Мотивация к тренировкам: что это и что делать, если она пропала

Посвящается всем, кто потерял мотивацию к тренировкам.

Дисклеймер. Я не психолог, поэтому делюсь своим дилетантским мнением.

Что такое мотивация

Мотивация — психофизиологическое состояние, которое появляется вследствие какого-либо побуждения что-то делать.

Мотивация, желание действовать не может появиться из ниоткуда — всегда нужен спусковой крючок. Он бывает внешним и внутренним.

Внешний — ради результатов, внешних по отношению к самой деятельности. Такие побуждения тоже бывают двух видов:

• Вынужденные: похудеть по назначению врача, работать ради зарплаты и т. д.
• Добровольные: похудеть к лету, заняться плаванием, потому что хочу участвовать в соревнованиях с коллегами.

В обоих случаях источник мотивации — внешние стимулы: наказание, одобрение окружающих и т. д.

Внешняя мотивация сильна: хочется прикладывать усилия, чтобы показать коллегам, кто в офисе главный. Но, к сожалению, она недолговечна: когда источник влияния ослабевает, теряется и мотивация. Это я со всей ответственностью подтверждаю недавним примером беговых тренировок: запал прошёл — прошли и тренировки.

Внутренний — действие совершается ради самого процесса: читаете книгу, потому что вам нравится читать; плаваете, потому что интересно плавать и изучать новые движения. Источник такой мотивации — внутреннее удовлетворение, любопытство, интерес.

Внутренняя мотивация долговечнее внешней, но не такая яркая и явная. И её сложно найти и развить: скорее всего, здесь мотивация переходит из категории «мотивации» в категорию «части жизни».

Важно. Любая мотивация к тренировкам рано или поздно заканчивается. Когда мы говорим о работе на результат, слово «мотивация» нужно заменить на «дисциплину».

Зачем заниматься плаванием

Чтобы найти мотивацию, задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю?» Если явного ответа нет — давайте помогу.

1. Плавание — самый полезный вид спорта для жителя мегаполиса. Вода снимает стресс, очищает поры, стимулирует терморегуляцию, закаляет. Правильное плавание укрепляет мышцы всего тела, разгружает позвоночник и суставы, облегчает работу сердечно-сосудистой системы, развивает координацию, увеличивает объём лёгких и положительно влияет на все аэробные виды спорта.
2. Умение плавать — жизненно важный навык. Во-первых, попав в водоём в экстренной ситуации, вы будете знать, что делать. Во-вторых, если глобальное потепление растопит все ледники и наступит водный мир, вы сможете поконкурировать с Кевином Костнером в поиске артефактов.
3. Плавать умеют примерно 50% взрослых людей на Земле, а плавают в темпе 1:30–2:00 на 100 метров только 0,5% населения планеты. Быть в этих 0,5% — уже достижение, а с ростом результата доля людей, которые так могут, стремительно уменьшается. Разве не круто знать, что 99,5% людей не могут плавать как вы?
4. Одна нормальная плавательная тренировка может сжигать до 800 ккал — почти как два бигмака (или как он сейчас называется). Поплавал — поел без последствий.
5. Главное физическое качество в плавании — силовая выносливость. Поэтому, занимаясь плаванием, хотите вы того или нет, мышечный корсет будет расти (до определённого предела). А значит, красивое тело рано или поздно станет вашим.
6. Но самое интересное — технику плавания можно совершенствовать бесконечно, это своего рода карате, только без ударов. Познание собственного тела идёт постоянно, с каждым новым уровнем. Это правда прикольно, когда после 25 лет занятий плаванием чувствуешь во время гребка что-то новое.
7. В плавании прикольное комьюнити спокойных и доброжелательных людей. С ними интересно проводить время и вне тренировок, заряжаться позитивными эмоциями и энергией.

Соревнования

Соревнования — важная часть подготовки спортсмена. На них, помимо прогресса, можно зарядиться эмоциями от старта и «поймать» дополнительную мотивацию к занятиям.

