Сет 1. Максимальная скорость
Уровень подготовки: базовый и выше. Сложность: средняя.
Сет:
- 4 × (25 кролем максимально быстро + 25 откуп), отдых 30–60 секунд;
- 200 кролем мягко на технику, пульс 115–120.
Таких серий делаем от 2 до 6.
Это сет на скорость, причём максимальную. Задача достаточно простая — жёстко и очень быстро проплыть, причём с самых первых метров.
Как это будет выглядеть: вы стартуете, делаете мощный выход и с первых метров начинаете на высоком темпе работать кролем. Нужно удерживать темп и скорость от начала и до конца отрезка. Попробуйте «порубить» воду, развив максимальную частоту движений, — представьте себя вертолётом.
Отдыхать между отрезками нужно так, чтобы усталость не накапливалась, это важно.
В момент проплывания следите за техникой: захватывайте воду, правильно проносите руку.
Это интересная работа, которая позволит вам лучше прочувствовать скорость и своё тело на коротких отрезках. Стайерам (любителям длинных дистанций) она полезна тем, что позволяет отработать нервно-мышечную координацию движений в условиях предельных скоростей. Периодически такую работу нужно выполнять всем, вне зависимости от специализации.
Сет 2. Скорость работы рук
Уровень подготовки: средний (Intermediate) и выше. Сложность: нормальная (Normal). Акцент: скорость работы руками. От 2 до 4 сетов кролем в координации.
Задание:
- 4 × (15 метров из воды с выходом максимально быстро + 35 метров откуп — максимально легко, но длинно);
- 2 × 25 максимально быстро, отдых от 60 до 90 секунд (можно между отрезками проплыть 25–50 метров опять легко);
- 1 × 50 в максимум + 100 кролем.
Итого: 400–500 м.
Главная задача — развить максимальную скорость работы рук. Но работать нужно с сопротивлением: если руки летят мимо воды, вы работаете неправильно. То есть мы развиваем максимально быстрый «каденс» — раскручиваемся.
Важно: между отрезками вы не должны мёрзнуть и, по-хорошему, должны успевать восстановиться после каждого отрезка.
Очень важно: если у вас плохо поставлен пронос — подходите к этому заданию максимально внимательно.
Полная тренировка: скоростные 50-ки в лопатках и ластах
Это моя тренировка — задание целиком, как я его проплыл.
- 20 минут — разминка на суше.
- 400 — разминка (100 кроль, 100 руки брассом, ноги всеми стилями, 100 комплекс, 100 кроль).
- 200 — ноги комплексом.
- 100 — ноги кролем: 25 на одном боку, 25 на другом.
- 100 — 25 руки прижаты, ноги кролем, разворот на 360 градусов в одну сторону и на 360 в другую + 25 кроль без выноса рук.
- 100 — кроль в лопатках Фелпса, гребок одной, гребок другой рукой.
- 100 — кроль, гребок одной, гребок другой рукой.
- 100 — 25 на чувство воды: разводим руки перед собой + 25 кроль + 25 на чувство воды: руки брассом, ноги кролем + 25 кроль.
- 100 — кроль с зависшим локтем.
- 100 — кроль с зависшим локтем в лопатках Фелпса.
Основной сет:
- 200 — 4 × 50 кроль в больших лопатках и ластах (25 максимум с выходом 15 м + 25 свободно), режим 1:30;
- 200 — откуп кролем;
- 200 — 4 × 50 кроль в маленьких лопатках и ластах (25 максимум с выходом 15 м + 25 свободно), режим 1:30;
- 200 — откуп кролем;
- 200 — 4 × 50 кроль в координации (25 максимум с выходом 15 м + 25 свободно), режим 1:30;
- 600 — кроль свободно на пульсе 120.
Суммарно: 2900 м, по времени вышло около 1,5 часа. Было непросто, но интересно.
Выводы. Спина и руки отвыкли от серьёзной нагрузки: не хватает сил грести правильно, да и навыки потеряны, так что есть над чем работать. Также нужно отметить, что наконец-то пришла «тяжесть тушки» — я начал чувствовать вес тела в воде. Это ощущение пришло через месяц регулярных тренировок. Теперь тренироваться будет сложнее, но ничего, прорвусь.