Серия «Ошибки кроля на груди»: 1. Дыхание, положение тела, ротация и ноги · 2. Руки: вход в воду, скольжение и захват · 3. Руки: подтягивание, отталкивание, выход, пронос и кисть · 4. Координация и ответы на вопросы
3. Подтягивание
Подтягивание — самая длинная часть гребка. Главная сложность здесь — ускорение руки: её нужно непрерывно ускорять в процессе подтягивания (по идее, это нужно делать уже с захвата, но там это не так важно, как здесь). Ускорять — не значит рвать.
Для спортсмена, который плывёт 50 м за 30 секунд из воды, средняя скорость кисти будет такой:
- 50 − 7 м = 43 м — расстояние без выхода после старта;
- 43 м ÷ 28 гребков = 1,536 м — длина гребка (правильнее было бы считать длину цикла, но здесь оставим гребок);
- пусть 7 м он плывёт 4 секунды, тогда у него остаётся 26 секунд на 43 метра: 26 с ÷ 28 = 0,929 с — время одного гребка;
- 1,536 ÷ 0,929 = 1,653 м/с — скорость выполнения гребка.
Скорость гребка неравномерная: от начала движения до конца рука ускоряется так, что средняя скорость получается 1,653 м/с. Важный момент: скорость растёт не линейно, а экспоненциально.
Грубо говоря, в начале гребка (на захвате) скорость 0,7 м/с, а в конце — 2,5 м/с. Все цифры абстрактны, взяты, чтобы было понятно, о чём я говорю.
Так вот, чтобы гребок прошёл хорошо, это ускорение нужно сохранять. Если рука в самом начале подтягивания разгоняется до 2,5 м/с, её нужно будет разогнать до 5 м/с в конце гребка (опять же, цифры абстрактные). Получается, чем быстрее рука в начале, тем быстрее она должна быть в конце. И если исходить из того, что техника — это про эффективность, то на длинной дистанции жёсткое начало гребка может сыграть злую шутку. Отсюда же и навык контроля усилий на гребках или контроля количества гребков в зависимости от проплываемой дистанции.
Важно: рука взаимодействует с водой как весло. У весла рабочая поверхность должна быть практически под прямым углом к дну, чтобы вода смещалась эффективно. Это обусловлено силой опорной реакции — сопротивлением воды на рабочей поверхности. Чтобы создать хорошее давление, лопасть весла должна быть опущена в воду так, чтобы оттолкнуть воду назад как можно большей площадью.
Что касается S-образной траектории гребка, здесь буду короче. На мой субъективный взгляд, это пережиток прошлого: эффективность винтообразного взаимодействия кисти с опорой переоценена.
А удлинение цикла и усложнение движения при S-образной работе руками перегружает «оперативную память» спортсмена и не даёт ему сосредоточиться на правильном взаимодействии с водой.
Ошибки подтягивания
1. Провал локтя при подтягивании — локоть опережает кисть (ПДТ-01). Есть несколько вариантов. Первый — продолжение ошибки захвата с проваленным локтем.
Второй — захват выполняется более-менее нормально, но в процессе подтягивания происходит «срыв», и локоть явно начинает опережать кисть, да так, что предплечье и кисть становятся параллельными поверхности воды.
Следствие: значительное понижение эффективности гребка, «срыв» потока и — важно — понижение эффективности всей тренировки.
2. Кисть опережает локоть при подтягивании (ПДТ-02). Сразу после захвата спортсмен продолжает давить кистью так, что кисть начинает опережать локоть. Получается некая противоположность провалу локтя: в середине подтягивания кисть оказывается ближе к корпусу, чем локоть.
Следствие: изменение биомеханики гребка, излишняя внутренняя ротация в плечевом суставе, понижение эффективности гребка.
2.1. Предплечье и кисть под углом 90 градусов к дну бассейна (ПДТ-02.1). Подошибка: спортсмен выставляет ровный, перпендикулярный дну бассейна угол предплечья и кисти во время захвата и делает подтягивание в таком положении.
Следствие: получается самая эффективная поверхность для отталкивания воды назад, но появляется излишняя внутренняя ротация в плечевом суставе.
3. Рука смещается к средней линии или заходит за неё (ПДТ-03). Спортсмен в начале подтягивания стремится притянуть руку ближе к средней линии, активно включая грудные мышцы.
Следствие: изменение биомеханики гребка, понижение эффективности гребка, излишняя S-образность гребка во второй половине. При заведении руки на среднюю линию или за неё — срыв с потока и полный провал гребка.
4. Рука в начале подтягивания смещена наружу — классика S-образного гребка (ПДТ-04). Обычно так делают вместе с отведением наружу в фазе захвата. Спортсмен отводит руку сильно за линию плечевого сустава кнаружи и начинает подтягивание как бы через сторону к себе, создавая классический S-образный гребок. Почему это ошибка: теоретические преимущества нивелируются ограничениями, которые накладываются на спортсмена.
