Бег для пловцов-любителей: зачем бегать и как совмещать с бассейном

Это мнение тренера, а не медицинская рекомендация. Можно ли бегать именно вам — особенно если есть проблемы со спиной, суставами или сердцем, — решает врач.

Это вторая статья о беге. Первая — о профессиональном спорте и детях.

Кто такой спортсмен-любитель

Спортсмен-любитель — человек, который тренируется для себя. Цели могут быть разные: здоровье, результаты, что-то новое. Тренировки для него не обязанность, а хобби или приятная часть жизни, а работа не связана со спортивными наградами. Цели он выбирает сам или с помощью тренера — к сожалению, не всегда рационально.

Посмотрим на его будний день (без детей и без учёта выходных — на выходных нужно отдыхать):

• 8 часов сна;
• 9–12 часов работы;
• 1–3 часа дороги до работы;
• час на гигиену и час на еду, не считая обеда;
• полчаса на саморазвитие, учёбу или чтение;
• час на сериал или фильм.

Итого на базовые потребности уходит 21,5–26,5 часа в сутки — и это без тренировок. При хорошем раскладе свободны 2,5 часа, при плохом нужно изобретать машину времени или искать Гермиону и отжимать у неё маховик.

Пловцы-любители — отдельный вид: отличаются стойкой любовью к холодной воде и кишащим людьми бассейнам.

Что даёт плавание — и где его предел

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разгружает опорно-двигательный аппарат, приводит мышцы в тонус, закаляет, снимает стресс, улучшает гибкость и координацию. В общем, плавание — кайф, но есть нюанс.

Важно понимать:

1. Любитель никогда не поплывёт так, как профессионал: у них несопоставимое количество часов в воде. У КМС за жизнь около 4800 часов — это примерно 2400 двухчасовых тренировок. При трёх тренировках в неделю, как обычно у любителей, на это ушло бы 800 недель, больше 15 лет; при пяти — около 9 лет.
2. Тело взрослого адаптируется к нагрузке не так эффективно, как тело ребёнка. После 35 лет все процессы замедляются.
3. Двигательные навыки осваиваются дольше, чем у детей: времени на тренировки меньше, а нервная система уже сформирована.

Аргументы за бег для любителей те же, что и для профессионалов, только подвижность стопы для результата у любителя не критична: на чемпионат мира он всё-таки не поедет. Категорию «мастерс» не беру: там в основном бывшие профессионалы и своя атмосфера. Говорим про нас, простых смертных.

«Гибкая стопа»

Для особенных фанатов «плавания» подчеркну: подвижность развивается быстрее, чем связочный аппарат к ней адаптируется. Если любителю давать упражнения на гибкость стопы, будьте готовы к травме. Она может развиваться медленно, от постоянной нагрузки на растяжение (например, плавания в ластах), или случиться быстро: поскользнулся, очнулся — растяжение голеностопа.

Важно: нельзя работать над гибкостью без работы в зале над укреплением мышц. Кому-то это покажется странным, но это нужно для вашего здоровья.

При трёх двухчасовых тренировках в неделю мы проводим в воде лишь 3,57% жизни (без учёта сна — 5,35%). Остальные 96,43% мы на суше. Где же практически пригодится гибкая стопа?

• скинуть секунду на сотне, с 1:51 до 1:50 — хорошо же;
• красиво сделать выход — прикольно, но козырнуть этим можно только в бассейне;
• сделать «хоба», как Волочкова, только стопами, — один раз удивить друзей. Второй раз удивлять тех же людей — ну такое;
• дотянуться ногой до пульта, когда лень встать с дивана.

Других серьёзных преимуществ я придумать не смог. А вот что ещё даёт гибкая стопа: повышенный риск травм в повседневной жизни (с возрастом он растёт) и ограничения в некоторых видах спорта.

Бегать или нет

В тренерской практике я сторонник гармоничного развития. Когда ученики спрашивают: «Мне бегать или нет?» — я интересуюсь их целями, и если врач не видит противопоказаний, говорю: «Бегай на здоровье».

