Ваш жирок, помимо всяких полезных функций используется как аккумулятор. В экстренных случаях он превращаяется в энергию. Но вы должны понимать, что его расщепление - это крайний случай.

Представим, что вы оказались на необитаемом острове, еды мало, уйти некуда. В стрессовой ситуации, если у вас нет больших физических нагрузок, первыми под нож пойдут ваши большие и крепкие мышцы, жир, как экстренный запас энергии, пойдет потом.​

Основной обмен и добавочный расход

Основной обмен (базовый) – это минимальное количество энергии, необходимое на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя.

Здесь важный момент, дневное потребление калорий меньше основного может привести к плачевным последствиям.

Интенсивность основного обмена у взрослого человека 1 ккал/кг/ч. Но эта цифра может отличаться в зависимости множества факторов: состав тела (соотношение мышц и жира), возраст (после 20 лет основной обмен замедляется), рост (более высокие люди тратят больше энергии из-за большей площади кожных покровов), пол, температура окружающей среды, дефицит калорий, стресс и др.)

Добавочный расход включает затраты на все виды жизнедеятельности: пищеварение, поддержание стабильной позы тела, поддержание температуры, физическая активность, умственная активность и др.

Нас интересуют затраты на физическую активность. Они включают в себя не только затраты на тренировки и бытовую активность, а также затраты на восстановление после тренировок, это очень важно для нас. После тренировки организм начинает тратить энергию на восполнение энергетических запасов, обновление поврежденных белков, на выведение продуктов метаболизма, что является так называемым отсроченным метаболическим эффектом.

Давайте выделим несколько основных моментов: 1) мы тратим энергию постоянно, 2) увеличенное количество энергии тратится не только во время тренировки, но и после неё.

По большому счету тренировки не оказывают существенного влияния на суточный калораж спортсменов-любителей. Это можно увидеть исходя из таблицы №1

Давайте посчитаем траты энергии для условного пловца-любителя, мужчины 35 лет, ростом 180 см, и весом 80 кг, ведущий умеренно активный образ жизни (3 плавательные тренировки средней интенсивности в неделю + активный образ жизни). Сначала рассчитаем энергозатраты на основной обмен:

Формула Миффлина-Джеора:

для мужчин 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст (полн. Лет) + 5

для женщин 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст (полн. Лет) – 161

10х80+6,25х180-5х35+5 = 1755 ккал – основной обмен. Теперь рассчитаем необходимый объем энергии для поддержания массы тела при его уровне нагрузки. При умеренной нагрузке коэффициент равен 1,55. 1755х1,55=2720 ккал – это суточное потребление калорий для поддержания веса тела.

Теперь посчитаем количество энергии сжигаемое на тренировках на основе табл. №1:

В среднем 80 кг пловец-мужчина тратит за часовую тренировку 510 ккал (80х0,106х60=510). Выглядит довольно значительно, при условии, что основной обмен за этот час равен 80 ккал (останется 430 потраченных ккал, это примерно, для удобства расчета, без учета трат энергии на переваривание пищи, терморегуляцию и т.д.). Но не стоит обольщаться. Нужно посчитать сколько мы сожжем в количественном выражении за неделю.

3х430 ккал=1290 дополнительных килокалорий в неделю.

Для того, чтобы эффективно сжигать накопленный нелегким трудом жир нам необходимо иметь дефицит примерно 10-20% от общего энергообмена в зависимости от особенностей организма, где 20% это сильный дефицит, который подойдет не всем и может навредить организму.

При этом важно постоянно отслеживать динамику и корректировать методику построения своего рациона. Грубо говоря подставлять заново в формулу новый вес. А также нужно постоянно контролировать состав пищи по нутриентам, коэффициенты физической активности и множество других показателей. Также нужно понимать, что формулы не универсальны и не дают точных результатов, ведь каждый из нас - неповторимая индивидуальность.

При 2720 ккал в сутках 10% дефицита – это 272 ккал в день. К сожалению, наши тренировочные 184 ккал (1290/7 дней) не возымеют никакого эффекта на накопленный жирок. Для того, чтобы жир хоть как-то сдвинулся с места нужно проводить минимум 4-5 эквивалентных тренировок в неделю или в 1,5-1,7 раз увеличивать интенсивность.

ВАЖНО отметить, что вы начнете худеть только в том случае, если вы не повышаете суточную норму потребления, то есть не закидываетесь дополнительными калориями сверх нормы в день тренировки!

Все расчеты очень грубые, если подходить более детально к этому вопросу понадобится очень много времени, да и все очень индивидуально.

Возвращаемся к плавательным тренировкам.

Плавательные тренировки в основной массе направлены на развитие выносливости во всех проявлениях, то есть преимущественное направление нагрузки – аэробное. Это направление отлично работает на укрепление сердечной мышцы и легких (что особенно актуально в больших городах). Также у тренировок в бассейне есть ряд преимуществ:

1) Тренировки проходят при температуре на 8-9 градусов ниже температуры тела.

2) Вода очищает поры и положительно сказывается на коже.

3) Длительная нагрузка на легкие отлично укрепляет их.

4) Хлор в воде отлично дезинфицирует.

Итог: сама тренировка, без комплексного подхода к питанию, не оказывает существенного влияния на похудение, но при этом является неотъемлемой частью правильного похудения. Если хотите видеть в зеркале подтянутого и красивого человека – обязательно начинайте тренироваться.

Я выделяю 5 факторов влияющих на эффективность похудения:

1. Диета: а) дефицит калорий, б) – соблюдение правильного баланса БЖУ

2. Тренировки

3. Дневная активность

4. Здоровый сон

5. Психологическое состояние

Каждый из факторов можно обсудить подробно, пишите в комментариях в соц. сетях какие темы вам было бы интересно увидеть.



В написании статьи помогала нутрициолог и консультант по питанию – Головня А.В.