Флоран Манаду стал бронзовым призёром Олимпиады в Париже на 50 метров кролем с результатом 21,56: он уступил 0,26 секунды серебряному призёру Бенджамину Прауду и 0,31 секунды чемпиону Кэмерону Макэвою. Сравнивать технику всех троих мне не хватит квалификации, поэтому разберу технику Флорана на кадрах подводной съёмки — от выхода после старта до смены рук.
Выход и первый гребок
Кадры из подводной съёмки Флорана Манаду (видео — Telegram-канал @swimskills), разметка — Игорь Ларионов. Нажмите на кадр, чтобы открыть его крупно. Видео к этой части — в Telegram.
Смотрим на ноги и видим странное дельфинообразное движение (слайд 1, отметка 1.2) — эдакую переходную фазу с дельфина на кроль. Это прикольно и логично: жёстко переходить на кроль после выхода не совсем рационально. На мой взгляд, это идеальный вариант переходного движения на выходе: можно сделать импульс от корпуса, правильно распределив энергию при отталкивании ногами, и не будет явной паузы между последним ударом дельфином и первым ударом кролем. А мы помним: чем меньше пауза, тем выше скорость.
Дальше смотрим на руку: гребок начинается в сторону (слайд 1, отметка 1.1, и слайд 2). Почему в сторону?
Из-за исходного положения корпуса (слайд 3): плечи лежат ровно, параллельно поверхности воды. А сильно включить широчайшую мышцу можно только тогда, когда угол между плечом и линией, проведённой от одного плеча к другому, составляет 120–160 градусов. Поэтому и приходится грести в сторону. Если с первого движения опускать руку вниз, из-за углов в суставе потенциал широчайшей не реализуется полностью.
На слайде 4 обратите внимание на положение предплечья и плеча гребущей руки. Здесь явно виден захват и выход в рабочее положение — строго вбок, как и говорилось выше, из-за положения корпуса.
На слайде 5 начинается прижатие, приведение плеча к корпусу. Посмотрите, как поднимается плечо во второй фазе гребка: жёсткое прижатие плеча к корпусу в конце гребка позволяет усиливать давление воды. Но без жёсткого корпуса появится «змеевидное» плавание. Сравните слайды 4 и 5 и красные линии: я не высчитывал, но угол между плечом и предплечьем остался прежним, хотя кажется, что он уменьшился и рука специально пошла по S-образной траектории. Это происходит не специально, а чтобы сохранить правильный угол предплечья и не «срываться» с воды. Вообще углы — самое важное, что есть в плавании!
На слайдах 6 и 7 видно (плохо, но видно), как рука заканчивает гребок. При этом она не разгибается полностью — поэтому я и говорю, что заканчивать гребок до конца не обязательно. По косвенным признакам (ракурса с суши нет) видно, что из воды первым выходит локоть, а не кисть: в кинематике движения пронос — продолжение гребка, и переход идёт непрерывно.
На всех этих кадрах, пока Флоран гребёт, свободная рука ещё впереди и делает длинную паузу. Чуть дальше это изменится.
Всё это — первый гребок после выхода. И уже по нему скажу: Флоран очень крут. Он по максимуму использует возможности своей «тушки», делая каждое движение чётко, мощно и при этом легко. Видно, сколько человек работал над собой ради таких скоростей.
Пауза впереди и начало гребка
Кадры из подводной съёмки Флорана Манаду (видео — Telegram-канал @swimskills), разметка — Игорь Ларионов. Нажмите на кадр, чтобы открыть его крупно. Видео к этой части — в Telegram.
Теперь посмотрим на технику в динамике. На слайде 7 мы видели, как рука начинает выходить из воды — там же видно, как Флоран опускает плечо (точнее, плечевой сустав) передней руки.
Передняя рука, у него правая, делает небольшую паузу впереди. Скорее всего, это нужно, чтобы выйти на удобное и эффективное положение руки в проносе. Молотить руками поочерёдно без пауз неудобно: нужно опираться на воду, чтобы не проваливаться в начале проноса, да и мощный пронос из положения «рука вдоль тела» тащить неудобно. Думаю, эта микропауза ещё и даёт микроотдых на проносе, когда рука по инерции вылетает наверх, а чтобы не нарушать баланс, центр тяжести нужно смещать вперёд.