Следствие: незначительное увеличение длительности гребкового движения, понижение эффективности гребка.
5. Лучезапястный сустав в согнутом положении (ПДТ-05). Продолжение ошибки захвата, который начинается с кисти. Спортсмен, начавший захват с сильного сгибания кисти, оставляет её согнутой и во время подтягивания — получается некое подобие домика в лучезапястном суставе на всё время подтягивания.
Следствие: значительное ухудшение опоры за счёт изменения рабочей поверхности, понижение эффективности гребка, ухудшение чувства воды.
6. Лучезапястный сустав в разогнутом положении (ПДТ-06). Кисть расслаблена так, что поток воды разгибает сустав, и рука как бы гладит воду.
Следствие: понижение эффективности гребка, уменьшение площади гребущей поверхности.
7. Отсутствие постоянного ускорения (ПДТ-07). Самая сложная для исправления ошибка. Она нивелируется правильным построением техники на начальном этапе обучения.
Спортсмен не чувствует воду и не может постоянно ускорять руку в воде, деля ускорение на несколько этапов в одном гребке — чаще всего в начале подтягивания и при отталкивании.
То есть мы получаем не одно длинное непрерывное ускорение, а несколько небольших, которые не дают нормально разгонять поток воды.
Следствие: понижение эффективности гребка, понижение эффективности всей тренировки, значительное ухудшение скорости.
Коротко — в каталоге: Руки: подтягивание, ПДТ-01…07.
4. Отталкивание и выход руки из воды
Отталкивание и выход руки из воды — наиболее простое движение с точки зрения биомеханики, но это если не учитывать вращение корпуса.
Важно: отталкивание и выход руки — по сути одно движение, продолжением которого является пронос. И если в какой-то момент отталкивания-выхода происходит ошибка, она тянет за собой первую половину проноса.
В фазе отталкивания мы просто интенсивно разгибаем руку трицепсом. Здесь важно разогнуть её так, чтобы рука вылетела вверх.
4.А. Ошибки отталкивания
1. Кисть в согнутом положении (ОТТ-01). Ошибка может тянуться с фазы захвата, а иногда и с фазы скольжения руки. Спортсмен сгибает лучезапястный сустав, сильно напрягая предплечье, и удерживает его так до конца гребка.
Следствие: повышение энергетических затрат, изменение площади опоры, ухудшение чувства воды (чувства отталкивания), значительное понижение эффективности гребка.
2. Сильное смещение руки к средней линии (ОТТ-02). Спортсмен во время отталкивания смещает предплечье и кисть ближе к средней линии, добавляя излишнюю внутреннюю ротацию плечевого сустава.
Следствие: изменение биомеханики гребка, излишняя S-образность гребка, удлинение цикла гребка, небольшой «срыв» потока; потенциально — вылет руки из воды наружу и изменение биомеханики проноса.
3. Замедление руки во время отталкивания (ОТТ-03). Моя любимая ошибка, которая есть у всех моих учеников, а также у меня. Спортсмен, вместо того чтобы продолжать разгон руки до самого конца гребка, после фазы подтягивания плавно замедляет руку, так что к концу отталкивания она спокойно и вальяжно выходит из воды на пронос.
Следствие: значительное понижение эффективности гребка; значительное изменение биомеханики проноса (и всего цикла); перенапряжение мышц, отвечающих за пронос, сразу после замедленного отталкивания. Логика распределения усилий в цикле переворачивается с ног на голову: вместо того чтобы усилить гребок в самой интенсивной и продвигающей фазе, создать инерцию для вылета руки и расслабить руку на проносе, мы замедляем гребок и с усилием выдёргиваем руку на пронос. Это полностью меняет всю биомеханику цикла движений.
4. Разворот кисти мизинцем вверх (ОТТ-04). Обычно связана с ошибкой 3. Спортсмен во второй половине отталкивания начинает супинацию (вращение кнаружи) кисти так, что в конце отталкивания (а иногда уже в середине) кисть отталкивается ребром, мизинцем вверх.
Следствие: понижение эффективности гребка, срыв потока или смазывание отталкивания, изменение плоскости опоры, снятие напряжения с ротаторов кисти.
Коротко — в каталоге: Руки: отталкивание, ОТТ-01…04.
4.Б. Ошибки выхода руки из воды
1. Пауза после отталкивания (ВЫХ-01). Это ошибка новичка, наверное, самая стыдная из всех. Спортсмен после отталкивания тормозит руку и делает паузу, после чего ему приходится с силой начинать пронос.
Следствие: разрыв непрерывного цикла гребка, изменение биомеханики проноса, повышение энергетических затрат там, где это совсем не нужно.
