Дыхание — главный этап в изучении плавания кролем, потому что без него вы не сможете нормально работать ногами или грести руками.
Упражнение 1. Стоя на дне бассейна, одна рука впереди, вдох в сторону
В этом упражнении мы минимизируем влияние всех остальных аспектов техники плавания (работы ног, рук, удержания правильного положения) и сосредотачиваемся полностью на дыхании в сторону.
Нужно встать на дно бассейна, наклониться вперёд, приняв практически горизонтальное положение, вытянуть одну руку вперёд, сделать выдох и начать разворот на вдох, вдохнуть и принять исходное положение.
Всё просто, но есть очень важный момент: нужно положить голову на воду и не отрывать ухо от воды! Также нужно лечь на воду и повернуться без напряжения в сторону вместе с корпусом.
Что мы тут отработаем и узнаем:
- Попытаемся понять, как двигается голова при повороте на вдох.
- Проведём логическую последовательность между разворотом головы и разворотом корпуса.
- Отринем страх воды, если он ещё остался.
- Научимся лучше чувствовать своё тело.
Упражнение 2. Вдох в сторону у опоры, колобашка в ногах
Интересное упражнение, но не обязательное. Подойдёт тем, кому интересно более глубоко «познать» свой организм. Полное название — «Вдох в сторону, одна рука впереди, вторая прижата, держась за твёрдую опору, колобашка в ногах».
Находим бортик или дорожку — в общем, то место, за которое удобно держаться, — суём колобашку в ноги, хватаемся за твёрдую опору одной рукой, вторую прижимаем и начинаем совершать вдох в сторону.
Упражнение формирует навык поворота головы в сторону в горизонтальном положении. При этом колобашка даёт возможность полностью сосредоточиться на дыхании.
Выполнять это упражнение нужно расслабленно, не торопясь, с постоянной циркуляцией воздуха в лёгких — без задержек дыхания. Не забывайте разворачивать корпус! В принципе, этот разворот можно доводить до 90 градусов.
Упражнение 3. Вдох в сторону у опоры вместе с ногами
Название — «Вдох в сторону, одна рука впереди, вторая прижата, держась за твёрдую опору».
Находим бортик или дорожку — то место, за которое удобно держаться, — хватаемся за твёрдую опору одной рукой, вторую прижимаем, принимаем горизонтальное положение, начинаем работать ногами и совершать вдох в сторону.
Оно очень похоже на предыдущее, но с существенным различием: теперь мы добавляем работу ногами кролем. Теперь нам нужно соединить два движения одновременно: дыхание и кроль. При этом ноги работают на правильной технике, не меняя своего положения относительно корпуса. Я имею в виду, что вслед за корпусом поворачиваются и ноги, не прерывая свою работу ни на секунду.
Ключевое здесь — расслабленный вдох и постоянная работа ногами. Будет непросто, но вы держитесь!
Пожалуйста, не торопитесь и делайте упражнение вдумчиво, контролируя и анализируя свои движения. И помните, что вдох нужно делать простым поворотом головы — так, как вы поворачиваете голову в повседневной жизни.
Упражнение 4. Ноги кролем, руки прижаты
Когда работаешь кролем в полной координации, нужно следить за ногами, руками, головой. И чтобы совершенствовать всё это дело, нам проще всего разделить движения. Допустим, мы хотим отработать связку «дыхание — ноги» в кроле: для этого мы и будем работать только на ногах и дышать, всё просто. Этот принцип и лёг в основу упражнения.
Исходное положение — мы лежим на животе, шея расслаблена, смотрим вниз, руки прижаты, ноги работают кролем.
Вдох (в основном варианте) мы делаем в сторону, начиная с разворота корпуса в сторону вдоха. Ноги разворачиваются вместе с разворотом корпуса, при этом не прекращая работу.
Ключевое в этом упражнении — разворот корпуса. Чтобы правильно его выполнить, вы должны слегка напрячь пресс и мышцы корпуса. Важно — расслабьте шею: в исходном положении голова должна лежать на воде, как на подушке.
Это упражнение отлично подойдёт тем, кто только начинает изучение техники плавания. Очень важно правильно согласовать ноги и дыхание в самом начале изучения плавания, чтобы избежать тяжёлого исправления ошибок в будущем.
Одно упражнение — много задач
Процитирую афоризм великого русского педагога Константина Дмитриевича Ушинского: «Учитель живёт до тех пор, пока он учится, как только он перестанет учиться, в нём умирает учитель».
В любительском плавании сам спортсмен становится себе учителем: в отличие от детей, он не тренируется 10 раз в неделю с тренером, и, хочет спортсмен-любитель того или нет, ему придётся учиться самому.
Именно поэтому важно постоянно изучать что-то новое и экспериментировать. Если мы хотим каких-то значительных результатов, мы должны культивировать в себе «дух научного авантюризма», если можно так выразиться. Что я имею в виду — возьмём два упражнения:
- Ноги кролем, одна рука впереди, вторая прижата, вдох в сторону.
- Одна рука впереди, вторая прижата, вдох в сторону.
Оба этих упражнения по сути одинаковы: одна рука вытянута вперёд, вторая прижата, ноги работают кролем, корпус разворачивается, вдох осуществляется в сторону. Но если в первом упражнении мы хотим отработать вдох в положении «одна рука впереди, ноги кроль» без каких-либо акцентов, то во втором мы пытаемся изучить правильный вдох в сторону с медленным разворотом корпуса.
А что, если бы мы хотели скорректировать чувство баланса? Ответ простой: мы можем поменять исходное положение и начать упражнение лёжа на боку, тем самым превратив его в «ноги кролем на боку». Тут же можно поработать над техникой ног в кроле.
А что, если бы нам нужно было чётко отработать вращение корпуса? Мы можем сделать вращение на 90 градусов или на 180, меняя исходное положение. То есть, если мы плывём с правой рукой впереди, начать мы можем лёжа на левом плече и потом переворачиваться для вдоха на правое плечо.
А что, если нам нужно отработать правильный вдох «в карман»? Мы надеваем ласты, чтобы набирать высокую скорость, далее в исходном положении плывём, слегка развернувшись на бок прижатой руки, затем перед вдохом чётко отлавливаем момент поворота головы и разворота корпуса и делаем быстрый вдох.
В этом упражнении можно расставлять акценты даже на отработку гребка. Плывём в тех же ластах, но лёжа на животе; руку держим не прямо, а как в середине захвата (кисть ниже локтя), так плывём и дышим (разворачиваемся) в сторону на высокой скорости. Сопротивление воды позволит лучше почувствовать фазу захвата.
Пытайтесь самостоятельно искать варианты для отработки чего-то нового в традиционных упражнениях — это позволит вам лучше чувствовать своё тело и формировать двигательные навыки. И если вы что-то попробовали и вам зашло, поделитесь этим с тренером: он сможет подсказать, как сделать это упражнение ещё лучше, или найдёт ошибки в выполнении.