Какие задачи решает пауза:
- Тело становится стабильнее и обтекаемее.
- Рука отдыхает (хотя в ультраспринте это не особо нужно).
- Пронос становится комфортнее и эффективнее.
- Растёт эффективность самого гребка за счёт лучшей опоры под рукой.
Хотя, наверное, правильнее называть это не паузой, а замедлением.
Для простоты разделим гребок на части, как на схеме фаз: начало гребка, подтягивание до середины гребка, подтягивание и отталкивание.
Начало гребка. Здесь несколько движений одновременно. Вкладывая руку в воду, Флоран активно выводит плечевой сустав вперёд по направлению движения (вверх по анатомическому строению). На мой взгляд, это повышает эффективность гребка: он становится длиннее, и в движение включается больше мышц. В начале гребка нагрузка на мышцы невысокая, большого тягового усилия не требуется.
Дальше рука опускается вниз достаточно свободно — это позволяет зацепиться за воду эффективнее, за счёт более плавного захвата.
С этого ракурса кажется, что рука опускается прямой, но это не совсем так. Сильный гребок, по моему мнению, прямой рукой сделать невозможно: чтобы задействовать мышцы, руку придётся слегка согнуть. Флоран сгибает её, пронируя плечо так, что получается подобие традиционного захвата, но на прямой руке (слайды 9–9.4).
Обратите внимание и на кисть: захват начинается со сгибания кисти. Это есть у большинства профессиональных спортсменов: так лучше цепляться за опору и грести эффективнее.
Небольшая ремарка: своих учеников я учу этого движения не делать — в отрыве от правильной работы предплечья и плеча оно бессмысленно.
Тем, кто считает, что положение кисти не так уж важно: посмотрите на большие пальцы — невооружённым глазом видно, как напряжена кисть и как он старается держать её ровно во время движения (слайд 9.4). В это же время рука на проносе начинает мощное движение вперёд.
Подтягивание и отталкивание
Кадры из подводной съёмки Флорана Манаду (видео — Telegram-канал @swimskills), разметка — Игорь Ларионов. Нажмите на кадр, чтобы открыть его крупно. Видео к этой части — в Telegram.
Переходим к третьей части гребка — второй части подтягивания в общей терминологии.
На слайде 10 кисть и предплечье практически перпендикулярны дну бассейна. Обратите внимание и на угол между плечом и линией, проведённой от одного плечевого сустава к другому (отметка 10.1): это сильная позиция с правильными углами для максимального включения широчайшей мышцы спины (о работе мышцы — доп. материалы в Telegram). В таком гребке за счёт большой опоры можно провести мощное отталкивание с максимальным включением всех целевых мышц.
На слайде 11 рука стала практически строго перпендикулярна дну, а углы между предплечьем и плечом, плечом и корпусом почти не изменились. Сразу после этого этапа начнётся разворот корпуса на другое плечо. Ракурс здесь не лучший для оценки углов, но работаем с тем, что есть. Важно подчеркнуть: ключевая задача — сохранить опору под рукой, поэтому сильно ничего и не меняется.
На слайде 12 угол между предплечьем и плечом уже уменьшается, корпус начинает разворачиваться на другое плечо, уменьшая угол между плечом и корпусом. Активно подключаются грудные мышцы, создавая тяговое усилие, и начинается переход к отталкиванию. Предплечье явно уходит внутрь, под корпус, совершая S-образное движение. Мне было бы интересно посмотреть кинограмму во фронтальной плоскости: по-моему, предплечье не должно сильно уходить в явную S-образную траекторию — это может сорвать с него поток воды.
На слайде 13 — окончание гребка: рука приводится к корпусу насколько возможно, чтобы широчайшая мышца отработала максимально эффективно. Обратите внимание на две вещи: кисть (отметка 1) и локтевой сустав (отметка 2). Кисть до самого конца гребка направлена строго против потока — для максимально эффективного отталкивания. А локоть не разгибается полностью (по крайней мере, я так вижу): полное разгибание почти не добавит мощности, зато изменит кинематику — замедлит переход от гребка к проносу, а это критично для спринтеров (и не только): на разгибание локтя уходит много времени относительно остальных движений.