2. Выход мизинцем вверх (ВЫХ-02). Продолжение ошибки отталкивания № 4 — разворота мизинцем вверх. Рука вылетает вверх ребром ладони.
Следствие: небольшое облегчение проноса.
3. Выход за счёт «выдёргивания» руки из воды (ВЫХ-03). Об этом уже было выше, но бывает и так, что отталкивание получается хорошим, а после него рука выдёргивается с огромным усилием и резко, как удар Роя Джонса-младшего.
Следствие: значительное увеличение энергетических трат; ускорение проноса и цикла гребка — это заставляет ускорять захват и подтягивание; нарушение биомеханики проноса.
4. Затягивание локтя «за спину» (ВЫХ-04). Наверное, самая сложная ошибка из всех, и существует она в нескольких вариантах: из-за рассинхрона ротации и гребка; из-за излишнего включения мышц спины во время гребка (этот вариант притянут за уши, потому что основная проблема — в развороте корпуса, но в редких случаях он имеет место быть); ещё эта ошибка может быть продолжением предыдущей. Суть: спортсмен, выводя руку из воды, затягивает локоть за спину, создавая излишнее разгибание плечевого сустава в горизонтальной плоскости.
Следствие: изменение биомеханики проноса, нарушение координации цикла гребка.
5. Активное дорабатывание кистью в момент выхода руки (ВЫХ-05). Спортсмен в самом конце отталкивания сгибает лучезапястный сустав, активно «дорабатывая» кистью.
Следствие: повышение энергетических трат; изменение вектора силы опорной реакции — вместо того чтобы быть направленным назад, он будет направлен вверх; изменение биомеханики проноса.
Коротко — в каталоге: Руки: выход из воды, ВЫХ-01…05.
5. Пронос
Я считаю, нельзя рассматривать пронос как что-то отдельное от гребка: это продолжение движения, не просто же так вводится этап выхода руки из воды. И если функция гребка — продвинуть тело вперёд, то функция проноса — максимально комфортно вывести руку в исходное положение для гребка, параллельно давая руке немного отдохнуть (это не касается дистанции 50 м).
6. Кисть — лопасть весла
А вот кисть — очень важная для меня тема. Есть мнение, что за кистью особо следить не нужно: мол, «не тратьте время на эту мелочь, есть дела поважнее». Я считаю это суждение в корне неверным.
Любая аналогия ложна по сути, но я не могу отказать себе в удовольствии привести такую. Не дай бог, конечно, но всё же: вы лежите на столе у хирурга, на небольшой полостной операции с местной анестезией. Думаете: «Какой хороший мне хирург попался — умный, эрудированный, профессиональный, на предоперационной консультации так хорошо всё рассказал, всё точно будет хорошо».
А потом видите, как он берёт скальпель. И выясняется, что ваш хирург не тренировался держать скальпель и работать с ним — у него были «более важные дела».
С кистью то же самое. У неё самые высокие потенциалы как у движителя и идеальная форма для гребкового движения. От формы кисти зависит, насколько эффективен будет сам гребок, ведь самое высокое давление на воду создаётся именно кистью. И вы мне предлагаете заняться «более важными элементами»? Это какими, например? Вот реально, что может быть важнее лопасти весла, которым вы гребёте? Ну попробуйте грести вёслами без лопастей, я на вас посмотрю, блин.
Фух, выговорился.
Если серьёзно, у нас есть всего три позиции кисти, которые могут создавать нормальную опору на руку:
- с сомкнутыми пальцами;
- с сомкнутыми четырьмя пальцами и отведённым большим пальцем;
- со слегка разведёнными пальцами — около 2 мм между ними. Сразу скажу, что специально удерживать это положение практически нереально. По моему мнению, это наиболее предпочтительный вариант работы кистью.
Вот и всё. Я встречал мнение некоторых заслуженных тренеров, работающих с профессиональными спортсменами: они считают эти три положения устаревшими, так как исследования для их определения проводились в 70-х годах XX века. Вопрос к этим тренерам один: предложите альтернативы с такой же доказательной базой. А если не можете — почему вы думаете, что исследование, проведённое 50 лет назад, теряет актуальность, если его никто до сих пор не опроверг?
В общем, дьявол кроется в деталях: не нужно думать, что незначительный сегмент так же незначительно влияет на вашу технику. По моему опыту, именно постановка кисти — главная опорная точка при выстраивании техники у взрослых людей.
Ошибки проноса
1. Пронос с ускорением (ПРН-01). Следствие ошибок замедления отталкивания и/или выдёргивания руки из воды. Очень редко бывает, что этих двух ошибок нет, а пронос ускоряется.
Суть: на стадии проноса спортсмен ускоряет руку — непрерывно или резким импульсным движением.
Следствие: изменение биомеханики цикла движений, повышение энергетических трат.