Бег — универсальный тренировочный инструмент: он позволяет тренировать большинство физических качеств и ближе всего к естественным движениям. Наша стопа, к сожалению, не предназначена для асфальта, но есть кроссовки с хорошей подошвой, разумное ограничение нагрузки, разные техники бега. Бассейн не всегда будет под рукой, а бег — всегда под ногой (надеюсь, вы оценили шутку). И когда нужно резко пробежаться, выбирать покрытие не приходится: если тело к этому не готово, мало не покажется.

Что бег даёт — и чем может навредить

О влиянии бега на опорно-двигательный аппарат обычно говорят так. Плюсы: укрепление костей, укрепление мышц ног и корпуса, лучшее кровоснабжение суставов при умеренной нагрузке, координация и баланс, снижение веса. Минусы: перегрузка суставов, риск травм, износ хрящевой ткани — при чрезмерной или неправильной нагрузке. Как снизить риски: правильная техника, подходящая обувь, постепенное повышение нагрузки, разминка и заминка, отдых.

Про позвоночник: если есть грыжи, остеохондроз или другие диагнозы, можно ли вам бегать, решает врач, а не тренер.

Перегрузка суставов, травмы, износ хрящей — всё это при чрезмерной нагрузке. Есть поговорка: сдуру можно и кое-что сломать. Негативные последствия есть в любом спорте, и в плавании тоже:

• Травмы. Кто плавал в переполненном бассейне в будний вечер, поймёт: брассисты залепляют пятками куда попало, любители обгонять в два ряда сталкиваются лоб в лоб, руки раздираются о разделительные дорожки, головы бьются о бортик. На прошлой неделе мне прыгнули в бассейне прямо на голову — шея болит до сих пор.
• Перегрузка плечевого сустава. Неправильный пронос, большие лопатки, баттерфляй, плавание на спине, большие объёмы — всё это перегружает плечи.
• Износ хрящевой ткани плечевых суставов — главный спутник любителей плавать с неправильной техникой.

Всё зависит не от вида спорта, а от того, чем вы думаете, когда им занимаетесь.

Координация, баланс и снижение веса есть и в плавании. А вот чего плавание не даст:

1. Укрепления костей. В плавании нет ударной нагрузки, которая укрепляет кости, — организм их наоборот облегчает. А в 65–70 лет вам какие кости нужны — крепкие или лёгкие? Я склоняюсь к крепким: не хотелось бы ломать шейку бедра каждый раз, когда поскользнусь.
2. Укрепления мышц ног. В плавании мышцы укрепляются, но до определённого предела: нагрузка щадящая, и работает больше плечевой пояс. Бег же постоянно нагружает ноги — гравитация не дремлет.
3. Адаптации суставов к ударной нагрузке. Без ударной нагрузки суставы адаптируются медленнее. В 70 лет я хотел бы иметь хорошие суставы, и не уверен, что одно плавание мне их даст.

Когда мы говорим о гармоничном развитии и фундаменте для счастливой старости, я не знаю альтернативы бегу по доступности.

Как начать бегать

Как тренер по плаванию и фитнесу с высшим образованием и многолетним опытом работы с людьми скажу: чтобы начать бегать, нужно

1. подготовить мышцы — грубо говоря, качать ноги: мышцы, которые сгибают и разгибают голеностоп, колено, тазобедренный сустав;
2. включить в подготовку специальные беговые упражнения;
3. чётко структурировать подготовку, ступенчато повышая нагрузку.

Как совмещать бег и плавание

Если гнаться за двумя зайцами, можно не поймать ни одного. Но посмотрите на триатлетов — они гонятся сразу за тремя! Любителям полезно использовать циклы, как в подготовке профессионалов: подготовительный (втягивающий, общеподготовительный, специально-подготовительный), предсоревновательный и соревновательный. В них и кроется ответ, как поймать обоих зайцев.

Задача подготовительного цикла — сформировать базу физических качеств, на которой потом реализуется соревновательный результат. Здесь можно использовать что угодно: упражнения тяжёлой атлетики, специальные гимнастические, координационные и силовые упражнения, велосипед, лыжи, греблю и бег.

В отличие от профессионалов, любитель 85–90% времени находится в подготовительном цикле, потому что:

• тренировок 3–4 в неделю;
• рабочий и семейный график постоянно вмешивается в тренировочный;
• адаптация к нагрузке идёт медленнее, чем у детей;
• подводка к главным стартам — как правило, максимум за 2 недели.

