К своему стыду, правильную терминологию названий групп мышц я не знаю, поэтому буду описывать так, как понимаю сам.
Группы мышц-движителей
Группы мышц-движителей, участвующих в плавании кролем на груди, выглядят так: разгибатели и сгибатели плеча, мышцы плечевого сустава (разгибатели, приводящие, отводящие, сгибающие), разгибатели и сгибатели тазобедренного сустава, разгибатели и сгибатели колена, мышцы корпуса, груди, спины, шеи.
Да, почти все мышцы работают в той или иной степени, но выделить из них главные, за счёт которых и происходит движение вперёд, можно. Это разгибатели плечевого сустава, разгибатели и сгибатели коленного и тазобедренного суставов, разгибатели плеча, грудные мышцы и мышцы спины.
Главные мышцы
Если опуститься чуть конкретнее, то основные мышцы, без которых невозможно продвижение в кроле на груди:
- широчайшая мышца спины;
- трицепс;
- большая грудная мышца;
- дельтовидная;
- мышцы корпуса (одну выделить сложно, но основная — мышца брюшного пресса);
- квадрицепс;
- подвздошно-поясничная;
- большая ягодичная;
- бицепс бедра.
Почему именно они: три режима напряжения
У мышц есть три вида напряжения:
- Концентрическое — подъём на бицепс.
- Эксцентрическое — опускание сверхтяжёлого веса. Допустим, вы решили помочь родителям разгрузить машину под конец дачного сезона, и батя подаёт вам две тяжёлые сумки со стеклянными банками. Вы их берёте и понимаете, что они очень тяжёлые и удержать их вы не сможете. Но бросить тоже нельзя: бабушка и дедушка всё лето работали на эти банки. Поэтому вы медленно опускаете пакеты на землю — вот именно здесь мышцы работают в эксцентрическом режиме.
- Статическое — удержание веса, когда мама не взяла тележку в магазине и попросила вас подержать два пакета молока.
Практически все мышцы задействованы в плавании кролем, но именно эти мышцы работают в концентрическом режиме под серьёзным напряжением. Остальные — допустим, бицепс плеча — большую часть времени находятся в статическом режиме.
Что отключается первым и что включать сложнее всего
Вы можете сами прочувствовать эти мышцы на нагрузке с высоким напряжением (но только при правильной технике). На ногах обычно первым отключается квадрицепс, на руках — широчайшая и трицепс. Что интересно, у любителей, которые только начали плавать правильно, «отваливаются» дельты.
Сложнее всего включать широчайшую и ягодичную. Это связано с пониманием координации движений и пресловутым чувством воды (опоры). Если вы только начинаете свою плавательную карьеру, то главным и приоритетным направлением работы для вас должно быть понимание того, как эти мышцы нужно включать и в какой момент они работают.
Упражнения для этих мышц с резинкой — «25 упражнений с резинкой: спина и ноги».