Серия «Ошибки кроля на груди»: 1. Дыхание, положение тела, ротация и ноги · 2. Руки: вход в воду, скольжение и захват · 3. Руки: подтягивание, отталкивание, выход, пронос и кисть · 4. Координация и ответы на вопросы
Здесь важно оговориться: у меня есть собственное представление о правильной технике плавания, и все ошибки я вывожу на его основе. Сейчас есть схема техники плавания.
Техника плавания — биомеханическая цепь
Мне очень нравится термин «биомеханическая цепь движений». Это последовательное соединение звеньев тела (частей тела между суставами или между суставом и дистальным концом) в единую систему, где движение одного звена неизбежно влияет на другие.
Техника плавания — это как раз и есть биомеханическая цепь. Мы почему-то привыкли считать, что есть гребок, есть пронос, есть удар ногой, есть разворот корпуса. Но это, на мой нынешний взгляд, не совсем верно.
В нашем мире существует не только формальная логика — есть, например, диалектическая. Вот её законы:
- Единство и борьба противоположностей. Любой объект содержит в себе противоположные стороны, которые одновременно исключают и предполагают друг друга. Их борьба — главный источник и движущая сила любого развития.
- Переход количественных изменений в качественные. Постепенное накопление мелких, незаметных количественных изменений в определённый момент (в точке скачка) полностью меняет качество предмета, превращая его в нечто новое.
- Отрицание отрицания. Развитие идёт по спирали. Каждая новая ступень отрицает старую, но сохраняет всё лучшее из неё, а затем сама отрицается в ходе дальнейшего движения.
Буду честен с вами и с собой: моё изучение диалектики закончилось на поверхностном понимании этих трёх законов — это чтобы вы не подумали, что я действительно в ней разбираюсь.
Но что интересно, эти законы можно применить и к изучению техники плавания.
Единство и борьба противоположностей. Ваши руки при хорошем гребке создают импульс вращения, да такой, что корпус спокойно может перевернуться на спину. При этом ноги хотят работать при стабильном положении корпуса, так как это оптимальное положение тела. Но мы не можем эффективно пронести руку вперёд, не вращая корпус. Все три сущности борются между собой, и именно их борьба позволяет создать оптимальную технику плавания: движения ног помогают стабилизировать корпус, а вращение корпуса не только позволяет пронести руки, но и усиливает гребок.
Переход количественных изменений в качественные. Это мне нравится больше всего. Обучение — длительный процесс: нельзя взять и выучить новый язык за одно занятие, как и любой другой навык.
При изучении техники мы собираем правильную последовательность движений, словно пазл с мельчайшими кусочками. И только когда количество собранных деталей перевалит за определённый объём, мы увидим качественное изменение в технике.
Отрицание отрицания. Здесь тоже интересно: мы действительно учимся по спирали. Подтянули захват, затем отталкивание, потом подтягивание, потом опять подтягиваем захват — и так по спирали.
Мы не можем сразу выставить правильную технику плавания или правильное движение, потому что техника плавания — биомеханическая цепь движений: когда что-то меняется в одном звене, меняются и остальные. Вспоминайте единство и борьбу противоположностей. Но на каждом витке этой спирали мы должны забирать всё лучшее, что можем. Это не обязательно повышение скорости — это может быть повышение осознанности, понимания того, что ты делаешь и зачем. Ты должен вбирать лучшее с каждой тренировки.
В общем, процесс обучения динамичен, взаимосвязан и небыстр. Постарайтесь это осознать.
Ошибки координации движений
Ошибки перечислены в свободном порядке.
1. Смена рук происходит слишком поздно (КРД-01). Руки начинают смену тогда, когда плечи начинают разворот (ротацию с одного плеча на другое).
Следствие: нарушение координации движений, удлинение цикла гребка.
2. Смена рук происходит слишком рано (КРД-02). Нижняя рука (та, которая в воде) начинает захват слишком рано, когда верхняя рука ещё не прошла мёртвую зону проноса (середину).
Следствие: нарушение координации движений, провал руки (эта же ошибка есть в гребке).
3. Разворот корпуса начинается на стадии захвата — слишком ранний разворот (КРД-03). Это та же ошибка, про которую я говорил, что это костыль (ошибка ротации № 4, РОТ-04). Повторяться не буду.
4. Разворот корпуса начинается после окончания фазы подтягивания — поздний разворот (КРД-04). Эта ошибка есть в ошибках ротации (РОТ-03), тоже не вижу смысла повторяться.
