Тренировка 1. Базовая: ноги кролем на твёрдой опоре
Эта тренировка будет очень актуальна новичкам и тем, кто только начинает свой путь в мире плавания. Ну или тем, кто понимает, что у него есть проблемы с ногами кролем. Это базовая тренировка на изучение движений ногами кролем — на упражнениях с твёрдой опорой.
Тренировка вариабельна: если чувствуете, что мышцы отказывают и у вас ломается техника плавания, — останавливайтесь и отдыхайте. Здесь очень важно сохранять правильную технику работы ногами кролем.
Время тренировки: 60–70 минут.
Суша
- Разминка на суше — 10 минут.
- 3 × (60 секунд ноги кролем сидя + 60 секунд ноги кролем лёжа на животе), отдых 30 секунд между подходами.
- Отдых 1,5–2 минуты.
- 4 × (40 секунд ноги сидя на скамейке + 40 секунд ноги кролем в упоре на лавке), отдых 30 секунд между подходами.
Но не жалейте себя: дайте своим мышцам понять, кто тут главный и что вы точно нацелены на результат.
Вода
Разминка: 200 + 2×100 + 2×50 (для совсем новичков — 150 кролем + 50 кролем с небольшим ускорением). Не перетрудитесь на разминке: придётся попотеть на основном задании.
Основное:
- 4 × 60–90 секунд — ноги кролем сидя на бортике, отдых 10–30 секунд (для совсем новичков; если уже плывёте, то не нужно);
- 4 × 60–90 секунд — ноги кролем, держась за борт с упором локтями, отдых 10–30 секунд (для совсем новичков; если уже плывёте, то не нужно);
- 3 × 60–90 секунд — ноги кролем, держась за борт, руки прямые, отдых 30 секунд;
- 4 × 60–90 секунд — ноги кролем, держась за борт одной рукой, отдых 30 секунд (по 2 раза на каждую руку);
- 4 × 90 секунд — ноги кролем, держась за борт, руки прямые, с дыханием, отдых 30 секунд;
- 4 × 90 секунд — ноги кролем, держась за борт одной рукой, с дыханием, отдых 30 секунд (по 2 раза на каждую руку).
Будет тяжело, но терпите. Заставляйте себя работать прямыми ногами — это даст вам понимание того, как работают мышцы во время движений ногами. Не «велосипедьте» и не сгибайте ноги: это задание нужно выполнять прямыми ногами.
Амплитуда работы ног — 35–50 см, темп работы высокий, фонтанчик ногами обязателен! Но не вынимайте ногу слишком высоко из воды: не нужно пробивать поверхность воды стопой.
Тренировка 2. День ног: зал и сразу вода
Самый замечательный день в тренировочной неделе — это день ног. Именно на нём раскрывается весь спектр эмоций от тренировки, который шлейфом будет идти за вами ещё несколько дней.
Тренировка состоит из двух частей: зал и вода. Тренироваться удобнее всего в фитнесе — или в бассейне, где есть возможность сходить в зал перед тренировкой. Суть в том, чтобы жёстко загрузить ноги в зале и сразу после него запрыгнуть в воду и сделать техническую работу на ноги.
Уровень подготовки: начинающий. Сложность: тяжёлая (Hard). Оборудование: доска.
Зал
- Разминка.
- Функциональная разминка: 2–4 × (10 отжиманий (можно с колен) + 10 приседаний + 10 на пресс + 10 «лодочка»).
- Основное задание: 100 воздушных приседаний + 100 выпадов поочерёдно вперёд.
Работаем в зависимости от своей подготовки. В идеале: 100 приседаний закрываем как можно быстрее, отдыхаем 3 минуты и так же закрываем 100 выпадов. Не обязательно закрывать всё одним куском: можно дробить по 10 повторений и произвольно отдыхать, но учитывайте, что сделать сет нужно как можно быстрее.
Здесь важно загрузить ноги так, чтобы вы почувствовали напряжение во всех мышцах.
Вода
- Разминка: 200 + 2×100 + 2×50.
- 6 × 40–60 секунд — держимся двумя руками за бортик и работаем прямыми ногами кролем. Работаем активно, в средней амплитуде, дышим вперёд. Ключевое — ноги прямые, бедро поднимается к поверхности воды.
- 4 × 100 — ноги кролем с доской, отдых произвольный. Задача — активно работать прямыми ногами кролем, поднимая бедро к поверхности и активно чувствуя ягодичную мышцу.
- 6 × 50 — прямые ноги кролем (50 на одном боку, 50 на другом), отдых 30 секунд. Не торопитесь, работайте прямыми ногами, равномерно: вы должны чувствовать пресс и ягодицу.
