Суставная разминка
10 минут
Разогревает и подготавливает суставы к нагрузке. Повторяйте за видео.
Потом 2 круга: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 скручиваний на пресс.
Бесплатная тренировка ОФП · с видео
Тренировка ног дома со своим весом
Пять упражнений с видео и подробным разбором техники. Минутный тест подскажет ваш уровень — подходы, повторы и отдых на странице пересчитаются под него.
Тест: приседания за 60 секунд
Поставьте за собой обычный стул. Засеките минуту и приседайте: опускайтесь до касания стула и вставайте полностью. Считайте, сколько раз успели.
Или выберите уровень сами:
Коротко — сделайте скриншот и тренируйтесь по нему:
Тренировка ног · уровень: начальный
Разминка: суставная 10 мин + 2 круга по 10 отжиманий, приседаний и скручиваний
Отдых между подходами: 45 с
Начальный уровень: «2–3 в запасе» — заканчивайте подход, пока можете сделать ещё 2–3 повтора.
ideaswim.ru/training-program/ofp/legs
Как выполнять
- Уровень: начальный.
- Отдых между подходами: 45 секунд. Это ориентир: отдыхайте больше или меньше по самочувствию.
- Темп: медленно и подконтрольно — и вниз, и вверх.
- «Макс» — на начальном уровне до отказа не работаем: заканчивайте подход, когда чувствуете, что можете сделать ещё 2–3 повтора, а в стульчике — не до предела.
Разминка
Тренировка
Только высокий уровень
Выпрыгивания вверх
3–4 × 8–15
- Исходное положение
- Стоя на всей стопе, пятки на ширине таза, стопы параллельны. Второй вариант — пятки чуть шире таза, носки разведены.
- Как делать
- Отведите таз назад, согните колени, опуститесь и из нижней точки резко выпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко на носок. Для более сильного прыжка можно добавить мах руками.
- Нельзя
- Жёстко приземляться на прямые ноги.
Только высокий уровень
Выпады со сменой ног в прыжке
2–3 × 20–30
- Исходное положение
- Стоя ровно, руки за головой или на поясе, стопы параллельны, спина и пресс напряжены.
- Как делать
- Шагните вперёд так, чтобы пятка передней ноги была в 3–5 см от колена задней. Выпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами.
- Нельзя
- Приземляться на прямые ноги с жёстким ударом.
Приседания
3 × 15
- Исходное положение
- Стоя на всей стопе — вес равномерно на носке и пятке. Пятки чуть шире таза, носки немного разведены.
- Как делать
- Отведите таз назад, согните колени и опускайтесь медленно, а не падайте. Спина обязательно ровная. Внизу следите, чтобы не подкручивался таз и не расслаблялся пресс. Руки можно поднимать вперёд на приседе.
- Нельзя
- Подкручивать таз в нижней точке и падать вниз без контроля.
Выпады вперёд
3 × 20 всего
- Исходное положение
- Стоя ровно, руки за головой или на поясе, стопы параллельны, спина и пресс напряжены.
- Как делать
- Шагните вперёд так, чтобы пятка передней ноги была в 3–5 см от колена задней. Поднимайтесь за счёт силы обеих ног. Можно делать все повторы на одну ногу или чередовать ноги. Число повторов — на обе ноги вместе.
- Нельзя
- Заваливать колено внутрь и терять напряжение спины и пресса.
Приседания Бронсона с тремя паузами
2 × 8–10
- Исходное положение
- Стоя на всей стопе, пятки чуть шире таза, носки немного разведены.
- Как делать
- Три паузы: в середине опускания, в нижней точке и в середине подъёма. Опускайтесь медленно, а не падайте. Внизу следите, чтобы не подкручивался таз и не расслаблялся пресс. Руки можно поднимать вперёд на приседе и опускать на подъёме.
- Нельзя
- Подкручивать таз внизу и расслаблять спину на паузах.
Стульчик
2 × не до предела
- Исходное положение
- Стоя на всей стопе, пятки чуть шире таза, носки немного разведены.
- Как делать
- Отведите таз назад, согните колени и опуститесь до параллели бедра с полом — можно чуть выше. Спина ровная и напряжена, пресс напряжён. Держите положение, сколько сможете. Это не присед у стены: опоры за спиной нет.
- Нельзя
- Стоять спиной к мебели или стене: в конце подхода ноги обычно не выдерживают, и можно упасть назад. Освободите место за собой.
Подъём на носок
2 × 2–3 в запасе
на каждую ногу
- Исходное положение
- Стоя на одной ноге на ступеньке или другой опоре так, чтобы пятка не касалась пола.
- Как делать
- Медленно поднимитесь на носок до максимального напряжения икры. Наверху можно задержаться на секунду. Опускайтесь так же медленно, пятка уходит ниже опоры.
- Нельзя
- Делать короткую амплитуду на скорости и опираться руками так, чтобы снимать вес с рабочей ноги.
Как прибавлять
- Нагрузку увеличивайте раз в две недели: больше повторов, туже резина или больше подходов.
- На начальном этапе прибавляйте подходами.
- Обычный шаг — плюс 5% раз в две недели. Через 3–4 месяца такой прибавки обычно упираются в потолок. Дальше ориентируйтесь на ощущение напряжения и работайте в диапазоне 8–15 повторов.
- Через две недели пройдите тест ещё раз: уровень мог вырасти.
Есть боль, травма или ограничения по здоровью — перед тренировкой посоветуйтесь с врачом.
Что внутри
- Шесть тренировок на все группы мышц: спина, ноги, грудь, плечи, руки, корпус.
- Две недели по три тренировки, цикл повторяется трижды — с прибавкой нагрузки.
- Ссылки на видео упражнений, нагрузка под ваш уровень.
- Дневник, чтобы отмечать тренировки.
Хотите программу под себя?
Составлю тренировки под ваши цели и график и буду вести вас каждую неделю.