Там же, на слайде 13, посмотрите, с каким усилием левая рука входит в воду (отметка 3). Вот самое интересное — жёсткая смена рук. На спринте нет смысла экономить силы, поэтому можно и нужно использовать эффект из плиометрических тренировок, когда мышца после эксцентрической фазы создаёт большее усилие в концентрической (это называют циклом «растяжение — сокращение»). Мощно закидывая руку вперёд, мы, во-первых, по инерции продвигаем вперёд всю «тушку», во-вторых, создаём эксцентрическое растяжение (мышца должна быть напряжена) и активно включаем её в концентрической фазе. Дистанция длится около 20 секунд, так что это вполне можно «переварить».
На слайде 14 кисть всё ещё направлена против потока и заканчивает гребок, а левая рука уже начинает следующий. Обратите внимание на корпус и таз: корпус разворачивается, а таз — заметно меньше. Это спринт: чем меньше колебаний, тем меньше сопротивление за счёт меньших турбулентных потоков.
Смена рук и вытяжение
Кадры из подводной съёмки Флорана Манаду (видео — Telegram-канал @swimskills), разметка — Игорь Ларионов. Нажмите на кадр, чтобы открыть его крупно. Видео к этой части — в Telegram.
Смена рук, как я писал выше, жёсткая: после выхода из воды рука напрягается и через жёсткий каркас выкидывается вперёд. Но самая интересная фаза для меня — вход руки в воду и дальнейшее вытяжение.
На слайде 15 правая рука входит в воду с таким сильным вытяжением вперёд, что плечо закрывает половину лица! Думаю, такая техника используется не просто так — странно было бы предполагать, что спортсмен его уровня может себе позволить плыть «просто так». Вытяжение руки вперёд удлиняет гребок, и за счёт большего захвата воды каждый гребок даёт больше скорости. Но это требует очень серьёзной подготовки: чтобы с большим усилием вернуть лопатку в исходное положение, нужны сильные мышцы, которые опускают лопатку, — широчайшие, малые грудные, передние зубчатые, трапециевидные (видео — в Telegram). Если эти мышцы не выдерживают серьёзную нагрузку и вы не можете скоординировать захват с этим движением, такое выведение плеча скорее помешает: нарушится цикличность, фаза захвата излишне удлинится, и сломается динамика.
Чуть подробнее про захват. На высоких скоростях захват — не просто способ взять опору под рукой под эффективным углом, а ещё и дополнительное продвигающее движение вверх и вперёд. Из теории и методики плавания (учебник «Спортивное плавание» под ред. Н. Ж. Булгаковой, 1996) мы знаем: пловец движется не как катер с равномерной скоростью, а с постоянными ускорениями и замедлениями. Это называют внутрицикловой скоростью поступательного движения; её регистрируют по мгновенной скорости одной из точек туловища на протяжении цикла — киноциклографией или гидроакустически, на эффекте Доплера. Колебания скорости возникают из-за импульсного характера тяги от гребков.
Чем меньше разброс между нижней и верхней точками графика, тем лучше спортсмен держит высокую скорость. Поэтому кроль на груди и самый быстрый стиль: за счёт поочерёдной работы рук его график внутрицикловой скорости самый ровный. И поэтому критически важно начинать гребок с минимальной паузой впереди — чтобы скорость была стабильнее.
На слайде 16 гребок начинается с захвата, и только к середине подтягивания плечевой сустав уже опущен вниз — мощным и сильным движением: видно, как Флоран мощно проталкивает воду назад. Обратите внимание и на то, под каким углом предплечье и кисть проходят большую часть гребка.
На слайде 17 то же приведение видно с другого ракурса, на слайде 18 вторая рука делает то же движение.
На слайде 19 смотрите на таз и плечи: таз развёрнут заметно меньше, чем плечи. Это отдельная большая тема. Слайд 20 потерян. На слайдах 21 и 22 по-прежнему видно, что таз совершает меньше движений, чем плечи.
Слайд 23 показывает, насколько большое усилие создаётся при продвижении вперёд и как изгибается тело спортсмена во время гребка. Это тоже отдельная тема — для отдельного разбора.