2. Пронос по S-образной траектории (ПРН-02). Продолжение ошибки «затягивание локтя за спину» при выходе из воды. Спортсмен затягивает локоть за спину и во время проноса, а когда подвижность плечевого сустава уже не позволяет протянуть руку в этом положении дальше, смещает её в более-менее нормальное положение. То есть локоть как бы описывает S-образную траекторию. Часто вследствие этой ошибки рука на входе в воду закидывается ближе к средней линии тела.
Следствие: изменение биомеханики проноса, повышение энергетических трат, возможное изменение биомеханики гребка.
3. Кисть опережает локоть в первой половине проноса (ПРН-03). Как только рука выходит из воды, кисть начинает двигаться вперёд быстрее локтя: рука выворачивается так, чтобы как можно быстрее вывести кисть вперёд.
Следствие: изменение биомеханики проноса, увеличение времени проноса при прочих равных.
4. Заведение кисти к средней линии во второй половине проноса (ПРН-04). Спортсмен с середины проноса затягивает кисть к средней линии тела.
Следствие: изменение положения руки на входе в воду и, как следствие, изменение биомеханики скольжения руки.
5. Пронос с касанием пальцами воды (ПРН-05). Спортсмен при проносе касается пальцами воды.
Следствие: замедление проноса.
6. Пронос прямой рукой (ПРН-06). Недочёт или вариант проноса с ограниченной эффективностью. Здесь тоже важно пояснить: я не против прямой руки, но в сравнении с идеальной техникой это объективная ошибка.
Следствие: увеличение энергетических трат за счёт напряжённого трицепса.
7. Пронос с перенапряжённым предплечьем (ПРН-07). При проносе сгибается лучезапястный сустав.
Следствие: увеличение энергетических трат за счёт напряжения мышц предплечья.
Коротко — в каталоге: Руки: пронос, ПРН-01…07.
Ошибки кисти и пальцев
1. Пальцы разведены в стороны (КСТ-01). Спортсмен разводит пальцы в стороны во время гребка.
Следствие: значительное понижение эффективности взаимодействия с опорой (ухудшение чувства воды), небольшое увеличение энергетических затрат, значительное понижение эффективности гребка.
2. Кисть в форме домика (КСТ-02). Спортсмен держит кисть в форме домика, со сведёнными вместе пальцами и напряжённой кистью.
Следствие: понижение эффективности взаимодействия с опорой (ухудшение чувства воды), увеличение энергетических затрат, понижение эффективности гребка.
3. Кисть и предплечье перенапряжены. Здесь перечислены все варианты избыточного напряжения кисти.
3.А. Пальцы сомкнуты слишком сильно (КСТ-03А). Кисть может иметь правильную форму, но спортсмен слишком сильно её напрягает.
Следствие: понижение эффективности взаимодействия с опорой (ухудшение чувства воды), увеличение энергетических затрат; кисти труднее менять угол, чтобы корректировать плоскость взаимодействия с опорой; понижение эффективности гребка.
3.Б. Захват начинается со сгибания лучезапястного сустава (КСТ-03Б). Эту же ошибку я разбирал в захвате — ошибка 3: спортсмен первым сгибает лучезапястный сустав. Следствие — там же.
3.В. Кисть отводится кнаружи — приведение (КСТ-03В). Спортсмен приводит/отводит (не люблю я эти термины) кисть на внешнюю сторону, перенапрягая мышцы предплечья.
Следствие: изменение биомеханики захвата, понижение эффективности взаимодействия с опорой (ухудшение чувства воды), увеличение энергетических трат, понижение эффективности гребка.
3.Г. Кисть отведена кнутри — отведение (КСТ-03Г). Спортсмен отводит кисть внутрь.
Следствие: незначительное изменение биомеханики захвата, увеличение энергетических трат, понижение эффективности гребка.
3.Д. Разгибатели пальцев перенапряжены — пальцы выгибаются к тыльной стороне (КСТ-03Д). Спортсмен слишком сильно разгибает пальцы.
Следствие: ухудшение формы рабочей поверхности и, как следствие, понижение эффективности взаимодействия с опорой; незначительное повышение энергетических затрат; понижение эффективности гребка.
4. Кисть слишком сильно расслаблена (КСТ-04). Спортсмен не напрягает кисть при работе на гребковой части. Такого я не видел у взрослых людей ни разу.
Следствие: значительное ухудшение формы рабочей поверхности и, как следствие, понижение эффективности взаимодействия с опорой; понижение эффективности гребка.
Есть ещё разные варианты постановки пальцев — например, отведены мизинец и безымянный или только мизинец. Но для отдельной ошибки это будет уже слишком: это следствие того, что спортсмен не работает с кистью.
Коротко — в каталоге: Кисть и пальцы, КСТ-01…04.