- 10 × 50 — ноги кролем с доской быстро! Отдых 40–60 секунд. Задача — врубиться в работу с первого полтинника и терпеть. Здесь уже не нужно работать прямыми ногами: работайте так, как чувствуете, но быстро. По идее, на этом задании ноги должны подстроиться к нормальной технике.
- Откуп — 200–1000 метров.
Важные нюансы: шея расслаблена на выдохе — всегда! Бедро поднимается к поверхности! Руки не напрягаются.
Ваше здоровье — только в ваших руках, только вы за него отвечаете. Поэтому выполняйте тренировку очень аккуратно: если почувствуете себя плохо — тормозите и заканчивайте работу.
Тренировка 3. 90 минут: ноги кролем в ластах
Цель: прокачать технику работы ног кролем на груди и развить выносливость.
Длительность: 90 минут. Нужны ласты и колобашка.
Сложность: 8 из 10 — по моей субъективной оценке, если не халявить. А если отдаться этой тренировке на 100%, то можно добить и до 10 баллов.
Суша
- Стандартная суставная разминка — 10 минут.
- 2 серии (10 отжиманий, 10 приседаний, 10 скручиваний на пресс) — работаем в свободном режиме, пульс не должен сильно повышаться.
- 15–20 минут по протоколу AMRAP: 15 приседаний, 20 выпадов, 15 скручиваний на пресс.
Здесь задача — сделать так, чтобы ноги после этой части были каменные. Для новичков это случится минут через 10 — там и заканчивайте.
Вода
- 200–300 м — разминка (можно добавить 2 ускорения по 25 м).
- 4–6 × 30 секунд — ноги кролем сидя на бортике. Работаем полностью прямыми ногами, вы должны чувствовать каждую мышцу в ногах (квадрицепс, ягодичные). Отдых 30 секунд.
- 3–4 × 60 секунд — ноги кролем, держась за борт, руки прямые. Работаем строго прямыми ногами, интенсивно, в амплитуде 30–40 см от поверхности до нижней точки стопы. Важно не делать никаких захлёстов назад. Отдых 30 секунд.
- 200–300 — (50 кроль на кулаках + 50 кроль на прямых руках): проплываем один цикл и повторяем. Ноги работают свободно.
Основная часть 1 из 2
- 200–400 — 4–8 × 50 ноги кролем в ластах с колобашкой в руках. Плывём строго на прямых ногах, интенсивность средняя, чуть выше средней. Ключевое — жёсткая работа прямыми ногами. Терпеть, стискивать зубы, возвращать прямую ногу вверх, продавливать прямую ногу вниз. Отдых от 30 до 60 секунд.
- 100 — откуп.
- 100–200 — (50 одна рука впереди, вторая работает + 50 меняем руки). Акценты — на мощный гребок и непрерывность работы ног.
Основная часть 2 из 2
- 400–800 — 8–16 × 50 кроль в координации в ластах. Плывём в темпе выше среднего (но не максимально). Ключевое — работаем прямыми ногами кролем непрерывно, так же, как в первой части основного задания: терпим, стискиваем зубы, но давим ногами на воду. При сложностях в координации движений — плывём на прямых руках. Весь фокус внимания — на ноги.
- 200–600 — откуп кролем на пульсе 120.
Общий объём: 1400–2700 м. Для начинающих — объём по нижней границе, остальным — попробуйте проплыть по верхней, будет интересно.
Важные нюансы
- Если при работе ногами кролем вы не чувствуете мышцы пресса, то с высокой вероятностью вы работаете не прямыми ногами или не продавливаете воду вниз в ластах. В этой тренировке это критическая ошибка.
- Если квадрицепс бедра не «выходит из чата» при работе ногами после зала — значит, вы сгибаете ноги и превращаете работу ногами кролем в велосипед.
- Если нет акцентированного ощущения «разворачивания» бёдер при работе ногами в ластах, значит, у вас либо маленькая амплитуда, либо вы слишком сильно сгибаете ноги, либо вы просто халявите.
- В середине первой части основного задания вам может стать тяжело — это нормально, так и задумывалось. Здесь придётся потерпеть: в ногах кролем принципиально важно поднимать бедро как можно ближе к поверхности воды.
- Если после тренировки ваши ноги не ватные, то тут два варианта: либо вы подготовлены как Майкл Фелпс, либо вы халявили.
Вывод. Мы делаем стрессовую тренировку на целевые группы мышц на суше и продолжаем их «добивать» в воде, чтобы наш мозг понял, какие мышцы и где включаются в работу.
Если решитесь сделать эту тренировку — напишите мне по ощущениям, мне будет очень интересно: @Igor_ideaswim.
Те же ноги на технику, без зала — «Ноги кролем на прямых ногах: два сета».