5. Двух- или четырёхударный кроль — недочёт или ошибка (КРД-05). Профессиональные спортсмены приходят к двух-, четырёх- и пятиударному кролю через 7–10 лет систематических занятий плаванием, набирая до 16 часов воды в неделю. Имейте в виду и то, что техника на тренировке и на соревнованиях может отличаться. Если вы строите суждение о правильности двухударного кроля на соревновательной технике профессиональных спортсменов мирового уровня, то, наверное, вам стоит подумать над изучением формальной логики. Потому что взрослый человек при 3 часах воды в неделю физически не сможет выстроить адекватный двухударный кроль. И ещё: двухударный кроль даёт совсем другой тренировочный эффект, чем шестиударный.
На самом деле координационные ошибки можно расширять до бесконечности, но это будет лишь сведение одного типа ошибки с другим.
Коротко — в каталоге: Координация движений, КРД-01…05.
Ответы на вопросы
«А для любителей база — шестиударный, да?»
Да, для любителя шестиударный кроль — это база. И дело даже не в том, что только так выстраивается правильная техника. Конкретно для любителя в полный рост встаёт вопрос об ограниченном времени на любые занятия, кроме работы. Когда-то давно я считал, что у обычного любителя дай бог 5 часов в неделю найдётся на какие-либо личные занятия, а ведь хочется ещё и сериальчик посмотреть. В общем, когда у тебя 3 часа в неделю в бассейне без других активностей, время нужно использовать по максимуму. А плавание, к сожалению, не может дать правильной нагрузки на ноги (только старты да повороты). Поэтому, чтобы ноги получали сопоставимую (а лучше бо́льшую) нагрузку, чем верхний плечевой пояс, надо работать только шестиударным кролем.
Помимо развития технического навыка это даст ещё и повышение выносливости и общей тренированности тела в сравнении с несчастным двухударным кролем.
Важно: я говорю про тренировочный процесс, а не про соревнования. Пожалуйста, услышьте меня.
«Насколько может добавить эффективности какая-то специальная скоординированность ног и рук?»
Если мы говорим про соревнования, прирост может быть значительным (точно сказать не могу, у меня нет данных). Но и тут есть нюанс.
Для начала нужно понять, как вообще приходят к специальной согласованности. Ребёнок начинает заниматься плаванием в 6–7 лет. На начальном этапе подготовки он учится базовым движениям, и хочет он или нет, ему придётся работать шестиударным кролем — других альтернатив нет. Так он работает до 11–12 лет (девочки) или 14 лет (мальчики), пока не получит первый взрослый разряд или КМС. После получения разряда, хочет он того или нет, ему нужно прогрессировать дальше. Но мышечной массы стало значительно больше, и те же 800 и 1500 метров он не сможет плыть, молотя ногами всю дистанцию (при должной тренировке сможет, но так редко кто делает). Поэтому сначала сам спортсмен интуитивно, а затем и тренер начинают искать оптимальный способ работы ногами на длинных дистанциях. То есть дети и профессиональные спортсмены интуитивно или с помощью тренера находят наиболее эффективный способ работы ногами в зависимости от дистанции.
Именно поэтому на чемпионатах мира мы можем увидеть очень причудливые варианты работы ногами — например, пятиударный или асинхронный, где в цикле одна нога делает 2 удара, а вторая 1.
Мне нравится такая аналогия для изучения координации ног и рук. При изучении координации ты должен стать художником XIX века: в совершенстве изучить методы и стили традиционных художественных школ, а затем на их основе придумать свой собственный стиль. Если бы Винсент Ван Гог не знал базовой теории цвета и не умел рисовать в классическом стиле, мы бы не увидели его подсолнухов: даже когда теряешь связь с реальностью, навыки, наработанные годами, всё равно остаются с тобой до конца (при условии, что ими пользуешься).
Короче, да, специальная, выстраданная координация может значительно улучшить результаты. Но чтобы она была правильной, идти она должна от шестиударной техники.
«Я, например, про координацию рука-нога или сопоставление фазы удара ноги и захвата руки не успеваю думать. В целом гребки идут сами собой, ноги — просто непрерывно, и всё. Максимум — концентрация на амплитуде и более прямом ударе».
Да, так и есть: даже если очень захочешь, ты не сможешь координировать согласованность рук и ног. Это должно быть наработано до автоматизма по отдельности, а потом выстроено в чёткую непрерывную кинематическую цепочку.