Поэтому ограничивать любителя в беге нет смысла: такой выгоды, как у профессионалов в предсоревновательном и соревновательном циклах, не будет. Как сочетать бег и плавание — на примере человека с тремя тренировками в неделю. Это не какая-то моя методика, а просто логичное включение бега в подготовку:

• В России комфортная погода для бега — с апреля по октябрь. Тем, кто бегает на улице круглый год, — моё уважение, тем, кто бегает на дорожке в фитнес-клубе, — сочувствие.
• Не бегать за 2 недели до главного старта сезона, в предсоревновательном и соревновательном циклах, — чтобы его не запороть.
• С апреля по октябрь заменить одну плавательную тренировку из трёх на беговую. Общая выносливость и координация переносятся с бега на воду, а при соотношении 2:1 специфической адаптации стопы не будет. Да, есть риск, что ученик уйдёт из плавания в бег, — но разве тренера не сделает счастливее счастье подопечного?
• Если ученик уже адаптировался к трём тренировкам в неделю, можно добавить четвёртую, беговую. Соотношение 3:1 — со стопой точно ничего не случится.
• Если получается закрывать три плавательные и одну беговую, можно добавить ещё одну компенсаторную беговую. Соотношение 3:2, но из-за лёгкого характера такой тренировки ничего страшного не произойдёт.

А как же плавательные объёмы? Объёмы важны, но качество работы намного важнее. И если вы хотите подойти к старости во всеоружии, одним плаванием ограничиваться нельзя. Главный вопрос — зачем вы занимаетесь: чтобы жить полноценно и счастливо или ради тумбочки на любительских соревнованиях. Цели каждый ставит себе сам, но иногда полезно пройти «аудит цели» у тренера, чтобы не строить воздушных замков вроде «хочу с дивана плыть на мастера спорта».

Итог

Бег нужен каждому, кто хочет жить полноценной жизнью до старости. Взрослому любителю он поможет подготовить суставы к старости и набрать физические кондиции — при адекватном отношении к подготовке.

Бегайте, прыгайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, каноэ, байдарке. В мире и так мало позитивных эмоций: если вам что-то доставляет радость, занимайтесь этим — только с головой! А если что-то надоело — не занимайтесь. Надоело плавание — погоняйте на велосипеде, надоел велосипед — побегайте, надоела вся циклика — займитесь джиу-джитсу или дзюдо, надоело всё — тяжёлая атлетика вам в помощь, квинтэссенция скорости и силы. Разные виды спорта хорошо влияют на мозг, координацию и когнитивные способности — и на технику плавания тоже.

P.S. Бегать интереснее, чем плавать: картинка меняется, случаются разговоры, обсуждаются интересные темы.

Мой опыт

Бегаю я всю жизнь и сказать о беге что-то плохое не могу.

Я родился в спортивной семье и с детства занимался физкультурой. Первые беговые тренировки, которые помню, — в 9 лет: бегал по асфальту и грунту в самых обычных кедах, и никаких проблем (ну, может, я о них просто не помню). Примерно тогда же я начал плавать, и мне повезло: кроме воды у нас было ОФП, где мы бегали, и бег на каждых сборах, даже зимой. С 14 лет, когда я перешёл в МОЦВС, беговых тренировок стало меньше, но на сборах мы бегали по-прежнему.

Закончив профессиональное плавание и поступив в университет, бегать я не бросил — правда, не «с утроенной силой», а 1–2 раза в неделю спокойно, до 5 км, только в тёплое время. Со второго курса я стал работать тренером по плаванию в фитнесе, и там передо мной разверзлись небеса: функциональный тренинг, сайклинг, пилатес, бокс, кроссфит — и бег. Спасибо Косте Цыбунову, который попросил подменять его на беговых тренировках в «Планете спорт». Он же познакомил меня с позным бегом, который потом сыграл злую шутку с моими икрами.

Начав активно бегать, я заметил три вещи:

• покрытие очень важно: на грунте колени не беспокоили, а асфальт давал о себе знать на следующий день;
• пульсовые зоны критически важны для аэробной базы;
• техника бега очень важна: пловцу с подвижным голеностопом тяжело держать большие объёмы на высокой интенсивности — стопа начинает шлёпать и ломает всю технику.

