12 упражнений на спину для пловцов: дома и где угодно

Я собрал сет упражнений на спину: качать её можно когда и где удобно — дома, на работе, в отпуске, на даче, в отеле, в электричке, в метро, в автобусе, в общем, где угодно.

Упражнения

Всего 12 упражнений в разных вариациях. Их, конечно, намного больше, но, на мой взгляд, это основные. Каждое — ссылкой на видео.

1. Становая тяга с резиной
2. Вертикальная тяга с резиной
3. Горизонтальная тяга в наклоне
4. Вертикальная тяга с резиной в наклоне
5. Тяга прямыми руками в наклоне
6. Горизонтальная тяга к груди стоя
7. Горизонтальная тяга к груди стоя, локти в стороны
8. Горизонтальная разводка рук через стороны
9. Подъём прямых рук наверх перед собой
10. Опускание прямых рук вниз-назад перед собой
11. Горизонтальная тяга одной рукой стоя
12. Тяга с упором на руку и колено в наклоне

Все упражнения на спину и ноги — плейлистом в VK.

Зачем пловцу силовые

Напомню, почему я сторонник силовых тренировок.

1. Силовые тренировки напрямую влияют на толщину мышечных волокон, а от неё зависит, насколько легко кровь проходит через мышцы. Соотношение красных и белых волокон заложено генетически, поэтому единственный способ сделать мышцы толще — силовые тренировки.
2. Силовые тренировки влияют на гормональный фон — выработку тестостерона, а это критически важно для мужчин и важно для женщин.
3. Силовые тренировки создают мышечный корсет, который снимает нагрузку с суставов и, главное, с позвоночника. Это критически важно для тех, кто проводит за компьютером 40 часов в неделю.
4. Силовые тренировки улучшают осанку.
5. Ну и последнее на сегодня: на «мышчатого» человека эстетически приятно смотреть — вспомните Давида Микеланджело.

Поэтому качайтесь, и в первую очередь качайте спину: это основные мышцы-движители в плавании. По большому счёту, спина — наш стержень, фундамент. Здесь проходят нервы, и я, как человек с проблемной спиной, настоятельно рекомендую её укреплять, чтобы вертикальная нагрузка ложилась в основном на мышечный корсет, а не на позвоночник.

Важно. Если спина уже болит или есть диагноз — сначала к врачу: какие нагрузки можно, решает он, а не тренер.

К сожалению, плавание не приводит к гипертрофии мышц спины. Оно может привести мышцы в тонус и, может быть, слегка их нарастить — но только при правильно поставленном гребке. Именно поэтому техника так важна: без неё ощутимого эффекта для спины не будет.