«Расскажи про положение головы: как оптимально держать уровень, чтобы и шея не перенапрягалась, и обзор был нормальный, и вдох хороший? Почему с напряжённой шеей не будет хорошего темпа?»
Вопрос в эффективности. Напряжённая шея — напряжённые мышцы, а напряжённые мышцы — трата энергии. Плюс точка крепления мышц шеи находится на корпусе: напрягаешь шею — голова «приклеивается» к туловищу, и поворот корпуса становится поворотом головы даже без вдоха. Лишний поворот головы — повышение сопротивления (создание дополнительных вихревых потоков). А расслабленная шея остаётся на месте даже при развороте корпуса (при адекватном развороте, конечно).
Теперь про то, как держать. Словами это объяснить сложно. Для начала надо сходить на массаж, лечь лицом в отверстие в кресле, расслабиться и поймать себя на мысли, что когда шея полностью расслабляется, подбородок как бы выходит чуть-чуть вперёд, и голова вместе с шеей создаёт небольшое разгибание. Вот в этом положении и нужно держать голову. Но в общественном бассейне, когда нужно следить за тюленями не только на своей дорожке, но и на соседних, это практически невозможно.
Суть кратко: расслабь шею так, чтобы тело могло ходить из стороны в сторону отдельно от головы, сделай небольшое разгибание (навскидку 5–7 градусов) и так держи. Главное — не «зарывайся» головой вниз: голова должна разрезать воду. Что касается вдоха, он должен быть достаточно быстрым и импульсным: ты как бы даёшь голове лёгкий импульс на разворот в сторону, а потом расслабляешь.
Но вдох — это сложно, не пытайтесь поставить его в одиночку.
«Недавно смотрел интервью с одним тренером, где он рассказывал про ротацию корпуса в кроле и говорил, что ротацию нужно начинать уже на стадии захвата. У вас же это указано как ошибка ранней ротации. Где правда?»
Где правда, я сказать не могу. Мои знания анатомии и биомеханики говорят о том, что ранний разворот корпуса создаёт экстремальный угол сгибания в горизонтальной плоскости в плечевом суставе (около 130–140 градусов). Он не позволяет эффективно делать начальную фазу подтягивания из-за неудобного для широчайшей мышцы угла. Может, у него пул знаний шире, он знает больше меня и поэтому предлагает такой вариант гребка — я этого не могу исключать. Но во всех интервью, которые я слышал, аргументированного обоснования, почему движение с точки зрения биомеханики должно быть именно таким, я не запомнил.
«Является ли ошибкой несогласованность рук и ног? Как это исправить? Плаваю четырёхударным кролем (по крайней мере пытаюсь), но окончание гребка совпадает с ударом разноимённой ноги… Или это всё-таки не ошибка, а одна из техник? Думаю, это происходит из-за недостаточной жёсткости корпуса и того, что мышцы кора не включаются в ротацию тела, и ударом ноги я, так сказать, помогаю телу начать поворот или стабилизировать корпус».
Большая часть ответа — выше. Моё мнение: у любителей все варианты техники работы ног, кроме шестиударного кроля, — ошибка. Это не потому, что я такой умный, а потому, что нужно научиться плавать правильно с шестью ударами, чтобы потом приходить к пяти, четырём, трём, двум. Сразу плавать и учиться четырёхударным кролем нельзя. Что касается отталкивания на одноимённую или разноимённую ногу в четырёхударном кроле — это непринципиально, если вы умеете правильно работать ногами.
По поводу жёсткости корпуса: обратите внимание, гуляет ли таз из стороны в сторону и есть ли прогиб в пояснице, такой, что таз опускается слишком низко. Если есть один из вариантов — да, вопросы к жёсткости есть. Но лучше один раз увидеть.
Имейте в виду, что одна из функций ног — в том числе стабилизация корпуса.
«Как вы относитесь к методике Total Immersion? Скольжение — это про скорость или замедление?»
Будучи молодым, здоровым и не имея большого опыта работы с любителями, я относился к этой методике резко отрицательно. Сейчас, будучи уже не таким молодым и не таким здоровым, я нахожу в ней всё больше интересных моментов, которые включаю в свою работу. В итоге эту методику точно стоит изучить — и только потом оценивать.
Будут вопросы или видите ошибку в моих рассуждениях — напишите мне в Telegram, @Igor_ideaswim.