К сожалению, по-настоящему интересно то, что вы проплыли, только вашей семье (и то на первых порах) и таким же любителям плавания. Тем, кто не знаком с этой движухой, абсолютно без разницы, проплыли вы 1 или 1000 км. Но это и не важно. Важно, что, проплывая одну и ту же дистанцию, вы соревнуетесь с самим собой и преодолеваете себя: становитесь быстрее, выше и сильнее себя предыдущего. Не медали и даже не результаты как таковые, а сам факт того, что вы приехали, проплыли и «вложились» в этот старт.

На мой взгляд, не нужно соревноваться каждые выходные: рано или поздно это превращается в рутину. Если вы плаваете для удовольствия, не напрягаетесь и используете соревнования, чтобы выехать куда-то и провести время с семьёй, — это круто, продолжайте. Но если хотите плыть на результат, соревноваться каждые выходные — такая себе идея. Во-первых, ощутимого прогресса от старта к старту вы не увидите. Во-вторых, когда всё превратится в рутину, даже маленький регресс будет сильно демотивировать. Поэтому лучше выступать 2–3 раза за сезон, примерно на тех же стартах, что и в прошлом сезоне, — чтобы вдохновиться своим прогрессом и продолжить тренировки.

Выбирайте соревнования так, чтобы вас вдохновляло само место заплыва. Тогда удовольствие будет не только от старта, но и от места.

Как поддерживать мотивацию

1. Найдите ответ на вопрос «зачем?». Он должен быть связан с вашими внутренними ценностями.
2. Поставьте цель — в идеале по системе SMART: конкретную (Specific), измеримую (Measurable), достижимую (Achievable), значимую (Relevant) и ограниченную по времени (Time-bound).
3. Отслеживайте прогресс. Он может быть в секундах, в килограммах или в чём-то ещё — но отслеживать его нужно обязательно.
4. Создайте окружение. Поддержка людей, которые разделяют ваше увлечение, очень важна: в таком коллективе заниматься намного легче.
5. Фокусируйтесь на самом процессе тренировки. Это про внутренние цели: рано или поздно вы проплывёте все интересные вам заплывы, и чтобы не расстраиваться из-за этого, кайфуйте от тренировок.
6. Вознаграждайте себя. Можно «баловать» себя небольшими наградами за выполненные цели. Не зря же мы их достигаем?
7. Приучите себя чувствовать прогресс. Ваши способности развиваются усилиями — тренировками, и вы становитесь лучше с каждой тренировкой и каждым заплывом. А если что-то не получилось — ничего страшного: это опыт и возможность для роста.

Что делать, если мотивация пропала

1. Примите это. Мотивация приходит и уходит, а тренироваться нужно.
2. Вспомните, зачем вы всё это делаете.
3. Сделайте небольшой перерыв, отдохните и перезагрузитесь — обычно хватает 1–2 недель. Если нельзя терять форму, смените на это время вид нагрузки.
4. После перерыва начните с малого: 1–2 тренировки низкой интенсивности в приятной компании — хороший первый шаг.
5. Когда ничего не помогает — поговорите с кем-нибудь: с товарищем по команде, тренером, психологом. Расскажите о своём затруднении — возможно, решение придёт прямо в разговоре.
6. Пересмотрите цели. Задайте себе честный вопрос: «Мне до сих пор это интересно?» Если нет — спокойно меняйте занятие или саму цель в рамках того же занятия. Цели устаревают, это нормально; лично я не вижу смысла заставлять себя делать то, что уже не интересно.

Помните: любительский спорт — это хобби, а хобби должно приносить положительные эмоции.

Итог

Мотивация — временное побуждение: она приходит и уходит. Но при грамотно поставленных целях и правильном окружении её можно поддерживать долго. А если всё же потеряете — всегда можно найти новую.

Если вы потеряли мотивацию и не знаете, как её вернуть, напишите мне в Telegram — @Igor_ideaswim, помогу, чем смогу.