Это мнение тренера, а не медицинская рекомендация. Я не эксперт в сне. Если сон нарушен надолго — это вопрос к врачу.
Белой завистью завидую тем, кто стабильно спит по 7–8 часов. Снимаю шляпу!
Тренировка — только 30% эффекта
По моему, сугубо личному, мнению, прогресс от тренировок напрямую зависит от качества восстановления после них.
Можно даже вывести так. Представим, что у нас есть 100% эффекта от тренировки. Тогда 30% тренировочного эффекта даёт сама тренировка, а 70% — послетренировочный период, который может длиться до 3–4 дней.
В этом послетренировочном периоде (не знаю, есть ли такой термин, но у меня будет) происходит главное — адаптация к нагрузке и восстановление. И чтобы эти процессы прошли эффективно, в первую очередь нужно дать организму время на восстановление и максимально облегчить этот процесс.
У восстановления есть определение: это совокупность биохимических, физиологических и структурных изменений, которые возникают в организме после физической нагрузки и обеспечивают переход от рабочего уровня к исходному (учебник «Основы анатомии, физиологии и биомеханики» под ред. Д.Г. Калашникова, 2019).
Эффективность и качество восстановления зависят от нескольких составляющих:
- Питание.
- Сон.
- Ритм жизни.
Ритм жизни зависит от работы, здесь я ничего сказать не могу — у каждого он свой. А вот про сон поделюсь своими мыслями.
Что такое сон
Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, с пониженной реакцией на окружающий мир (определение из Википедии).
Он очень важен для человека и зависит от естественного цикла освещённости, так как при дневном свете выделяются определённые гормоны. Я не профессионал в этой теме, поэтому углубляться не буду.
Сон делится на стадии быстрого и медленного сна. Подробно лезть туда не нужно, но коротко:
- в фазе медленного сна снижается тоническая активность мышц, замедляется сердечный ритм; есть предположение, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Помимо этого, во время медленного сна закрепляются осознанные воспоминания;
- быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием. Но это только предположение.
Откуда берётся недосып
Наши 24 часа в будни делятся примерно так:
- 9 часов — работа;
- 2 часа — приём пищи;
- 2 часа — дорога от дома до работы и обратно;
- 1 час — «почистить пёрышки»;
- и по идее 8 часов — сон.
Остаётся 2 часа свободного времени. А если вы ещё и семейный человек с детьми, можно сказать, что свободного времени на себя остаётся 0 часов.
Естественно, этого мало: хочется же сериальчик посмотреть. А откуда это время взять? Работать нужно по графику, а то уволят; есть тоже хочется в удовольствие; мыться нужно; на работу ездить тоже нужно.
Единственный вариант — перед сном, когда дети уже спят, залипнуть во что-то, что нравится именно тебе. В этот момент приходит мысль: ладно, фиг с ним, посплю не 8, а 6 часов, ничего страшного.
К большому сожалению, это не вариант. Недосып имеет свойство накапливаться, и «наспаться» вперёд на выходных тоже нельзя.
Накопленный недосып напрямую сказывается на когнитивных способностях, а значит — на понимании и изучении любого материала, например техники плавания. Начинает страдать и качество жизни.
Коротко
Плохо спишь — плохо восстанавливаешься.
Плохо восстанавливаешься — плохо прогрессируешь.
Плохо восстанавливаешься — накапливаешь усталость.
Пара советов, как улучшить сон
Я не эксперт в этой области, но вот что могу посоветовать:
- Здоровый сон любит режим и стабильное количество часов: ложимся и встаём в одно и то же время.
- Убираем все гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, а лучше за час.
- Не валяемся в постели: постель — место, чтобы спать, а не чтобы проводить там время как-то по-другому.
- Спать лучше ночью, по 7–8 часов. Особенно если вы ещё и тренируетесь.
Всем хороших тренировок!
Про питание в восстановлении — «Сколько белка нужно, когда тренируешься, и как посчитать его цену».