнее таза (РОТ-06). Спортсмен разворачивает плечи, но не разворачивает таз. Это может быть специально, а может быть и нет.
Следствие: перенапряжение мышц спины, изменение биомеханики полного цикла гребка (и гребка, и проноса), потеря жёсткости корпуса.
Это ошибка только для любительского и возрастного плавания, профессиональных спортсменов она не касается.
Коротко — в каталоге: Ротация корпуса, РОТ-01…06. Ошибку РОТ-01 можно посмотреть в 3D-модели.
5. Ошибки ног: стабилизатор и движитель
Здесь сразу две категории: ошибки ног как стабилизатора и ошибки ног как движителя. Нужно объяснить, почему это разные категории.
Моё мнение такое. Ноги вносят до 20% вклада в продвижение на коротких дистанциях, а на длинных они скорее стабилизатор положения тела (рабочей позы), и можно подумать, что они не особо важны. Есть школы плавания и отдельные тренеры, в методике которых ноги не нужно тренировать. С этим я категорически не согласен, и вот мои аргументы:
- В ногах примерно 40–50% всех мышц тела. Не тренируешь ноги — не тренируешься.
- Плавательные движения ногами на 200 млн процентов неестественны для человека, специфическая адаптация к ним — очень длительный процесс. Если этой адаптации не будет, потенциал реализации возможностей будет заметно ниже.
- Ноги — это фундамент, на который накладывается вся остальная техника плавания. Рабочая поза пловца напрямую зависит от ног, а от рабочей позы зависит вся остальная биомеханика движений.
- Ноги — главное средство нашего передвижения в жизни. Дойти от рабочего места до столовой, подняться по лестнице, дойти от квартиры до машины — всё это делается ногами.
Ошибки стабилизатора
Здесь нужно определиться, что мы по факту стабилизируем. Есть устойчивое определение положения тела во время плавания — рабочая поза пловца: плечевой, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся примерно на одной линии.
Ещё есть так называемый угол атаки — угол между продольной осью туловища и направлением движения пловца.
По данным Б.И. Оноприенко (1979), увеличение угла атаки от 0 до 5° даёт прирост сопротивления на 15%, а увеличение угла атаки до 18° — прирост сопротивления на 50%.
Интересный факт: прогибание тела в пояснице увеличивает сопротивление на 12% (Б.И. Оноприенко, 1979).
Так вот, если ноги мешают телу поддерживать правильную рабочую позу, это ошибки стабилизации. Естественно, они будут связаны с ошибками движителя, но для любительского плавания я всё же хочу их разделить.
1. Недостаточное поднятие бедра вверх, в исходное положение; работа ногами внизу (НСТ-01). Главная, ключевая и самая распространённая ошибка у любителей.
Спортсмен делает удар ногой вниз, затем возвращает ногу вверх, но не доводит её до исходного (правильного) положения.
Следствие: таз затягивается вниз вслед за ногами, растёт сопротивление, падает скорость, нарушается биомеханика движений руками и общая координация движений.
2. Балансировка разворота корпуса ногами (НСТ-02). При развороте (ротации) спортсмен компенсирует недостаточное напряжение корпуса более широким разведением ног в момент разворота. Особенно ярко это видно на вдохе.
Следствие: уменьшение эффективности работы ногами (их вклада в продвижение) за счёт паузы между ударами, увеличение длительности цикла за счёт той же паузы, нарушение общей координации движений, увеличение сопротивления.
3. Захлёст ноги — сгибание в коленном суставе при возвращении ноги в исходное положение (НСТ-03). При возвращении ноги в исходное положение нога сгибается в колене, бедро остаётся внизу, а голень и стопа выходят из воды и пробивают воду вниз, создавая видимость «фонтанчика».
Следствие: повышение сопротивления; усиление давления на корпус, из-за чего таз опускается ниже; понижение эффективности ударного движения; при развороте корпуса ноги начинают работать хаотично.
Коротко — в каталоге: Ноги — стабилизатор, НСТ-01…03.
Ошибки движителя
1. Работа от колена (НДВ-01). Классическая ошибка любителя. Бедро остаётся плюс-минус на одном месте, а вся работа создаётся сгибанием и разгибанием коленного сустава.
Эта ошибка связана с захлёстом ноги, но паттерн движения другой.
Следствие: таз затягивается вниз вслед за ногами; значительно растёт сопротивление; падает скорость из-за неадекватного взаимодействия с опорой; нарушается биомеханика движений руками (за счёт низкого таза и бёдер) и общая координация движений.
2. Недостаточное подошвенное сгибание — «кочерга» (НДВ-02). Эту ошибку сложно назвать координационной: это больше про анатомическое ограничение, хотя иногда оно может быть и координационным. Спортсмен работает ногами кролем, не «оттягивая» носок: голеностоп находится в положении тыльного сгибания.
Следствие: тяга ногами гасится, потому что меняется форма рабочей поверхности голени и стопы. Продвигающее усилие обнуляется: поток воды не может нормально «выдавиться» назад.
3. Слишком широкое разведение ног в стороны (НДВ-03). Редкая ошибка. Бёдра разводятся в стороны слишком сильно, и это мешает поддерживать баланс и непрерывную работу ног.
Следствие: увеличение сопротивления, изменение биомеханики движений, понижение эффективности продвигающего усилия, нарушение баланса.
4. Слишком сильное сведение ног или вальгус коленного сустава (НДВ-04). Ноги приводятся слишком близко друг к другу, одна нога цепляется за другую во время работы (в бёдрах и/или стопах).
Следствие: дискомфорт от активной работы ногами, изменение биомеханики движения, понижение эффективности мышечных усилий из-за неправильных углов; косвенно это влияет на положение тела.
5. Неполное разгибание колена при ударе и «смазывание» финала удара. Мои самые любимые ошибки. Увидеть их можно только на замедленной съёмке или кинограмме.
5.А. Неполное разгибание коленного сустава при ударе (НДВ-05А). При ударном движении (опускании) нога согнута и не разгибается, и в этом же положении она поднимается наверх.
Сильно согнутую ногу будет видно, а небольшое сгибание обнаружить сложно.
Следствие: увеличение сопротивления, изменение биомеханики движения, дополнительные энергетические траты на удержание согнутой ноги при движении вверх.
5.Б. «Смазывание» финального этапа ударного движения (НДВ-05Б). Это прям самая мякотка. При движении вниз (ударе) бедро опускается, но полное разгибание коленного сустава сопровождается смещением бедра вверх. То есть сокращается амплитуда движения голени и стопы.
Следствие: значительное понижение продвигающей силы (силы тяги). Сопротивление при этом тоже понижается, но это не компенсирует потерю продвигающей силы.
6. Слишком маленькая амплитуда работы ногами (НДВ-06). Ноги не продавливают воду и работают в очень короткой амплитуде — до 20 см от поверхности воды.
Следствие: отсутствие продвигающей силы (силы тяги), минимальное сопротивление (при условии, что исходное положение ног правильное), минимальный тренировочный эффект на ноги.
7. Слишком большая амплитуда работы ногами (НДВ-07). Ноги работают в слишком большой амплитуде — больше 50 см от поверхности воды.
Следствие: значительное увеличение сопротивления, которое не компенсируется увеличенным продвигающим усилием (силой тяги): время цикла сильно увеличивается, и значительно растёт количество сил, нужное ногам для преодоления сопротивления воды.
Итого 10 ошибок в ногах — 11, если пятую ошибку движителя считать за две.
Коротко — в каталоге: Ноги — движитель, НДВ-01…07.
Дальше — часть 2: ошибки рук — вход в воду, скольжение и захват.