Одно из самых крутых упражнений для развития чувства воды и понимания движений рук в кроле на груди — гребок кролем двумя руками.
Самое интересное в этом упражнении — фаза подтягивания, когда плечо приводится к корпусу. Именно на ней можно почувствовать массив воды, который вы протаскиваете назад.
Как выполнять
Руки впереди расслаблены, движение начинается с правильного захвата и продолжается, как на схеме. Движение длинное, мощное, красивое — с постепенным ускорением.
Как понять, что вы делаете правильно: вы чётко почувствуете, как вас протаскивает вперёд, словно кто-то дал волшебного пенделя. Вы наберёте скорость и пройдёте минимум 2 метра за один гребок. Это ощущение ни с чем не перепутаете.
Если начинать движение быстро, руки пролетят «мимо воды»: вы просто не сможете за неё зацепиться, и движение станет неполноценным. Не нужно тянуться руками вперёд — правильно начните движение и постепенно ускоряйте руки.
Упражнение отлично сочетается с тягой резины двумя руками — главное, делать это движение правильно прямо перед бассейном.
Сет на чувство воды
- 25 м — разведение рук перед собой, ноги кролем
- 25 м — руки брассом с поднятой головой
- 50 м — гребок кролем двумя руками
- 50 м — три гребка — скольжение
Делайте его максимально длинно, с правильным захватом. Новичкам — с прямыми руками, но чуть развернув локоть наверх.
Лайфхак, который усиливает упражнения на гребок в 10 000 раз
В чувстве воды самое важное — взаимодействие с опорой, то есть с водой. Оно идёт через движители: ноги, руки, иногда корпус. У движителей есть площадь поверхности, которая взаимодействует с опорой. Чтобы усилить ощущение от гребка, нужно увеличить площадь, которой он совершается, — то есть добавить лопатки.
Но есть нюансы. У большинства любителей только большие лопатки, и их площадь бывает в 2–3 раза больше площади кисти. Это не очень хорошо: при правильной технике на такую площадь придётся прикладывать в 2,5–4 раза больше усилий, а это не всегда возможно. Поэтому лучший вариант — кистевые, маленькие лопатки: они незначительно, но ощутимо увеличивают площадь кисти.
Лайфхак такой: из двух фиксирующих резинок оставьте одну — на среднем пальце. Во-первых, у вас будет запасная резинка, если первая порвётся. Во-вторых, лопатка станет подвижнее.
При любом лишнем отклонении от правильной траектории гребка подвижная лопатка, скорее всего, слетит: если вы уводите руку в сторону, расслабляете её и опускаете локоть или заворачиваете лишним движением.
И что ещё интереснее: если вы не поддерживаете постоянное ускорение во время гребка — от начала до конца, — лопатка будет как бы отходить от пальцев. Вы это чётко почувствуете. Именно этот эффект и делает упражнения на гребок намного эффективнее.
Давление на кисть нужно чувствовать всегда, а в упражнении «гребок двумя руками» — особенно. Если почувствовали, что лопатка отошла от пальцев и перестала на них давить во время гребка, — значит, что-то делаете неправильно.
Плюс за счёт большей площади опоры растёт нагрузка на мышцы. Усилить нагрузку можно и большими лопатками — их, кстати, тоже можно фиксировать только на большом пальце, но это немного другая история: на больших лопатках теряется ощущение «прилегания» к пальцам.
Вся «секретная методика» в том, что лопатки можно добавить ко всем упражнениям.
Сет на захват
- 25 м — руки брассом с поднятой головой
- 25 м — гребок кролем двумя руками с акцентом на захват
- 50 м — гребок кулаком, гребок обычный, затем другой рукой
- 50 м — гребок одной рукой, гребок другой в исходном положении на боку
- 50 м — кроль на мощных гребках с замедленным проносом
Итого 200 м. Повторяйте 200–600 м в начале тренировки, 1–2 раза за 2–3 недели.
Лучше всего перед этим поработать с резиной на суше, 2–3 серии:
- 10–20 раз — начало гребка кролем двумя руками
- 10–20 раз — гребок двумя руками кролем
- 10–15 раз на каждую руку — гребок одной рукой кролем (без ротации)
А перед резиной — базовая суставная разминка на 10–15 минут.