Эффект от регулярных тренировок — три раза в неделю по 7–10 км плюс функциональное ОФП — порвал все мои шаблоны. Забавно, что на первой беговой тренировке с Костей я чуть не потерял сознание: темп был слишком высоким, упало всё, что могло упасть, и я минут 15 приходил в себя. Было очень стыдно — ведь потом эти тренировки предстояло вести мне.

Я начал изучать позный бег и каждую тренировку бегал строго по книге. Мне было около 20–21 года, и организм неплохо адаптировался: я чувствовал мягкость, упругость ног и то, как вес тела помогает продвигаться вперёд. Именно через эти тренировки я осознал важность ритма в плавании — но это другая история.

Потом меня надолго занесло в другую сферу, и бегал я раз в месяц, если было тепло, — хотя тренироваться в тренажёрном зале не переставал. В 26–27 лет я решил вернуться в бег. Весна, плюс 20, солнце, кайф. Первая тренировка прошла шикарно: 8 км как по нотам за 45 минут. А вот вторая…

Такой же солнечный день, весна 2020-го. Я вышел из подъезда, размялся 2 минуты вместо 10 и побежал. Примерно после первого километра левую икру прострелило чуть выше ахиллова сухожилия. Первая мысль — «ну вот, приехали», вторая — «да пофиг, может, пройдёт». Я добежал 5 км, потренировался ещё 40 минут и пошёл домой. Всё это время бежал на носок — это же правильно, думал я. Итог: надрыв ахиллова сухожилия, восстановление до 2022 года, и всё это время — без бега.

Кто виноват? Бег, асфальт, погода? Какой же был соблазн обвинить «вредный бег по асфальту» — ведь все «знают», что бегать не нужно. Но нет, я заставил себя посмотреть правде в лицо. «Ты сам дурак», — сказал я себе, и вот почему:

• при всех знаниях анатомии и физиологии сам решил бегать на носок после длинного перерыва;
• сам решил продолжить тренировку после травмы;
• даже не подумал, что к бегу нужно готовиться специальными укрепляющими упражнениями.

Любая травма — следствие решений, которые я принял сам, и винить кого-то или что-то бессмысленно. Можно было не бегать, бегать с пятки или заранее подготовиться.

Долгое отсутствие бега сильно сказалось на организме: обострились старые травмы ног (без ударной нагрузки суставы «расслабляются», иногда слишком сильно), упала общая выносливость и, как бы парадоксально это ни звучало, выросли риски травм. С 2022 по 2024 год я получил четыре травмы опорно-двигательного аппарата: две лёгкие травмы позвоночника, травму колена и травму тазобедренного сустава.

Самая забавная из них — в 2023-м. Я шёл вести групповую тренировку с мешком из 15 колобашек и, чтобы не ждать полторы минуты следующего зелёного, решил перебежать 100 метров. У меня есть травма грудного отдела позвоночника, которая со мной уже 10 лет: я избавился от её проявлений, накачав спину, но, как оказалось, при стечении обстоятельств массивной спины мало. На середине пути один шаг отозвался резкой болью в грудном отделе и спазмом дыхания. Со стороны, наверное, было забавно: человек с огромным, но лёгким мешком бодро бежит через дорогу, на середине делает такое лицо — и доковыливает до тротуара. Думаю, тело отвыкло от подобной нагрузки, плюс отягощение в руках.

Вывод я сделал точно: если навыком не пользоваться, он, скорее всего, деградирует, и потом им будет очень сложно пользоваться.

Сейчас я понемногу возвращаю бег в свой график, и первым шагом стали Московский полумарафон и забег на 5 км — спасибо моей команде за этот старт!

Когда говорят, что тот или иной вид спорта вреден, я всегда вспоминаю: сдуру можно и кое-что сломать. Определённо вредных видов спорта нет — иначе ими бы не занимались миллионы. Как и в медицине, вопрос в дозировке и подходе: если после 30 лет бегать по 100 км в неделю без нормального питания, сна и восстановления, колени скоро передадут вам привет. То же касается пловцов, которые наматывают по 30–40 км в неделю. Поэтому не нужно слепо хейтить спорт — пробуйте и разбирайтесь в его специфике. А бег — самый доступный вид спорта в мире, и пренебрегать им точно не стоит.