Несколько правил плодотворной тренировки
- Разминка должна быть обязательно. 10–15 минут — время небольшое, но не стоит пренебрегать этим процессом. Делаем суставную и лёгкую функциональную разминку. Долго растягиваться не нужно: это может негативно сказаться на вашей работоспособности. Комплекс — в статье «Как разминаться перед тренировкой по плаванию».
- В бассейне разминаться нужно спокойно, не торопясь. Оставляйте основные силы на главный тренировочный сет.
- Упражнения для отработки техники плавания выполняйте медленно, осознанно. Ни в коем случае нельзя торопиться.
- На основном сете начинайте работать сразу же. Но внимательно относитесь к пульсовым зонам, на которых вы работаете.
- После основного сета всегда нужно откупываться. Это восстанавливает ЧСС и позволит легче восстановиться после нагрузки в перспективе.
- И да, приходите на тренировки с хорошим настроением, получайте удовольствие от процесса — и результат не заставит себя ждать.
Как повысить силовую выносливость
«Как повысить мышечную выносливость?» — выносливость может быть разной: общая аэробная, специальная аэробная, силовая, скоростная и те же, но с приставками. Чтобы адекватно ответить, нужно понять, какую из этих выносливостей мы развиваем.
- Общая аэробная и специальная аэробная нужны для длинных дистанций, большая часть работы в которых происходит в окислительном режиме энергообеспечения.
- Силовая выносливость — для средних дистанций (но это я слишком обобщил), где работа идёт преимущественно в гликолитическом и смешанном режиме энергообеспечения.
- Скоростная выносливость — гликолитический и креатинфосфатный режим.
Силовую и скоростную выносливость в воде развивать очень непросто. Это связано с тем, что для максимального мышечного усилия нужны 2 фактора:
- Техника плавания должна быть отточена так, чтобы мышцы включались в нужный момент и в полном объёме.
- Усилие, создаваемое мышцей, должно быть заметно больше средней работы.
Если техника хромает, главный совет — отточить технику. Если с техникой всё в порядке, здесь будет чуть сложнее.
Сет на развитие силовой выносливости. В больших лопатках, в полной координации:
- 200 кроль — 75% от максимума, отдых 40 секунд;
- 2×100 кроль — 80% от максимума, отдых между 30 секунд, после — 30 секунд;
- 2×50 кроль — 85% от максимума, отдых между 20, после — 20;
- 2×25 кроль в максимум + доплывание до 25, отдых между полтинниками 10 секунд;
- 300–400 закуп без оборудования, желательно мягко кролем.
Это можно повторить несколько раз.
Уровень подготовки — средний+. Сложность — hard.
Ключевые моменты: нужно удерживать правильную технику вне зависимости от усталости; отдыхать нужно строго по заданным режимам. Если понимаете, что это очень сложно, прибавляйте +10 секунд к отдыху. Но это работа на недовосстановлении, в смешанном режиме энергообеспечения с повышенной нагрузкой на руки: полностью восстанавливаться после каждого отрезка здесь не нужно.
Чувство скорости: плавание быстрее соревновательной скорости
В тренировочном процессе очень важно давать вариативность тренировок, и одни из самых интересных — тренировки с проплыванием на скорости выше соревновательной. Вы спросите: а как это сделать?
В теории и методике плавания в качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей выделилась методика контактного силового лидирования с помощью буксирующих устройств:
«Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10–30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью. Таким образом создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на “рекордной” скорости».
— Спортивное плавание / под ред. Н.Ж. Булгаковой, 1996
Если специальных устройств нет, то обычно используется резиновый эспандер. А если нет и эспандера, можно плавать в больших лопатках и ластах. Да, кинематика движений будет другая, более медленная и мощная, но, к большому сожалению, по-другому почувствовать скорость будет невозможно.
Ещё тренировки на силовую выносливость в лопатках — «Силовая выносливость: тренировки в лопатках».